【暑さ指数】ホームジムは28以上で激しい運動を控える｜室内の測り方と対策

夏の自宅トレーニングで気になるのが、部屋の暑さです。外に出ないから安全、とは限りません。

環境省と日本スポーツ協会の指針をもとに、暑さ指数の使い方をまとめました。確認したのは2026年11月9日です。

トップ画像：環境省熱中症予防情報サイト「暑さ指数とは？」より。暑さ指数と救急搬送率のグラフです

環境省で今日の暑さ指数を確かめる
公式サイトに移動します。数値は日々変わります（2026年11月確認）

暑さ指数28以上で、なぜ激しい運動を控えるのか

暑さ指数（WBGT）は、熱中症を予防するための指標です。単位は気温と同じ℃ですが、値は気温とは別物です。

環境省によると、暑さ指数は湿度、日射や輻射などの周りの熱、気温の3つを取り入れています。湿度が入るのが、気温だけを見る場合との大きな違いです。

記事の一番上のグラフを見てください。暑さ指数が28を超えるあたりから、救急搬送の率が急に上がります。環境省も、厳重警戒の28を超えると熱中症患者が著しく増えると説明しています。

※グラフは平成20年から令和3年の夏の主要都市のデータです。縦軸は10万人あたり、1日あたりの人数です。

日本スポーツ協会の運動指針は、この28を境にしています。28以上31未満は「厳重警戒（激しい運動は中止）」です。31以上は「運動は原則中止」です。

ホームジムの重いセットや追い込みは、体に熱がたまりやすい運動です。編集部としては、この指針の「激しい運動」に当たりやすいと考えます。

室内でも起こる。熱中症を招く3つの要因

環境省は、熱中症の要因を3つに分けています。「環境」「からだ」「行動」です。

※「公式の例」は環境省の説明です。「ホームジムでは」の列は、編集部が当てはめた例です。

防音のために窓を閉め切ると、風が弱く湿度が高い部屋になりがちです。ここに追い込みのセットが重なると、3つの要因がそろいます。

音の対策はホームジムの防音対策、集合住宅のルールはホームジムは賃貸でも作れる？で確かめられます。

部屋の暑さ指数を知る方法。室内の測り方

環境省は、予防のポイントに「室内でも温度を測りましょう」を挙げています。部屋に温度計と湿度計を置くのが第一歩です。

環境省の実況値は、気象庁が風通しのよい芝生上で観測した値をもとにしています。建物の中の値そのものではありません。

環境省の「生活の場の暑さ指数」を見ると、住宅が密集した風通しの悪い場所は、通常より値が大きくなる傾向があります。

そこでは夜半まで気温が下がりにくいとされています。未明から早朝に部屋の空気を入れ替えるのが大切だとも書かれています。

※暑さ指数を測る機器の仕様は、この記事では確認していません。購入時は、各メーカーの説明を確かめてください。

迷ったら、まず環境省の今日の暑さ指数を見て、部屋には温度計と湿度計を置くところから始めてください。

ホームジムの暑さ対策5つ。公式の考え方から整理する

環境省の3つの要因に合わせ、対策を5つに整理しました。公式や自治体が挙げる予防の考え方を、ホームジムに当てはめたものです。

1. 風を作る：和歌山県の資料は、扇風機で風通しを良くすることを勧めています
2. 湿度を下げる：湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温が下がりにくくなります
3. エアコンを使う：環境省の動画も「適切なエアコンの使用」を案内しています
4. 休憩を決める：厳重警戒なら10〜20分おき。警戒なら30分おきが目安です
5. 水分・塩分を補給する：セットの合間に少しずつ取ります

環境省の動画で、エアコンの使い方が紹介されています。設定温度や使い方は、動画で確かめてください。

エアコンは、電気代も気になるところです。消費電力から計算する考え方は、ルームランナーの電気代の記事が参考になります。

休憩の間隔と、強度の落とし方

休憩の目安は、暑さ指数の区分で変わります。日本スポーツ協会の指針を、表にまとめました。

※日本スポーツ協会のガイドブック（2019）の指針を、環境省のサイトで確かめました。

28以上では、公式は激しい運動の中止を求めています。ホームジムなら、高重量のセットを減らし、軽い負荷の種目に切り替える方法があります。

道具を使わない軽いメニューは、自宅で10分の自重筋トレで組み方を確かめられます。

向かない人と、先に気をつけたい人

環境省が挙げる「暑さに弱い人」は、体力の低い人、肥満の人、暑さに慣れていない人です。この人たちは、28以上で運動を軽くするか、中止するよう案内されています。

向かない人は、体調が悪い日の人と、風も冷房もない部屋で高重量をする人です。環境省も、体調の悪いときは特に注意するよう呼びかけています。

部屋が狭い場合は、熱がこもりやすくなります。ワンルームでホームジムは作れる？も、あわせて読んでください。

まとめ

• 暑さ指数28以上は厳重警戒。激しい運動は中止が指針
• 暑さ指数は気温とは別の値。湿度も入っている
• 室内でも温度を測り、湿度も見る
• 風・除湿・エアコン・休憩・水分補給の5つで対策する

環境省で自分の地域の暑さ指数を見る
公式サイトに移動します。数値は日々変わります（2026年11月確認）

出典

• 環境省熱中症予防情報サイト「暑さ指数とは？」（2026年11月9日確認）
• 環境省熱中症予防情報サイト「熱中症の予防方法と対処方法」（2026年11月9日確認）
• 環境省熱中症予防情報サイト「生活の場の暑さ指数」（2026年11月9日確認）
• 和歌山県「熱中症を防ぐ、エアコンのかしこい使い方」（2026年11月9日確認）
• 環境省熱中症予防情報サイト「ご利用にあたって」（画像の利用条件）（2026年11月9日確認）
• 環境省動画チャンネル「熱中症対策動画 適切なエアコンの使用編」（2026年11月9日確認）

この記事は、FITPEAK NAVI編集部が、環境省の公開情報をもとに作成しました。医療上の助言ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してください。数字は確認日時点のものです。