【1回15分】子育て中の筋トレ時間とボリューム 週24セットの組み方
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「まとまった時間がとれないから、筋トレは無理」。子育て中の筋トレ時間とボリュームを、細切れで組む方法を整理します。
子育て中の筋トレは、使える時間から逆算してセット数を決めると、細切れの15分でも無理なく組めます。
- 1セットを約130秒として計算します（編集部の仮定）
- 週の総量が同じなら頻度は好みで選べます
- 自宅のダンベルでも組めます
- 産後や痛みがあるときは医師に相談します
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時間ごとのセット数（1セット130秒で計算）
この記事でわかること
- 時間からセット数を逆算する計算
- 細切れと頻度のメタ分析
- 自宅の15分メニューと注意点
子育て中は1回15分で6セット：時間から逆算する
子育て中は、まとまった1時間がとれません。そこで、時間からセット数を逆算します。
前提は、1セットの動作が40秒、休憩が90秒で、合計130秒です。これは編集部の仮定で、研究の数字ではありません。
| 使える時間 | 計算（秒÷130） | セット数 |
|---|---|---|
| 10分 | 600÷130＝4.6 | 4セット |
| 15分 | 900÷130＝6.9 | 6セット |
| 20分 | 1,200÷130＝9.2 | 9セット |
| 30分 | 1,800÷130＝13.8 | 13セット |
端数は切り捨てます。着替えや準備は、この時間に含めていません。実際には、2〜3分の余裕を見ておくと安心です。
15分で6セットなら、週4回で24セットです。30分を週2回にしても、13×2＝26セットで、ほぼ同じになります。
| 組み方 | 計算 | 週のセット数 |
|---|---|---|
| 15分を週4回 | 6×4 | 24セット |
| 30分を週2回 | 13×2 | 26セット |
| 10分を週5回 | 4×5 | 20セット |
どの組み方でも、全身を6部位に分けると、1部位あたり週3〜4セットです。筋肥大の目安である週10セットには届きません。まずは続けることを優先し、慣れたら枠を広げてください。
細切れでも筋肥大するのか：頻度のメタ分析
「短く分けると効果が落ちるのでは」と心配になります。25研究のメタ分析（2019年）は、週の総ボリュームをそろえると、トレーニング頻度は筋肥大を意味のある形では左右しないと結論づけました。
つまり、週に24セット積めるなら、4回に分けても2回にまとめても、大きな差は出にくいと読めます。ただし研究の多くは数週間から数か月です。年単位の差までは、わかっていません。
頻度の考え方は頻度と筋肥大の解説に詳しくあります。
もう一つ、自宅で軽いダンベルしかない人にも根拠があります。経験者49人を12週間比べた試験です。
| 群 | 重さ（1RM比） | 回数 |
|---|---|---|
| 軽い群 | 30〜50％ | 20〜25回 |
| 重い群 | 75〜90％ | 8〜12回 |
筋肥大は両群で同等でした。どちらも限界まで行う条件です。ベンチプレスの1RMだけは、重い群が上回りました。軽い重量でも筋肉は育つ研究の解説も読んでみてください。
限界まで行うのはきつい作業です。軽い重量だと、実際には限界まで追い込めていない可能性もあります。
自宅の15分メニューと総負荷量の計算例
ダンベル1組で、A日とB日を交互に行う例です。片手で行う種目は、左右の合計で数えます。
| 日 | 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| A | ゴブレットスクワット | 12kg×15回×2 | 360kg |
| A | ワンハンドロウ（左右合計） | 12kg×12回×2×2側 | 576kg |
| B | ショルダープレス | 8kg×12回×2 | 192kg |
| B | ルーマニアンデッドリフト | 12kg×12回×2 | 288kg |
A日は360＋576＝936kg、B日は192＋288＝480kgです。A、B、A、Bの4回で、936×2＋480×2＝2,832kgになります。
各日は4セットだけです。15分の枠なら、あと2セット足せます。足りない部位は、腕立て伏せなどの自重を追加してください。
続けるコツは、時間を決めすぎないことです。昼寝や就寝後など、使える枠を3つ決めておき、空いた枠でA日かB日のどちらかを行います。
次の順番で進めると、迷わずに済みます。
- その日に使える時間を決める（5分、10分、15分）
- 表の時間からセット数を決める
- A日とB日のうち、前回と違うほうを選ぶ
- 終わったら、重量・回数・セットを記録する
Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で出ます。数分の合間にその場で記録でき、週次レポートで今週と先週を比べられます。
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子育て中の筋トレの弱点と、注意する点
この組み方の弱点は、集中が途切れやすいことです。子どもに呼ばれて中断すると、休憩が長くなり、総負荷量が下がります。
- ダンベルは子どもの手が届かない場所に置き、落とさないよう注意してください
- 産後まもない時期は、運動を再開してよいか医師に確認してください
- 睡眠不足の日は、量を半分にするか、休んでも構いません
- 腰や手首に痛みが出たら、その種目を中止してください
- 目標の24セットに届かない週があっても、失敗ではありません
向かないのは、細切れだと気持ちが続かず、ジムでまとめてやるほうが楽な人です。その場合は、30分を週2回にしてください。
よくある質問
子育て中は筋トレを1回何分すればいいですか
15分が目安です。1セットを約130秒とすると、15分で6セットになります。5分でも記録を残すと、続けやすくなります。
子育て中の筋トレは週何回が目安ですか
週4回の15分、または週2回の30分が例です。週の総セット数が同じなら、頻度は好みで選べます。
ダンベルが軽くても筋肥大しますか
限界近くまで行えば、軽い重量でも筋肥大します。経験者49人の12週間比較で、軽い重量と重い重量が同等でした。
産後でも筋トレして大丈夫ですか
医師に確認してからにしてください。体の状態には個人差があります。許可が出るまでは、無理をしないでください。
時間が足りない日はどうしますか
5分で2セットだけ行い、記録しておきます。ゼロの日を作らないほうが、翌週に戻しやすくなります。
まとめ
- 子育て中は、使える時間から逆算してセット数を決めます
- 15分は6セット、週4回で24セットです
- 週の総量が同じなら、頻度は好みで選べるというメタ分析があります
- 子どもの安全と、産後の医師への確認を優先します
合間にその場で記録でき、週次レポートで今週の総負荷量と先週比がわかります。
Souhukaで記録を始めて先週比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Schoenfeld BJ et al. J Sports Sci（2019年）頻度の25研究（2026年10月確認）
- Morton RW et al. J Appl Physiol（2016年）経験者49人・12週間（2026年10月確認）