【ルール表つき】ダンベルの総負荷量の数え方｜片手か両手かを決める
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ダンベルの総負荷量は、片手の重さで数えるのか、両手の合計で数えるのか。迷ったまま記録を始めて、数字がぶれてしまう人は少なくありません。ルールの決め方を、数字で示します。
ダンベルの総負荷量は、1本の重さで入れるのが一般的で、どちらで数えるかより毎回同じ数え方にそろえることが大切です。
- 1本の重さで数えると、ダンベルプレスの20kg×10回×3は600kgです
- 両手の合計で数えると、同じ動きが1,200kgになります
- 途中でルールを変えると、数字が2倍に見えてしまいます
- 片側ずつの種目は、片側だけを数えるか、左右を足すかを決めます
ダンベルの重さも、1本の重さで入れて自動計算します。前回の重量と回数も記録画面に出ます。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
同じダンベルプレスでも、数え方で倍になる（20kg×10回×3セット）
この記事でわかること
- 片手と両手、2つの数え方の違い
- ルールを途中で変えたときの落とし穴
- 種目別の数え方（プレス・ロー・カール）
- バーベルと比べたいときの工夫
ダンベルの総負荷量は片手か両手かを数字で比べる
ダンベルは左右に1本ずつ持つので、数え方が2通りあります。ダンベルプレス20kgを10回、3セット行った日で比べます。
| 数え方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1本の重さ | 20kg×10回×3 | 600kg |
| 両手の合計 | 40kg×10回×3 | 1,200kg |
検算します。20×10＝200、200×3＝600kgです。40×10＝400、400×3＝1,200kgです。両手の合計は、ちょうど2倍になります。
FITPEAKのブラウザ版は、ダンベルを2本分で計算するかは決まりがなく、1本の重さで入れるのが一般的としています。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえることです。
それぞれの長所と短所を、表にします。
| 数え方 | 長所 | 短所 |
|---|---|---|
| 1本の重さ | ダンベルの表示と同じで迷わない | バーベルと比べにくい |
| 両手の合計 | バーベルと比べやすい | 表示の2倍で、書き間違えやすい |
迷うなら、1本の重さをおすすめします。ダンベルに書かれた数字をそのまま書けるので、記録の手間とミスが減ります。
途中でルールを変えると数字が倍になる
いちばん多い失敗は、記録の途中でルールが変わることです。たとえば、先週は1本の重さで、今週は両手の合計で入力したとします。
| 週 | 入力 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 先週 | 20kg×10回×3（1本） | 600kg |
| 今週 | 40kg×10回×3（両手） | 1,200kg |
重さも回数も同じなのに、前回比が＋600kg、つまり2倍に見えます。実際には、何も増えていません。
アプリやツールの前回比は、入力した数字をそのまま比べます。数え方が違うと、成長に見える「偽の増加」が生まれます。逆に、両手から1本に切り替えると、半分に減って見えます。
防ぐには、最初にルールをメモしておくのが確実です。ノートの表紙に「ダンベルは1本の重さ」と1行書いておきます。
種目別の数え方と、バーベルと比べたいとき
ダンベルの種目は、動かし方で3つに分かれます。それぞれ、数え方の例を示します。
| 種目 | 1本の重さで数える例 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ダンベルプレス | 20kg×10回×3（両手同時） | 600kg |
| ダンベルカール | 12kg×12回×3（両手同時） | 432kg |
| ワンハンドロー | 24kg×10回×3（右） | 720kg |
ワンハンドローは、片側ずつ行います。右が720kgなら、左も同じ720kgです。ここでルールが2つあります。
- 片側だけ数える：720kg（1本の重さと同じ考え方）
- 左右を足す：1,440kg（実際に動かした合計）
両手同時の種目は「1本の重さ」で、片側ずつの種目は「片側だけ」と決めると、ダンベルの表示通りに揃います。この組み合わせが、いちばんシンプルです。
バーベルと比べたい場合もあります。たとえば、バーベル40kgのベンチプレスと、ダンベル20kgのプレスです。動かす合計は、どちらも40kgです。この比較をしたいときだけ、ダンベルを両手の合計で別に計算します。
ただし、バーベルとダンベルは、バランスの取り方が違います。同じ合計重量でも、同じ負荷とは言えません。比べるのは目安にとどめます。
Souhukaでは、記録した種目ごとの総負荷量が、8部位の推移として見られます。ダンベルの種目も同じ数え方で入れておけば、部位別グラフがぶれません。ブラウザ版の登録なしで総負荷量を計算するページでも、1本の重さで入力できます。
弱点もあります。どの数え方でも、フォームやテンポの違いは数字に出ません。向かない人もいます。ルールを考えすぎて、トレーニングが進まない人です。その場合は、一度「1本の重さ」に決めて、1か月は変えないでください。
ダンベルは落とすとケガにつながります。重さに自信がないときは、無理に増やさないでください。痛みがあるときは中止して、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
ダンベルの総負荷量は片手と両手のどちらで数えますか
決まりはなく、1本の重さで数えるのが一般的です。ダンベルの表示をそのまま書けて、迷いません。どちらを選んでも、毎回同じ数え方にそろえます。
片側ずつ行う種目は左右を足しますか
足しても、片側だけでも構いません。ただし、一度決めたら変えないでください。片側だけを数えるルールなら、種目の見た目の重さと数字が合います。
数え方を途中で変えてしまいました。どうすればいいですか
変えた日をメモして、その日の前後は比べないようにします。過去の記録を直せるなら、新しいルールに統一します。前回比が大きく動いたら、数え方を疑います。
アームカールのように左右交互に行う場合は、回数をどう数えますか
左右の回数を足して数える方法と、片腕の回数だけ数える方法があります。たとえば、片腕12回ずつなら、12回と24回の2通りです。自分で決めて、毎回そろえます。
まとめ
- ダンベルは1本の重さで入れるのが一般的です
- 20kg×10回×3は、1本なら600kg、両手の合計なら1,200kgです
- 途中でルールを変えると、数字が2倍や半分に見えます
- 片側ずつの種目も、数え方を決めて毎回そろえます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。同じ数え方で、前回比を見られます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）