【系統的レビューで確認】ストレスで食べすぎるのはなぜ？研究の結果と対処の考え方
ストレスで食べすぎるかどうかは、人によって違います。健康な成人を対象にした54件の研究をまとめたメタ分析では、ストレスが強いと食べる量は「小さく増える」傾向にとどまり、結果にはばらつきがありました。
増えやすいのは菓子など、体によいとされにくい食べ物で、反対に野菜や果物などの食べる量は減る傾向でした。食べすぎを意志の弱さだけで説明することはできません。
ただし、食べる量を自分で止められない、食べたあとに強い罪悪感がある状態が続くときは、摂食障害の可能性もあります。早めに医師へ相談してください。
ストレスが強いときの食べ方の変化（メタ分析・Hedges's g）
- 食べる量全体：g＝0.114
- 体によいとされにくい食べ物：g＝0.116
- 体によいとされる食べ物：g＝−0.111
研究でわかること｜ストレスと食べる量の関係
Hillら（2022年）は、健康な成人でストレスと食行動の関連を調べた研究を系統的に集め、メタ分析を報告しました。掲載誌はHealth Psychology Reviewです。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 23,104件の検索結果から54件を採用。参加者は合計119,820人。摂食障害のない成人が対象 |
| ストレスと食べる量全体 | 小さな正の関連（Hedges's g＝0.114） |
| 体によいとされにくい食べ物 | ストレスが強いほど増える（g＝0.116） |
| 体によいとされる食べ物 | ストレスが強いほど減る（g＝−0.111） |
| 結果のばらつき | 研究ごとの差が大きく、検討した要因では説明しきれなかった。有意な調整要因として確認されたのは、食事の制限（restraint）の1つだけだった |
著者らは、ストレスと食べ方の関係の強さを初めて数字でまとめた研究だと述べています。同時に、ばらつきの理由はまだ分からず、さらに研究が必要だとしています。
ここでいうストレスは、環境の中の嫌な出来事や負担を指し、気分の落ち込みなどの感情は除かれています。感情のつらさから食べる場合とは、別に考える必要があります。
「食べすぎ」を数字で見る｜菓子と軽食の差
ストレスのときに手が伸びやすいのは、菓子や軽食です。文部科学省の食品成分データベースで、100gあたりと20gあたりのエネルギーを比べました。
| 食品 | 100gあたり（kcal） | 20gあたり（kcal） | たんぱく質（100g・g） | 食物繊維（100g・g） |
|---|---|---|---|---|
| ポテトチップス | 541 | 108.2 | 4.7 | 4.2 |
| ミルクチョコレート | 550 | 110 | 6.9 | 3.9 |
| アーモンド（いり・無塩） | 608 | 121.6 | 20.3 | 11.0 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56 | 11.2 | 3.6 | (0) |
20gあたりの値はFITPEAKの計算です。ヨーグルトは実際には100g前後食べることが多く、100gなら56kcalになります。
菓子は少量でも数字が大きいため、袋や箱からそのまま食べず、食べる量を先に皿へ出して決めておくと、気づかないうちの食べすぎを防ぎやすくなります。アーモンドはエネルギーが高い一方、たんぱく質と食物繊維も多く、食べる量を決めれば間食に向く場合があります。
食べすぎに気づいたときの考え方
ストレスで食べる行動を止める特効薬を示した研究は、今回確かめられませんでした。以下は研究の結果ではなく、一般的な工夫です。
- 空腹かどうかを先に確認する。空腹でなければ、水を飲むか、5分だけ別のことをしてから決める
- 買い置きを少なくして、手の届く場所に食べ物を置かない
- ストレスが強い日ほど、食事を抜かずに3食を整える。食事の制限が、ストレス時の食べ方に関わる要因として確認された研究結果もある
- 睡眠を整える。睡眠ガイドは、睡眠休養感を下げる要因として、睡眠不足や仕事などによる日中のストレスを挙げている
- 食べたあとに自分を責めすぎない。1回の食べすぎで体重が決まるわけではなく、次の食事から整えればよい
食事制限を厳しくしすぎるとストレスが増え、反動で食べすぎやすくなる悪循環も起こりえます。食事の量と質を専門家と一緒に決めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の方針の違いを比べています。
医師に相談したほうがよい場合
| こんな状態が続くとき | 考えられること |
|---|---|
| 短時間にとても多く食べてしまい、止められない | 過食のコントロールがきかない状態。摂食障害の可能性もあるため、医師の診察が必要 |
| 食べた後に強い罪悪感があり、吐く・下剤を使うなどの行動がある | 自己判断で続けず、早めに受診する |
| 気分の落ち込み、眠れない状態が続く | ストレスだけでなく、心の不調が関わっている可能性があるため、かかりつけ医や心療内科、精神科に相談する |
この記事は診断や治療の助言ではありません。かかりつけ医、心療内科、精神科、地域の保健所などに相談してください。
よくある質問
ストレスで食べすぎるのは意志が弱いからですか？
研究では、ストレスが強いと食べる量や選ぶ食べ物が変わる傾向が見られます。意志の強さだけで説明できるものではなく、食事の制限の強さが関わる要因として確認された結果もあります。
ストレス食いで太りますか？
ストレスで食べる量が増えても、その分を他の食事や活動で調整すれば、体重の変化は人によって違います。研究が示しているのは食べ方の傾向で、体重が必ず増えるという結果ではありません。
甘いものが食べたくなるのはなぜですか？
メタ分析では、ストレスが強いと体によいとされにくい食べ物の量が増える傾向がありました。理由は研究でもまだ十分に説明できていません。
夜のドカ食いを減らすには？
空腹かどうかを確認し、食べる量を先に皿へ出すことが一つの工夫です。夜食を毎日のように食べて止められない場合は、睡眠や心の不調も含めて医師に相談してください。
どのくらい続いたら受診したほうがよいですか？
数字の目安は定められていません。食べる量を自分で止められない、食べたあとの罪悪感が強い、日常生活に支障が出ているときは、期間にかかわらず相談してください。
出典
- Hill D, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev 2022;16:280-304（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ポテトチップス（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ミルクチョコレート（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」アーモンド いり 無塩（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。