【初心者向け】Souhukaのはじめ方｜最初の4週で総負荷量を10％伸ばす計画
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筋トレを始めたばかりで、アプリに何を入れて、どう使えばいいのかわからない。そんな初心者のために、Souhukaの最初の4週間の進め方を、計算例つきでまとめました。
Souhuka初心者のはじめ方は、最初の週は記録だけを行い、2週目から前回の数字を1つだけ超える進め方です。
- 最初の1週間は、いつもの重さを入力するだけで十分です
- 2週目からは、前回の重量と回数を見て、1回だけ増やします
- 初心者は重量よりも、正しい動作を優先します
- 見る数字は、週の総負荷量だけに絞ります
初心者でも、重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量が自動で出ます。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
最初の4週の総負荷量（全身3種目×週3回）
この記事でわかること
- 初心者が最初に決める3つのこと
- 最初の4週で約10％伸ばす計算例
- 初心者がつまずきやすい3つの点
- 向かない場面と、安全面の注意
初心者がSouhukaを使う前に決める3つのこと
記録を始める前に、決めておくと迷わないことが3つあります。むずかしい準備ではありません。
| 決めること | 初心者のおすすめ | 理由 |
|---|---|---|
| 記録する種目 | 全身を3種目に絞る | 入力が続きやすい |
| 入力のルール | ウォームアップは入れない | 数え方がぶれない |
| 見る数字 | 週の総負荷量だけ | 情報が多いと混乱する |
種目は、脚・胸・背中を1つずつ選ぶと、全身のバランスを見られます。ダンベルの種目は1本の重さで入れて、毎回そろえます。
重量・回数・セットの入れ方は、記録画面の入れ方の解説にまとめています。迷ったら、そちらで確認してください。
初心者がまず見る数字は、週次レポートの今週の総負荷量です。部位別グラフは、慣れてからで構いません。
最初の4週で総負荷量を10％伸ばす計算例
例として、全身3種目を週3回行う計画を立てます。重さは次の表のとおりで、どれも10回×3セットから始めます。
| 種目 | 重量×回数×セット | 1日の総負荷量 |
|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 20kg×10回×3 | 600kg |
| ベンチプレス | 30kg×10回×3 | 900kg |
| ラットプルダウン | 25kg×10回×3 | 750kg |
| 合計 | 3種目を足す | 2,250kg |
検算します。20×10×3＝600、30×10×3＝900、25×10×3＝750です。600＋900＋750＝2,250です。週3回なら、2,250×3＝6,750kgです。
2週目から、各種目の1セット目だけ、回数を1回ずつ増やしていきます。1回増えると、1種目あたり重量の分だけ増えます。
| 週 | 1日の総負荷量 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| 1週目 | 2,250kg | 6,750kg |
| 2週目 | 2,325kg | 6,975kg |
| 3週目 | 2,400kg | 7,200kg |
| 4週目 | 2,475kg | 7,425kg |
1日に増えるのは、3種目の重量を足した75kgです。20＋30＋25＝75です。2,250＋75＝2,325、以降も75ずつ増えます。
4週目は、1週目より675kg多い数字です。675÷6,750＝0.1なので、ちょうど10％の増加です。
ただし、この通りに増えるとは限りません。疲れた週は、同じ数字のままで構いません。数字はあくまで目安です。
曜日は、月・水・金のように1日おきにすると、回復の時間を確保できます。同じ筋肉を連日使わない並べ方です。
1セット目だけ増やすのは、負担を小さく保つためです。2セット目以降は前回と同じ回数で構いません。余裕があれば、翌週にそのセットも1回増やします。
初心者がつまずきやすい3つの点
最初の4週で、つまずきやすい点を先に知っておくと安心です。
- 重さを急に上げて、フォームが崩れる
- 記録を忘れて、グラフに抜けができる
- 数字が増えないことに、焦ってしまう
1つ目は、安全に関わります。初心者は、重量より動作を優先してください。ベンチプレスの重量・回数・セット数の目安は、ベンチプレスのやり方の解説で確認できます。
2つ目は、トレーニングの直後に入力する習慣で防げます。入力をためると、回数の記憶があいまいになります。
3つ目は、初心者ほど気にしすぎないことが大切です。筋トレの効果は、すぐには数字に出ません。効果が出るまでの目安は、筋トレの効果はいつから出るかの解説が参考になります。
初心者に向かない場面と、安全面の注意
- 痛みがある日は、記録より先に中止する
- 持病やケガがある人は、始める前に医師へ相談する
- 数字を追うあまり、休養日をなくさない
総負荷量は、初心者の目安として便利です。ただし、数字を伸ばすことが目的になると、無理をしやすくなります。フォームと回復を優先してください。
ケガやリハビリ中の人、持病がある人は、医師や理学療法士に相談してから始めてください。痛みが出たときは、すぐに中止します。
まず計算だけ試してみたい人は、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。入力は端末内だけで処理されます。
10％という数字は、小さく見えるかもしれません。でも、毎週少しずつ積み上げる計画だからこそ、疲れをためずに続けられます。まずは4週続けることを目標にしてください。途中で休んだ週があっても、そこから再開すれば問題ありません。
よくある質問
筋トレ初心者でもSouhukaは使えますか
使えます。入力するのは重量・回数・セットの3つだけです。総負荷量は自動で計算されます。
最初の週は何をすればよいですか
いつもの重さを、そのまま記録します。数字を伸ばす工夫は、前回の数字が出る2週目からで十分です。
何種目くらい記録すればよいですか
最初は全身で3種目程度が続けやすいです。慣れてきたら、種目を足してもかまいません。
無料で始められますか
ダウンロードは無料です。アプリ内課金があります。有料プランの価格と内容は、アプリ内で確認してください。
まとめ
- 最初の週は、記録することだけが目的です
- 2週目から、前回の数字を1つだけ超えます
- 全身3種目の例では、4週で週6,750kgから7,425kgへ約10％増です
- フォームと回復を優先し、痛みがあれば中止します
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）