【研究とリスク】糖質制限のやり方は？体重・血糖・死亡リスクの研究と注意点

糖質制限とは何か：炭水化物・糖質・食物繊維

糖質制限は、ごはんやパン、麺、砂糖などに多く含まれる糖質を減らす食べ方です。日本糖尿病学会のガイドラインでは、炭水化物は糖質と食物繊維からなり、炭水化物制限というときの炭水化物は、消化されるもの（糖質）を指すのが一般的だと説明されています。

成分表には「炭水化物」と「食物繊維総量」が載っているため、差し引くと糖質のおおよその目安になります。主食の目安を、可食部100gあたりで比べました。

数字は文部科学省の食品成分データベースで確かめた値です。右の列は、炭水化物から食物繊維を引いたFITPEAKの計算で、成分表そのものの値ではありません。

炭水化物は、たんぱく質・脂質とあわせて、エネルギーを作る栄養素のひとつです。1gあたり約4kcalのエネルギーがあります（e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」）。食事摂取基準では、18〜49歳の炭水化物の目標量は1日のエネルギーの50〜65％です。炭水化物は、たんぱく質と脂質の目標量の残りとして決められています。

研究でわかること：体重、血糖、死亡リスク

糖質制限は、体重・血糖・長期の健康の面から研究されています。まとめた研究を並べます。

体重だけを見ると、低炭水化物の食事とバランスのよい食事で、大きな差は見られませんでした。減量の効果は、炭水化物の量よりも、総エネルギーを続けて減らせたかに左右されると考えられます。

Seidelmannらの研究は観察研究で、食事内容の記録も質問票によるものです。炭水化物の量が原因で死亡リスクが変わったとは言い切れません。それでも、極端に減らす食べ方には慎重になったほうがよい、と読める結果です。

日本糖尿病学会のガイドラインでは、日本人の2型糖尿病の人が、1日約130gの炭水化物制限を6か月行い、有害事象なくHbA1cが改善した研究を紹介しています。ただし、これは糖尿病の人が医療の管理のもとで行った研究です。一般の人が自己流で同じことをしてよい、という意味ではありません。

やり方：極端に減らさず、少しずつ見直す

ここでは、糖尿病の治療中ではない成人が、食事を見直す場合の考え方を整理します。減量や血糖の効果を保証するものではありません。

ごはんの量の考え方はダイエット中のご飯の量は？、白米と玄米の違いはダイエットに玄米は向いている？にまとめています。

始める前に確認したい人と、注意点

• 糖尿病の薬やインスリンを使っている人は、食事を変えると血糖が下がりすぎることがあります。必ず医師に相談してください。
• 腎臓の病気がある人は、たんぱく質の量に制限がある場合があります。医師や管理栄養士の指示を優先してください。
• 妊娠中・授乳中の人、成長期の子ども、高齢で体重が減っている人は、自己判断で制限しないでください。
• 食事に関する不安や、過去に摂食障害の経験がある人は、制限を始める前に医師や専門家に相談してください。
• だるさ、ふらつき、強い空腹、便秘が続くときは、量を戻して医療機関に相談してください。

運動をしている人は、炭水化物が少ないと運動中のエネルギーが足りなくなることがあります。食事の量やタイミングを個別に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートの違いを比べています。

よくある質問

糖質制限で痩せますか？

Cochraneの系統的レビューでは、低炭水化物の減量食とバランスのよい減量食で、体重の差は約1kg前後で「ほとんど差がない」と評価されました。痩せるかどうかは、総エネルギーを続けて減らせるかによると考えられます。

糖質制限は1日何gまでですか？

一般の人向けの公的な数値は確かめられませんでした。日本糖尿病学会のガイドラインには、消化性炭水化物の最低許容量は1日130gとされるという記載がありますが、実際の最低量は不明とされています。自己流の制限は避け、医師に相談してください。

糖質制限は危険ですか？

極端に減らす方法は、長期の安全性の根拠が足りないと日本糖尿病学会のガイドラインに書かれています。観察研究では、炭水化物が少なすぎても死亡リスクが高い傾向がありました。ただし原因とは言い切れません。

糖質とは何ですか？

日本糖尿病学会のガイドラインでは、炭水化物は糖質と食物繊維からなると説明されています。成分表の炭水化物から食物繊維を引くと、糖質のおおよその目安になります。

糖質制限と炭水化物抜きは同じですか？

同じではありません。糖質制限は糖質の量を減らす食べ方で、炭水化物抜きのように食べない方法まで含むとは限りません。極端な方法は避け、医師に相談してください。

出典

• Naude CE, et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev 2022;1:CD013334（PMID 35088407）
• Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 2018;3:e419-e428（PMID 30122560）
• 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」第3章 食事療法 CQ3-3（糖尿病の血糖コントロールのために炭水化物制限は有効か？）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」（栄養素1gあたりのエネルギー、18〜49歳の炭水化物の目標量）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（炭水化物の目標量の考え方）
• 文部科学省 食品成分データベース「こめ 水稲めし 精白米 うるち米」
• 文部科学省 食品成分データベース「こめ 水稲めし 玄米」
• 文部科学省 食品成分データベース「パン類 角形食パン 食パン」
• 文部科学省 食品成分データベース「そうめん・ひやむぎ ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「バナナ 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「糸引き納豆」
• 文部科学省 食品成分データベース「木綿豆腐」
• 文部科学省 食品成分データベース「鶏卵 全卵 ゆで」

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ
• ダイエット中のご飯の量は？1食の目安と減らし方
• ダイエットに玄米は向いている？白米との違いと食べ方
• ダイエット中のパンはどれを選ぶ？カロリーと脂質の差