【研究と成分表で確認】ダイエット中の旅行｜食べ歩き・お土産の数字
ダイエット中の旅行は、食べたい物を我慢するより、量と回数を決めて楽しむ考え方が続けやすくなります。1〜3週間の休暇に出かけた成人122人の研究では、体重は平均で0.32kg増えていました。
食品成分表では、旅先で食べやすいソフトクリームは可食部100gで146kcal、八つ橋は390kcalです。同じ菓子でも、生と焼きで数字が違います。
持病や食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
旅先の食べ物の100gあたりエネルギー（kcal）
旅行中に体重は増える？研究でわかること
旅行（休暇）の体重変化を調べた研究を、確かめた範囲でまとめました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 研究 | Cooper・Tokar（2016年、Physiol Behav） |
| 対象 | 1〜3週間の休暇に出かけた成人122人 |
| 測定 | 休暇の1週間前、1週間後、6週間後に体重などを測定 |
| 結果 | 休暇中に体重が0.32kg増え、6週間後も0.41kg増の状態だった |
| 体重の増え方 | BMIによる差は見られなかった（普通体重0.28kg、過体重0.39kg、肥満0.48kg） |
| 研究者の見方 | 増えた理由は、エネルギーの摂取が必要量を上回ったためと考えられるとされた |
| 注意点 | 休暇に出かけた人だけを追った研究で、1回の研究のため、すべての旅行にあてはまるとは限らない |
平均では0.32kgと小さな値ですが、6週間後も戻らなかったことがこの研究では報告されています。旅行から帰ったあと、食事や運動を見直す時間をとることが大切です。
旅行先の食べ物を成分表で見る
旅先で出会いやすい物を、可食部100gあたりと50gあたりで並べました。数字はFITPEAKの計算です。菓子類は、成分表のエネルギーだけを載せています。
| 食べ物 | 100gあたり（kcal） | 50gあたり（kcal） | 計算 |
|---|---|---|---|
| ソフトクリーム | 146 | 73 | 146×0.5 |
| 蒸しまんじゅう（こしあん入り） | 254 | 127 | 254×0.5 |
| 生八つ橋（あん入り） | 274 | 137 | 274×0.5 |
| カステラ | 313 | 157 | 313×0.5 |
| 練りようかん | 289 | 145 | 289×0.5 |
| 八つ橋 | 390 | 195 | 390×0.5 |
| 揚げせんべい | 458 | 229 | 458×0.5 |
| ポテトチップス | 541 | 271 | 541×0.5 |
生八つ橋（あん入り）は100gで274kcal、焼いた八つ橋は390kcalと、約1.4倍です（390÷274の計算）。食べる前に、1個が何gなのかを栄養成分表示で確認しましょう。
土産物の個数・重さは、商品の栄養成分表示で確認できます。旅先の郷土料理や食べ歩きの物は、成分表に同じ項目がないこともあります。その場合は、似た食品の数字と量から目安をつけてください。
旅行中の食べ方と歩数の考え方
- 旅行の前後と旅行中に、同じ条件で体重を測り、記録する
- 食べ歩きは、食べたい物を先に決めて、量を絞る
- 菓子は、持ち歩いて少しずつ食べるより、お皿に出して量を決める
- ホテルの朝食などは、まず主菜と野菜を取り、主食の量を決める
- 厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、成人に1日60分（約8,000歩以上）の身体活動を推奨している。歩数計で旅行中の歩数を確かめる
- 帰宅後の1〜2週間は、食事の量と睡眠を整える
外食の選び方はダイエット中の外食の記事、年末年始など食べる機会が多い時期の考え方はダイエット中の年末年始の記事にまとめています。体重の測り方は体重を測るタイミングの記事で書いています。食事の整え方を専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
持病や食事の制限がある人、服用中の薬がある人、妊娠中の人は、旅行中の食事や運動について、出発前に医師へ相談してください。旅行中に体調が悪くなったら、無理をせず休んで、必要なら医療機関を受診しましょう。
よくある質問
旅行中は何kgくらい増えますか？
1〜3週間の休暇に出かけた成人122人の研究では、平均で0.32kg増えました（Cooper・Tokar、2016年）。個人差があり、すべての旅行にあてはまる数字ではありません。
旅行中は食べても大丈夫ですか？
食べてはいけない物はありません。量と回数を決めて楽しむ考え方が続けやすくなります。成分表の数字を知っておくと、食べる量を決めやすくなります。
旅行中に体重は測ったほうがよいですか？
研究で旅行中に測る効果を調べたものは確認できませんでした。年末年始に毎日体重を測った研究（Kavianiほか、2019年）では、測った群は体重が変わらず、測らない群は増えていました。旅行にあてはまるかはわかりません。
お土産のお菓子はどうやって選べばよいですか？
成分表では、同じ菓子でも種類で100gあたりのエネルギーが違います。栄養成分表示の1個あたりの量を見て、食べる量を決めておきましょう。
旅行から帰ってきたら、何をすればよいですか？
研究では、休暇後6週間でも体重増加が残っていました。食事の量、睡眠、歩数を整えて、体重の変化を見ながら調整しましょう。急に食事を極端に減らすのはおすすめしません。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」アイスクリーム類 ソフトクリーム（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」まんじゅう 蒸しまんじゅう こしあん入り（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」生八つ橋 あん入り こしあん・つぶしあん混合（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」カステラ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ようかん 練りようかん（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」八つ橋（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」米菓 揚げせんべい（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ポテトチップス（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- Cooper JA, Tokar T. A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiol Behav 2016;156:43-47（2026年10月確認）
- Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity 2019;27:908-916（2026年10月確認）
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