【成分表と純アルコール量で確認】ダイエット中の酎ハイは飲んでいい？度数ごとの量の決め方
ダイエット中でも、酎ハイを飲むことはできます。ただし、お酒がダイエットに役立つとは言えません。
日本食品標準成分表では、缶チューハイ（レモン風味）は100gあたり51kcalで、アルコールは5.6gです。同じ1缶でも、度数と容量で純アルコール量が大きく変わるため、量は純アルコール量（g）で数えるのが基本です。
20歳未満の人、妊娠中・授乳期中の人、運転前の人は飲まないでください。持病や服薬のある人は、医師・薬剤師に相談してください。
缶チューハイ1本の純アルコール量（g）
酎ハイのエネルギーを成分表で確かめる
文部科学省の食品成分データベースで、缶チューハイとほかのお酒を確認しました。数字は100gあたりです。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | アルコール（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|
| 缶チューハイ レモン風味 | 51 | 5.6 | 2.9 |
| ビール 淡色 | 39 | 3.7 | 3.1 |
| 発泡酒 | 44 | 4.2 | 3.6 |
| ぶどう酒 赤 | 68 | 9.3 | 1.5 |
| 清酒 純米酒 | 102 | 12.3 | 3.6 |
| しょうちゅう 単式蒸留 | 144 | 20.5 | 0 |
| しょうちゅう 連続式蒸留 | 203 | 29.0 | 0 |
成分表の缶チューハイ（レモン風味）は、アルコールが100gあたり5.6gです。度数に直すと約7度にあたります。この換算はFITPEAKの概算です。
350mLを350gとみなすと、エネルギーは約179kcal、アルコールは約19.6gです。この計算もFITPEAKの概算です。甘みの強いものや、果汁を使ったもの、度数の高いものは、数字が変わります。成分表の項目はレモン風味の1つだけなので、手元の缶の栄養成分表示で確認してください。
お酒のエネルギーの多くは、アルコールそのものに由来します。Sayon-Oreaら（2011年）の系統的レビューによると、アルコール1gは約7.1kcalです。ビールや酎ハイは、水分が多いため100gあたりの数字は小さく見えますが、飲む量が増えるとその分だけ増えます。
同じレビューでは、お酒と体重増加の関係について、研究の結果は一致していません。多く飲む人で体重増加の報告があり、蒸留酒は体重増加との関連が報告されている一方、軽〜中程度の飲酒、特にワインでは、体重増加を防ぐ可能性も示されています。お酒の種類や飲み方で結果が違い、飲めば必ず太るとも、影響がないとも言えません。
度数と容量で変わる純アルコール量
厚生労働省の飲酒ガイドラインは、お酒の量（mL）ではなく、純アルコール量（g）に着目するよう示しています。計算式は「摂取量（mL）×度数÷100×0.8」です。ガイドラインでは、ビール500mL（5％）が20gという例が挙げられています。
この式で、缶チューハイの大きさと度数ごとの純アルコール量を計算しました。
| 缶の大きさ | 度数 | 純アルコール量 |
|---|---|---|
| 350mL | 3％ | 8.4g |
| 350mL | 5％ | 14.0g |
| 350mL | 7％ | 19.6g |
| 350mL | 9％ | 25.2g |
| 500mL | 5％ | 20.0g |
| 500mL | 7％ | 28.0g |
| 500mL | 9％ | 36.0g |
350mLで7％の缶は、約20gです。令和5年の国民健康・栄養調査では、清酒1合（180mL）にほぼ相当する量として、チュウハイ7度（350mL）が挙げられています。度数が9％になると、500mLの缶1本で36gになり、2本飲むと72gで、一時多量飲酒の60gを超えます。
国の目標では、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたり男性40g以上、女性20g以上としています。個人の許容量を示す数字ではない、とガイドラインに書かれています。
また、高血圧や、男性の食道がん、女性の出血性脳卒中などでは、少量でも飲酒が発症リスクを上げるとされています。大腸がんでは、1日20g程度（週150g）以上の飲酒を続けるとリスクが上がる、という研究結果が紹介されています。飲酒量が少ないほどリスクが低くなるという報告もある、とガイドラインは述べています。
ダイエット中の飲み方と避けたい場面
ガイドラインには、飲む場合の配慮として次の例が挙げられています。
- 飲む前に、量をあらかじめ決める
- 飲む前か飲んでいる間に、食事をとる
- 合間に水や炭酸水を飲む
- 1週間のうちに、飲まない日を設ける
ガイドラインが避けるべきとしている場面を、表にまとめました。
| 避けたい場面 | ガイドラインの説明 |
|---|---|
| 一度に多く飲む | 1回の飲酒で純アルコール60g以上の一時多量飲酒は、避けるべきとされている |
| 不安や不眠をやわらげるための飲酒 | 依存症になる可能性が高まる。眠りが浅くなり、睡眠リズムを乱すことがある |
| 服薬後や療養中の飲酒 | 薬の効果が弱まったり、副作用が出たりすることがある。可否は主治医に確認する |
| 飲酒中・飲酒後の運動や入浴 | 血圧の変動が強まることなどで、心筋梗塞や転倒による損傷の可能性がある |
専門家に食事全体を見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べられます。
ほかのお酒の数字は、ハイボール、ビール、ワインの記事で成分表をもとに比べています。
よくある質問
酎ハイは太りますか？
お酒と体重増加の関係は、研究の結果が一致していません。ただし、アルコール1gは約7.1kcalあり、飲む量が増えればエネルギーも増えます。量を純アルコール量で数えることが基本です。
度数の高い酎ハイは避けたほうがよいですか？
同じ350mLでも、3％なら8.4g、9％なら25.2gと、純アルコール量は約3倍になります。度数が高い缶ほど、量を決めて飲むことが大切です。
酎ハイは1日に何本まで飲んでよいですか？
公的な「何本まで」という目安はありません。国の目標は、集団のリスクを下げるための数字で、個人の許容量ではないとされています。
運動の前後に飲んでもよいですか？
ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴は、血圧の変動などから避けるべき行動として挙げられています。持病や服薬のある人は、医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」缶チューハイ レモン風味（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ビール 淡色（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」発泡酒（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶどう酒 赤（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」清酒 純米酒（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」しょうちゅう 単式蒸留しょうちゅう（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」しょうちゅう 連続式蒸留しょうちゅう（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（令和6年2月。2026年10月確認）
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」（飲酒の状況。2026年10月確認）
- Sayon-Orea C ほか（2011）Nutr Rev 69(8):419-431（2026年10月確認）
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