【2回残しでも差なし】プリチャーカールのボリュームは週何セットが目安か
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プリチャーカールは、二頭筋の仕上げに入れる人が多い種目です。毎セット限界まで追い込むべきか、何セットやればよいかは、迷いどころです。プリチャーカールそのものを使った8週間の研究をもとに、セット数と総負荷量の決め方を整理します。
プリチャーカールのボリュームは、毎セット限界まで行わず1〜3回残して止めても、研究では限界まで行う場合と大きな差が出ませんでした。
- 経験者19人、8週間、片腕ずつの比較で、筋厚の伸びは同程度でした
- 例：25kg×10回×3セットなら750kgです
- 二頭筋の直接種目は、週8セット前後を設計の例にします
- 肘に痛みが出たら、数字より先に中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、プリチャーカールの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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8週間後の上腕の筋厚の伸び（片腕ずつ比較）
2回残しと限界まで、8週間の研究の結果
この研究は、プリチャーカールで行われました。筋トレ経験のある若い成人19人（男性11人、女性8人）が、片腕ずつ別の条件で8週間トレーニングしています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目 | 片腕のプリチャーカール |
| 負荷と回数 | 1RMの70〜80%で8〜12回 |
| 頻度 | 週2回 |
| セット数 | 3セット、途中から4セット |
| 片腕の条件 | 限界まで／あと1〜3回残す |
結果です。上腕の筋厚は、限界条件で+0.237cm、余力を残す条件で+0.205cm伸びました。1RMは、+6.00kgと+5.41kgでした。どちらも明確な差はありません。
検算します。0.237−0.205で、差は0.032cmです。0.32mmの差で、研究では明確な差とは言えないと判断されています。詳しくは限界まで追い込むべきかを調べた試験の解説にあります。
ただし、限界もあります。対象は19人と少なく、期間は8週間、種目は1つだけです。また、余力を正しく見積もれるのは、ある程度の経験者です。初心者は、余力を過大に見積もる傾向があります。
25kg×10回×3セットの総負荷量を計算する
余力を残す場合と限界まで行う場合で、総負荷量はどれほど違うのでしょう。EZバー25kgを使った例で見比べます。
| 条件 | 回数の内訳 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 限界まで | 12＋10＋9＝31回 | 775kg |
| 2回残し | 10＋10＋10＝30回 | 750kg |
| 2回残しで4セット | 10×4＝40回 | 1,000kg |
検算です。25×31＝775kg、25×30＝750kg、25×40＝1,000kgです。限界まで行っても、総負荷量は25kg、約3%しか増えません。
これは編集部の設計例で、実際の回数は人によって違います。ただし、傾向は読み取れます。限界まで追い込むと、2セット目以降の回数が大きく落ちます。余力を残すと、毎セットの回数がそろいます。
3セットを4セットにすると、総負荷量は250kg増えます。限界まで追い込む手間より、1セット足すほうが、数字は効率よく増えます。ただし、セットを足すほど時間と疲れも増えます。
- 肩の角度や台の傾きは、毎回そろえます
- 下ろしきる位置で肘を伸ばしきるかを、毎回同じにします
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
- 左右で回数が違う日は、少ないほうに合わせて数えます
二頭筋の週セットにプリチャーカールを入れる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。二頭筋は、背中の種目でも刺激を受けます。
| 日 | 種目 | セット |
|---|---|---|
| 背中の日 | プリチャーカール | 4 |
| 腕の日 | プリチャーカール | 4 |
| 週の合計 | 二頭筋の直接種目 | 8 |
これは編集部の設計例で、研究で決まった配分ではありません。背中のプルダウンやローイングの刺激も二頭筋に入るので、直接種目を10セットにそろえる必要はありません。
肘を曲げる筋肉は、カールの種類を変えても、似た結果が出ています。ケーブルカールで肩の角度を変える試験では、筋トレ未経験の男性24人が10週間で、どちらも筋厚が約6〜9%増えました。詳しくはケーブルカールの肩の角度の解説が参考になります。
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。腕の推移は、部位別グラフでも確かめられます。
弱点もあります。プリチャーカールは、腕を台に固定する分、下ろしきったときに肘や二頭筋の付け根に負担が集まりやすいです。反動を使わない代わりに、肘の違和感に気づきにくいこともあります。
向かない人もいます。肘に痛みがある人や、肘が伸びきらない人は、この種目で悪化することがあります。痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
プリチャーカールは何セットやればよいですか
1日に3〜4セットを、週2回に分けるのが管理しやすいです。二頭筋は背中の種目でも刺激されるので、直接種目は週8セット前後から始めます。
プリチャーカールは毎セット限界まで追い込むべきですか
経験者を対象にした研究では、1〜3回残しても大きな差が出ませんでした。毎セット限界まで行う必要はありません。ただし、最終セットだけ追い込むなど、疲れの管理は人それぞれです。
プリチャーカールは何回がよいですか
研究では、1RMの70〜80%で8〜12回でした。この範囲で、あと1〜3回できる余力を残す重さが目安です。
プリチャーカールの余力はどうやって判断しますか
慣れないうちは、実際の限界より少なく見積もりがちです。数回に1回は限界まで試し、自分の感覚と実際の回数を確かめてください。
まとめ
- 余力を残しても、経験者の研究では差が出ませんでした
- 3セットが750kgで、4セットなら1,000kgになります
- 二頭筋の直接種目は、週8セット前後が設計の例です
- 肘に痛みがあれば中止し、必要なら専門家に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。750kgを超えたかが、すぐにわかります。
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出典
- Vasconcelos T et al. Muscles（2026年）。限界対RIR、経験者19人、片腕ずつ、8週間（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）