【食事バランスガイドで確認】ダイエット中の外食｜主食・主菜の選び方と数字
ダイエット中でも、外食は使えます。
農林水産省の「食事バランスガイド」にある主食・副菜・主菜の3区分がそろうかを見て、料理の種類と量を選ぶと、調整しやすくなります。文部科学省の食品成分データベースでは、同じ主菜でも、しろさけの焼きが100gあたり160kcal、ぶたロースのとんかつは429kcalと、調理法で差があります。
エネルギー、脂質、塩分の表示があるときは、あわせて確かめましょう。
持病で食事の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
外食の主菜に近い食品のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
外食は「主食・副菜・主菜」がそろうかで見る
農林水産省の「食事バランスガイド」は、毎日の食事を、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。外食では、このうち主食・副菜・主菜の3つがそろうかが、選ぶときの目安になります。
| 区分 | 主な材料 | 1つ（SV）の目安 |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん、パン、麺、パスタなど | 主材料に由来する炭水化物約40g |
| 副菜 | 野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻など | 主材料の重量約70g |
| 主菜 | 肉、魚、卵、大豆および大豆製品など | 主材料に由来するたんぱく質約6g |
ガイドは、料理を選ぶ際に、エネルギー、脂質、塩分の表示をあわせてチェックすることが大切としています。メニューにこれらの数字がある店では、数字を優先して選びましょう。
丼ものや麺類は主食が中心で、副菜が少なくなりやすい料理です。単品で済ませるときは、野菜の小鉢や汁物を足すと、3区分に近づけられます。
主食と主菜を成分表で比べる
主食は、種類を変えても、1つ分（炭水化物約40g）あたりのエネルギーに大きな差はありません。成分表の炭水化物の値から、1つ分の量とエネルギーを計算しました。
| 主食（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | 1つ分の量（g・計算） | 1つ分のエネルギー（kcal・計算） |
|---|---|---|---|---|---|
| ご飯（水稲めし 精白米） | 156 | 37.1 | 0 | 108 | 168 |
| 食パン（角形食パン） | 248 | 46.4 | 1.2 | 86 | 214 |
| うどん ゆで | 95 | 21.6 | 0.3 | 185 | 176 |
| 中華めん ゆで | 133 | 29.2 | 0.2 | 137 | 182 |
| スパゲッティ ゆで | 150 | 32.2 | 1.2 | 124 | 186 |
1つ分の量とエネルギーは、「炭水化物 40g÷100gあたりの炭水化物」で量を出し、100gあたりのエネルギーをかけたFITPEAKの計算です。ガイドの1つ分は主材料に由来する炭水化物を基準にしており、この計算は目安です。
表のとおり、主食の1つ分は、ご飯で約108g、約168kcalです。量が多い大盛りや麺の大盛りは、主食が2つ分以上になることがあります。
主菜は、調理法で数字が大きく変わります。
| 主菜に近い食品（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| しろさけ 焼き | 160 | 29.1 | 5.1 | 0.2 |
| ぶた ロース 脂身つき 焼き | 310 | 26.7 | 22.7 | 0.1 |
| ぶた ロース とんかつ（脂身つき） | 429 | 22.0 | 35.9 | 0.3 |
| 合いびきハンバーグ | 197 | (13.4) | (12.2) | (0.9) |
| とりから揚げ | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| 鶏卵 全卵 生 | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 | 0 |
括弧つきの数字は、成分表では推定値として載っている値です。生と調理後は別の区分のため、表の値を、食べる料理の状態にあわせて見てください。店の料理は、衣やたれ、油の量で数字が変わります。
しろさけの焼きは160kcal、とんかつは429kcalで、100gあたり269kcalの差があります。差はFITPEAKが引き算しました。揚げ物の比較はダイエット中の揚げ物で確認できます。
外食の場面別・選び方の目安
守るべき決まりではなく、上の数字から考えられる調整の目安です。
| 場面 | 選び方の目安 | 根拠 |
|---|---|---|
| 定食 | 主菜は焼き魚や、揚げていない料理も候補に入れる | しろさけ焼き160kcal、とんかつ429kcal（100gあたり） |
| 丼もの | ご飯の量を決める。野菜の小鉢や汁物を足す | ご飯156kcal。量の考え方はダイエット中のご飯の量 |
| 麺類 | 汁の量と、トッピングを見る | ゆでうどん95kcal。汁の塩分はダイエット中のラーメンで確認 |
| 洋食 | ソースの量と、揚げ物かどうかを見る | 合いびきハンバーグ197kcal。ハンバーグの比較はダイエット中にハンバーグは食べてよい？ |
| 揚げ物中心 | 量と頻度を決める。分け合う方法もある | とりから揚げ204kcal、食塩相当量1.8g（100gあたり） |
| 単品で済ませるとき | たんぱく質をとれる一品を足す | 卵（生）142kcal、木綿豆腐73kcal（100gあたり） |
塩分と飲み物にも気をつける
外食は、汁やたれの量を自分で決めにくく、塩分の見当がつきにくいことがあります。食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。汁物や麺の汁、たれ、漬物は、残す・かける量を減らすなどで調整できます。
食事バランスガイドは、菓子・嗜好飲料を1日200kcal程度が目安としています。200kcalの目安には、ビール缶1本半（500ml）、日本酒コップ1杯（200ml）などが示されています。お酒の数え方はダイエット中のビールで、成分表をもとに確認できます。
食事全体の管理も含めて指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
糖尿病、腎臓の病気、高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。食事の量を大きく変えて体調が悪くなったときは、無理を続けず、医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中の外食で、まず何に気をつければいいですか？
主食・副菜・主菜がそろうかを見て、主菜の調理法とご飯や麺の量、塩分を確かめましょう。食事バランスガイドは、エネルギー・脂質・塩分の表示もあわせて見ることを勧めています。
外食のカロリーはどこで確認できますか？
店が示す栄養成分の表示を確認してください。表示がない場合は、成分表の近い食品で目安を考えることはできますが、店の数字とは違うことがあります。
ダイエット中は定食と丼ものでどちらがいいですか？
どちらがよいとは言い切れません。定食は主食・副菜・主菜がそろいやすく、丼ものは主食が中心になりやすいといった傾向があります。量と調理法で比べましょう。
外食が続いた週は、どうすればいいですか？
1日の結果で判断せず、数週間の流れで見ましょう。極端に減らして体調が悪くなったときは、医師に相談してください。
外食で塩分を減らす方法はありますか？
汁物や麺の汁を残す、たれやソースをかける量を減らすなどの方法があります。食塩の目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。水稲めし 精白米、角形食パン、うどん・中華めん・スパゲッティ（ゆで）、しろさけ（焼き）、ぶた（ロース 焼き・とんかつ）、合いびきハンバーグ、とりから揚げ、鶏卵、木綿豆腐の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分。主食・副菜・主菜の1つ（SV）の考え方、菓子・嗜好飲料200kcalの目安（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
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