【土日だけでも意味はある】パーソナルジムの週末通いは効果が出る？週1と週2の違い
パーソナルジムに土日だけ通う形でも、運動しないよりは良い結果が報告されています。
英国の調査では、週末型の運動をする人の死亡リスクは、運動しない人より低めでした。
ただし筋肉を増やす目的では、同じ筋肉を週2回鍛えるほうが有利という研究のまとめがあります。
痛みや持病がある人は、医師に相談してください。
土日に通う場合の1週間のイメージ
ジム
ジム
週末にまとめて運動する人を調べた研究
O’Donovanら（2017年）は、英国の調査をまとめて、運動の頻度と死亡リスクの関係を調べました。掲載誌はJAMA Internal Medicineです。
対象は40歳以上の約6万3千人です。
週に1〜2回、まとめて運動する人を「週末型」として、運動しない人と比べました。
| 運動のパターン | 全死亡リスク（運動しない人を1とした比） |
|---|---|
| 週1〜2回・合計150分未満 | 0.66 |
| 週末型（週1〜2回で規定量以上） | 0.70 |
| 週3回以上（規定量以上） | 0.65 |
どのパターンも、運動しない人より低い数字でした。週末型でも、週3回以上の人と近い結果です。
ただし、これは観察研究です。運動が原因とは言い切れません。また、対象は40歳以上で、運動は自己申告です。筋トレが中心の研究でもありません。
論文には2022年に訂正も出ています。数字は参考として受け取り、土日だけでも運動しないよりは良い可能性がある、と考えるのが無理のない読み方です。
筋肉を増やしたいときは、頻度の研究も見る
健康面と、筋肉を増やす目的は同じではありません。筋トレの頻度を比べた研究のまとめがあります。
Schoenfeldら（2016年）は、筋トレの頻度を比べた10本の研究をまとめました。系統的レビューとメタ分析で、掲載誌はSports Medicineです。
結果は、1つの筋肉を週2回鍛えるほうが、週1回より増え方が大きい、というものです。
効果量は、頻度が高い群が0.49、低い群が0.30でした。
著者は、主な筋肉は少なくとも週2回鍛えるのがよいと推測しています。週3回が週2回より優れるかは、分かっていません。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」も、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。
土日の通い方を、3つのパターンで考える
| 通い方 | 同じ部位を鍛える回数 | 考えたい点 |
|---|---|---|
| 土曜だけ、または日曜だけ | 週1回 | 健康面の効果は期待できる。筋肉を増やす目的では、頻度が足りない可能性がある |
| 土日の2日間に通う | 週2回 | 同じ部位を2回鍛えられる。連日になるため、休息日が足りるかをトレーナーに相談する |
| 週末1日＋平日に自宅で筋トレ | 週2回 | ジム以外でも続ける必要がある。自重トレーニングも筋トレに含まれる |
厚生労働省のガイドは、筋肉を休める休息日をとることも重要だとしています。連日の高い強度は、避けたほうがよい場合があります。
どのパターンが合うかは、体力や目的で変わります。トレーナーに相談して決めましょう。
土日通いで気をつけること
| 項目 | 厚生労働省の案内 | 土日通いのポイント（FITPEAKの整理） |
|---|---|---|
| 運動前の体調 | 毎回、体調を確認する。睡眠不足や疲れで体調が悪いときは、無理をしない | 週末は疲れをためたまま来やすいため、休む判断を決めておく |
| 起床時刻 | 休日に夜ふかし・朝寝坊をしない | 土日の睡眠リズムが乱れると、月曜の疲れにつながりやすい |
| 平日の活動 | 成人は1日60分以上の身体活動、1日約8,000歩以上を推奨 | 週末だけにせず、平日も歩くなど、体を動かす時間を足す |
| 準備運動 | ある程度の強度の運動では、ウォームアップを行う | 久しぶりの運動で、けがをしやすい人は特に丁寧に行う |
平日にほとんど動かず、週末だけ強い運動をすると、体に急な負担がかかることがあります。痛みが出たときは中止し、続くときは医師に相談してください。
土日の枠を探す人は、パーソナルジムのおすすめで料金とプランを比べるとわかります。
予約前に確認したいこと
- 土日の予約枠が、希望の時間に取りやすいか
- 直前キャンセルや振替の規定。週末は予定が変わりやすい
- 土日で料金が変わるか
- 平日に自宅でできる運動を教えてもらえるか
向かない人もいます。持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
よくある質問
土曜だけ、週1回の通いでも意味はありますか？
健康面では、運動しないよりも良い結果が報告されています。筋肉を増やす目的では、週2回のほうが有利という研究のまとめがあります。目的に合わせて、頻度を決めましょう。
土日の2日連続で、筋トレをしても大丈夫ですか？
連日になると休息日が足りない場合があります。厚生労働省のガイドは、筋肉を休める休息日も重要としています。部位を分けるなど、トレーナーに相談しましょう。
平日は何もしなくてもいいですか？
厚生労働省のガイドは、成人に1日60分以上の身体活動を勧めています。平日も歩くなど、動く時間を足すほうが望ましいです。
週末の運動は、平日の運動の代わりになりますか？
週末型でも、リスクが低めだったという研究があります。ただし、それが同じ効果とは言い切れません。研究は観察研究で、40歳以上が対象でした。
土日のジムは混んでいますか？
店舗により違うため、一般的には言えません。予約の取りやすさは、店に直接確認してください。
出典
- O’Donovan G ほか（2017）JAMA Intern Med 177(3):335-342「Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality」（2022年に訂正あり。2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ ほか（2016）Sports Med 46(11):1689-1697「Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド 健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2026年10月確認）
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