【成分表と研究で確認】ダイエット中のごまは？量とカロリーの目安
ダイエット中のごまは、量を計って使えば取り入れられます。ただし、ごまを食べれば痩せるという根拠はありません。
成分表では、いりごまは100gあたり605kcalで、半分以上の54.2gが脂質です。5gなら約30kcal、10gなら約61kcalと、少量でも一定のエネルギーがあります。
目分量でかけ続けると増えやすいので、小さじや大さじで量を決めて使いましょう。
いりごまの量ごとのエネルギー（kcal）
ごまの種類を成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、ごまの4つの項目を比べました。数字は可食部100gあたりです。白ごまと黒ごまの区別は、成分表では確認できませんでした。
| 種類（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| ごま（乾） | 604 | 19.8 | 53.8 | 16.5 | 10.8 |
| ごま（いり） | 605 | 20.3 | 54.2 | 18.5 | 12.6 |
| ごま（むき） | 570 | 19.3 | 54.9 | 18.8 | 13.0 |
| ごま（ねり） | 646 | 19.0 | 61.0 | 15.6 | 11.2 |
エネルギーはどの種類も570〜646kcalで、脂質が半分以上を占めます。種類による差よりも、食べる量による差のほうが大きくなります。
ねりごまは646kcalで、4つの中で最も高い値です。ごまだれやごまドレッシング、市販の練りごまペーストなどは、砂糖や油、食塩が加わっている場合があります。数字は商品の栄養成分表示で確認してください。
食物繊維は、いりごまで100gあたり12.6gです。たんぱく質も20.3gと含まれています。ただし、一度に食べる量が少ないため、栄養の主役になる量は取りにくい食品です。
使う量に直すと、どれくらいか
ごまは100gも食べないので、少量に直して見ましょう。いりごま100gあたりの値から、3g・5g・10g・20gの場合を計算しました。
| いりごまの量（FITPEAKの計算） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| 3g | 約18 | 約0.6 | 約1.6 | 約0.4 |
| 5g | 約30 | 約1.0 | 約2.7 | 約0.6 |
| 10g | 約61 | 約2.0 | 約5.4 | 約1.3 |
| 20g | 約121 | 約4.1 | 約10.8 | 約2.5 |
小さじ1杯や大さじ1杯が何gになるかは、使う計量スプーンやごまの状態で変わります。気になる人は、キッチンスケールで一度量っておくと、普段の量が分かります。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子と嗜好飲料をあわせて1日200kcal程度が目安とされています。いりごまの200kcalは約33gです。ごまは食事の中で使う食品ですが、量が増えたときの目安にはなります。
ごまと健康の研究で分かっていること
Jafariら（2025年）は、ごまを含む製品や成分が、体の指標に与える影響を、無作為化比較試験でまとめました。掲載誌はNutrition & Metabolism（Nutr Metab）です。
13本の試験（期間は4〜12週間、参加者は合計521人）を合わせた分析では、血糖の指標であるHbA1c、炎症の指標であるCRPとインターロイキン6（IL-6）が、ごまをとった群で低い結果でした。1日10g以下の摂取量では、CRP、HDLコレステロール、総コレステロールに差が見られたと報告されています。
一方、論文の要旨には、体重やウエストの結果は示されていませんでした。この記事では、ごまを食べて体重が減ると言える根拠は確認できていません。
この研究は、期間が短く、参加者の数も多くありません。ごまの製品や量も試験ごとに違います。結果をそのまま日常の食事にあてはめることは難しく、病気のある人が薬の代わりにすることもできません。
食事全体を見直して体重を管理したい人は、専門家と一緒に進める方法もあります。食事指導の違いは、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
ごまを使うときの決め方
- 目分量で入れず、小さじや計量スプーンで量を決める
- ごまだれ、ごまドレッシングは、商品の栄養成分表示で量を確認する
- サラダ、納豆、ごはんなど、毎日かける習慣があるものは、1日の合計で考える
- ナッツやおやつと重ねるときは、合計のエネルギーを数える
- ごまにはアレルギーを起こす人がいるため、症状が出たら中止して医師に相談する
糖尿病や脂質異常症などで食事の指示を受けている人は、ごまの量について、医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
ダイエット中にごまは1日どれくらいまでですか？
公的な目安は確認できませんでした。研究（Jafariら、2025年）では、1日10g以下で一部の指標に差が見られています。いりごま10gは約61kcalなので、1日の食事の中で合計を考えてください。
白ごまと黒ごまで、カロリーは違いますか？
成分表では、白ごまと黒ごまの区別は確認できませんでした。色の違いによるエネルギー差は、この記事では示せません。商品の栄養成分表示で確認してください。
すりごまのほうが、エネルギーは高いですか？
成分表には、すりごまの項目が確認できませんでした。いりごまは100gあたり605kcal、ねりごまは646kcalです。商品ごとの表示で確認してください。
ごまを食べると痩せますか？
痩せると言える根拠は確認できませんでした。研究の要旨には体重の結果が示されていません。ごまは脂質が多く、量が増えるとエネルギーも増えます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ごま 乾（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ごま いり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ごま むき（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ごま ねり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安。2026年10月確認）
- Jafari A ほか（2025）Nutr Metab (Lond) 22(1):22（2026年10月確認）
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