【具体例つき】総負荷量の計算式｜重さが変わるセットの足し方

セットごとに重さが違う日は、総負荷量の計算式をどう当てはめればよいのでしょうか。基本の式から、重量が変わる日の足し方、単位の換算まで例で確かめます。

この記事でわかること

• 総負荷量の計算式と、式の分解のしかた
• 重さが変わる日（ピラミッド）の足し方
• ポンドからkgへの換算と、ダンベルの扱い
• 計算ミスを防ぐ検算のコツ

総負荷量の計算式は重量×回数×セット数

式は、重量(kg)×回数×セット数です。たとえば、50kgで10回を3セットなら、50×10×3＝1,500kgです。

この式は「全セットが同じ重さ・同じ回数」のときだけ成り立ちます。実際の日は、そうならないことが多いです。そこで、式を次のように考えます。

1. 1セットの総負荷量＝重量×回数
2. 1種目の総負荷量＝そのセットを全部足したもの
3. 1日の総負荷量＝種目を全部足したもの

全セットが同じなら、セット数をかけるだけで、足し算と同じ結果になります。

重さが変わるセットの足し方｜1,880kgの実例

軽い重さから上げていく「ピラミッド」の日を例にします。ラットプルダウンで、重さと回数を変えました。

検算します。480＋500＝980、980＋480＝1,460、1,460＋420＝1,880kgです。

比べるために、同じ4セットを「平均の55kgで9回」にしたらどうなるでしょう。55×9×4＝1,980kgです。実際の1,880kgより100kg多くなります。

この差は、記録の「正しさ」に関わります。毎回ずれが出ると、先週との比較が意味をなさなくなります。

平均でざっくり計算すると、ずれが出ます。重さが変わる日は、セットごとに足すほうが正確です。

面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。種目の行を増やして、重量と回数を入れるだけです。

単位とダンベルの扱いで迷わない

海外のマシンやプレートはポンド(lb)表示のことがあります。1lbは約0.4536kgです。135lbなら、およそ61.2kgになります。

135lbを61.2kgとして、8回を3セット行うと、61.2×24＝1,468.8kgです。約1,470kgと丸めて記録します。小数が出るときは、桁をそろえておきます。

ここで決めたいのは「記録のルール」です。迷ったときは、あとから見返して同じ数え方ができるかを基準に選びます。

ダンベルの数え方に正解はありません。ブラウザ版の計算ツールも、1本の重さで入れるのが一般的としています。大切なのは毎回同じ数え方にそろえることです。

弱点もあります。この式は、1回ごとの「きつさ」を考えません。軽い重さで回数を稼ぐと、数字だけ大きくなります。追い込み度合いは、別に記録する必要があります。

向かない人もいます。計算に時間をかけすぎて、トレーニングそのものが短くなる人です。その場合は、ツールで自動計算して、手計算はやめましょう。

計算ミスを防ぐ検算の3手順

手計算では、桁のずれや足し忘れが起きます。次の3つを順に確かめると、ミスに気づけます。

平均の重さは、使った重さの最小と最大の間に入るはずです。範囲の外に出たら、どこかの数字を打ち間違えています。

よくある間違いは、セット数のかけ忘れと、回数と重さの入れ替えです。入力欄の順番を毎回同じにすると、防げます。慣れるまでは、1週間だけでも検算を続けましょう。

よくある質問

総負荷量の計算式で、セット数は何を数えますか

メインのセットだけを数えます。ウォームアップのセットは含めないのがおすすめです。日によるばらつきが減ります。

回数が途中で減ったセットはどう計算しますか

実際にできた回数で計算します。たとえば、10回、10回、8回なら、重量×(10＋10＋8)で計算できます。回数の合計に重さをかけるだけです。

重量表示のない自重種目は計算できますか

できますが、重さの決め方に標準はありません。体重の一部を使うなど、自分でルールを決めて、毎回そろえます。

計算が合っているか確かめる方法はありますか

セットごとの数字を足し直すのが確実です。合計を回数の合計で割って、平均の重さがもっともらしいかを見る方法もあります。

総負荷量の計算式は、研究でも使われていますか

研究では、量を週のセット数で測ることが多いです。総負荷量は「重さまで含めた量」として、現場の記録やアプリで使われます。目的に合わせて、セット数と併用します。

まとめ

• 計算式は「重量×回数×セット数」です
• 重さが変わる日は、セットごとに足します
• ポンドはkgに直し、ダンベルは1本の重さで入れます
• 軽い重量で回数を稼ぐ日の数字は、割り引いて読みます

出典

• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• NIST「Unit Conversion」（ポンドとキログラムの換算）（2026年10月確認）

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