【含める？】ウォームアップを総負荷量に含めるか｜数字で比べた答え

ウォームアップのセットは、総負荷量に含めるべきでしょうか。含めた日と含めなかった日で、数字がどれだけ変わるかを同じ筋トレで比べました。

この記事でわかること

• ウォームアップを含めた日と含めない日の数字の差
• ブラウザ版が「含めない」を勧める理由
• 迷いやすい「ビルドアップのセット」の扱い
• ウォームアップを別に記録する方法

ウォームアップを含める日と含めない日の数字の差

ベンチプレスの日を2日分、比べます。メインのセットは同じ、60kg×10回×3セットです。ウォームアップのセット数だけが違います。

• 1つ目：20kg×10回＝200kg
• 2つ目：40kg×5回＝200kg
• 3つ目：50kg×3回＝150kg（B日は行わない）

検算します。A日のウォームアップは、200＋200＋150＝550kgです。B日は、200＋200＝400kgです。メインは、60×10×3＝1,800kgです。

含めると、A日は2,350kg、B日は2,200kgで、150kgの差が出ます。B日を基準にすると、約6.8%の増加です。150÷2,200＝約0.068です。

でも、A日とB日で、メインの仕事量は同じです。この差は、ウォームアップを1セット多くしただけで生まれた「見かけの増加」です。前回比で「＋150kg」と出ても、成長ではありません。

含めない場合は、2日とも1,800kgで同じです。メインが同じなら同じ数字になるので、前回比の意味がはっきりします。

メインだけを数える理由と、迷いやすいセットの扱い

FITPEAKのブラウザ版は、ウォームアップのセットは含めず、メインのセットだけを数えることを勧めています。理由は、次の3つにまとめられます。

• 日によってウォームアップの量が違い、数字がぶれる
• ウォームアップは、筋肥大の刺激を狙ったセットではない
• メインだけなら、前回との比較が公平になる

問題は、ウォームアップとメインの境目があいまいなセットです。たとえば、メイン60kgの前に、50kgを3回だけ行うセットです。これは「ビルドアップ」と呼ばれることがあります。

数え方の選択肢を、表に整理します。

「目安で分ける」は編集部の例で、研究で決まった基準ではありません。メインの8割は48kgです。これを超えるのは、50kgのセットだけなので、その150kgを足します。1,800＋150＝1,950kgです。

この方法でも、ウォームアップの手順が変わると数字が動きます。いちばん安定するのは、「全部含めない」です。迷ったら、ここから始めましょう。

ウォームアップを別に記録する方法と注意点

ウォームアップを記録しなくてもよい、という意味ではありません。含めない代わりに、別の行にメモしておくと、あとで役に立ちます。

• ノートの余白に、ウォームアップの重量と回数を書いておく
• 総負荷量の欄には、メインの合計だけを書く
• 体調が悪い日は、ウォームアップを増やした理由をメモする

たとえば、ウォームアップで肩が重く感じた日は、メインの重さを下げる判断材料になります。数字に足さなくても、記録する意味はあります。

ウォームアップの組み方そのものは、人や種目で違います。この記事では、組み方の良し悪しは扱いません。計算上の扱いだけを決めるものです。

Souhukaでは、メインのセットの重量・回数・セットを入れると、総負荷量が自動で計算されます。前回の重量と回数が記録画面に出るので、メインのセットで超える数字がわかります。ブラウザ版の登録なしで総負荷量を計算するページも、メインだけを入れる使い方です。

弱点もあります。「含めない」ルールでは、重いウォームアップを何セットも行う人の仕事量が、数字に出ません。たとえば、高重量のパワーリフティング系の練習では、ウォームアップも大きな負荷になります。その場合は、ウォームアップを別の欄で管理してください。

向かない人もいます。ウォームアップの手を抜く人です。数字に入らないからと、ウォームアップを省くのは避けてください。ケガの予防のためにも、体を温めてからメインに入りましょう。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

ウォームアップは総負荷量に含めますか

含めないのがおすすめです。メインのセットだけを数えると、日によるぶれが小さくなり、前回比が正しく読めます。FITPEAKのブラウザ版も同じ考え方です。

ウォームアップを含めると、どれくらい数字が変わりますか

この記事の例では、メインが同じでも150kg（約6.8%）の差が出ました。ウォームアップが多い日ほど、見かけの数字が大きくなります。

重いウォームアップのセットは、どう扱いますか

メインに近い重さのセットは、メインとして数えるか、別の欄に残します。どちらにするかを決めて、毎回そろえます。迷う場合は、別の欄に残すのが安全です。

過去の記録に、ウォームアップが混ざっています。直すべきですか

直せるなら、メインだけに統一するのが理想です。難しければ、ルールを変えた日をメモして、その日の前後は比べないようにします。

まとめ

• ウォームアップは含めず、メインのセットだけを数えます
• 含めると、メインが同じでも150kgの見かけの差が出ます
• ビルドアップは、含めるか別の欄に残すかを決めます
• ウォームアップの記録は、別の行にメモしておきます

出典

• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• ブラウザ版ツールで前回比と1セットあたりを読む手順
• ダンベルの総負荷量を、片手か両手かで迷わず数える
• ベンチプレスのやり方、初心者の重量・回数・セット数