【筋肉と水分で解説】ピラティスを始めて体重が増えたのはなぜ？
ピラティスを始めて体重が増えても、筋肉が増えたとは限りません。
水分や食事の量、測る時間でも体重は変わります。過体重・肥満の成人のメタ分析（Wang ら, 2021）では、ピラティスで体重が平均2.4kg減りました。除脂肪量には差が出ませんでした。
数日で大きく増えた、むくみが続くなどの場合は、医師に相談してください。
過体重・肥満の成人を対象にしたピラティスのメタ分析（RCT11本・393人）
| 項目 | ピラティスによる差（平均） | 結果 |
|---|---|---|
| 体重 | −2.40kg | 有意な減少 |
| BMI | −1.17 | 有意な減少 |
| 体脂肪率 | −4.22ポイント | 有意な減少 |
| ウエスト周囲径 | −2.65cm | 有意差なし |
| 除脂肪量 | 0.00kg | 有意差なし |
体重が増えて見える主な理由
ピラティスを始めたあとの体重の増加には、いくつかの理由が考えられます。体重計の数字は、脂肪や筋肉だけでなく、水分や胃腸の中の食べ物の重さも含むためです。
| 考えられる理由 | 変わる速さ | 見分け方 |
|---|---|---|
| 水分の出入り | 数時間〜数日 | 前日の塩分・炭水化物・汗・飲んだ量を振り返る |
| 食事の量の変化 | 数日 | 食事を記録する |
| 筋肉が増えた | 数週間〜数か月 | 筋力が上がったか、服のゆとりが変わったかを見る |
| 測る条件の違い | その場 | 時間・服・食事の前後をそろえる |
| 体脂肪が増えた | 数週間〜 | ウエストや写真も見る |
筋肉が増えるのは、ゆっくりした変化です。始めて数日で体重が増えたなら、水分や食事の影響のほうが大きいと考えられます。
研究でわかっていること：ピラティスと体重
過体重・肥満の成人を対象にしたピラティスの研究を、まとめて分析したものがあります。Wang らの2021年のメタ分析（Front Physiol 誌）の対象は、ランダム化比較試験11本、393人です。
結果は、体重が平均2.40kg、BMIが1.17、体脂肪率が4.22ポイント下がったというものです。一方で、除脂肪量とウエスト周囲径には、はっきりした差が出ませんでした。
この結果は、ピラティスで筋肉がつくから体重が増える、とは言えないことを示します。ただし限界もあります。対象は過体重・肥満の成人で、体重が標準の人に当てはめられるかは別の話です。
論文の著者らが、さらに大規模な試験を求めている点にも注意が必要です。
ピラティスと体重の関係は、ピラティスで痩せる？体重−2.4kgの分析でも詳しく解説しています。
水分で体重が動くしくみ
運動や食事を変えた直後の体重の動きには、グリコーゲンと水が関わっています。グリコーゲンは、筋肉や肝臓にたくわえられる炭水化物です。
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Kreitzman ら, 1992（Am J Clin Nutr） | グリコーゲンは3〜4倍の水と結びついてたくわえられる。食事を減らした直後の体重の動きに影響しうる |
| Fernández-Elías ら, 2015（Eur J Appl Physiol） | 運動後の筋肉で、グリコーゲン1gに対して少なくとも3gの水がたくわえられていた（9人の研究） |
つまり、炭水化物を多くとった日や、運動後に食べた日は、水分が戻って体重が増えることがあります。体脂肪が増えたわけではありません。
この仕組みは、水分で体重は落ちる？脂肪との違いと量り方のコツで詳しく解説しています。
体重の増減を正しく見る記録のつけ方
体重だけで判断しないために、いくつかの記録を組み合わせます。
| 記録するもの | やり方 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 体重 | 毎日同じ条件で量る。朝のトイレのあと、食事の前など | 1週間の平均で比べる |
| ウエスト | おへその高さを、毎回同じ場所でメジャーで測る | 月に1回ほどの変化を見る |
| 写真 | 同じ服・場所・向きで、正面と横から撮る | 数週間ごとに見比べる |
| できること | レッスンで楽になった動き、続けられる回数 | 体重と別の変化として記録する |
筋肉と体重の関係は、筋肉は脂肪より重い？体重が減らない理由と記録のコツで解説しています。
体重の変化を見ながら、運動の続け方を相談したい人は、マシンピラティスのおすすめで体験の内容を比べると選べます。
弱点と、医師に相談したいとき
この記事は、体重の増減を診断するものではありません。体重の増加が続くときは、運動や食事以外の原因が関わっていることもあります。
- 数日で大きく体重が増えた、むくみが続く、片方の足だけがむくむ場合は、医師に相談してください
- 息切れや動悸がある場合も、医師に相談してください
- 妊娠中・産後の人、持病のある人、薬を飲んでいる人は、運動を始める前に医師に相談してください
- 食事を極端に減らして体重を抑えようとするのはやめましょう
水分をがまんして体重を減らそうとするのも、おすすめできません。体調をくずすおそれがあります。
よくある質問
ピラティスを始めて1週間で体重が増えました。太ったのですか？
脂肪が増えたとは限りません。1週間の変化には、水分や食事の量、測る条件の影響が大きく含まれます。数週間の平均で見ましょう。
ピラティスで筋肉がついて体重が増えることはありますか？
筋肉が増えれば、体重を増やす方向に働きます。ただし過体重の成人の研究では、除脂肪量に差は出ませんでした。短期間で大きく増えるとは言えません。
ピラティスをしても体重が減らないのはなぜですか？
食事の量や運動の頻度、測り方などが関わります。研究では、体重の減少は平均2.4kgで、個人差があります。数週間の平均で見ましょう。
体重が増えたとき、むくみとの見分け方はありますか？
見た目だけでは見分けにくいことがあります。むくみが続く、片方の足だけがむくむ、息切れがある場合は、医師に相談してください。
体重計の数字は気にしなくていいですか？
体重だけで判断しないほうがよいという意味です。ウエストや写真、できることの変化もあわせて記録しましょう。
出典
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
- Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015
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