【メッツで計算】運動の消費カロリーの計算方法｜体重×時間の式と早見表
運動の消費カロリーは、「メッツ×体重（kg）×時間（h）」で目安を計算できます。体重60kgの人が速歩き（4.8メッツ）を30分行うと、4.8×60×0.5で144kcalです。
メッツは、安静に座っているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す運動の強さの単位です。数字は平均的な目安で、年齢や体格、動き方で実際の消費量は変わります。
持病や痛みのある人は、運動を始める前に医師に相談してください。
体重60kgの人が30分行ったときの消費カロリーの目安（kcal）
消費カロリーの計算式｜メッツ×体重×時間
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動によるエネルギー消費量（kcal）は、メッツ×時間（h）×体重（kg）で推定できると説明されています。例として、歩行（3メッツ）を30分、体重50kgの人が行うと、3×0.5×50で75kcalです。
運動ごとのメッツは、国内で使われている「身体活動のメッツ（METs）表」で調べます。成人版は19〜59歳が対象です。
| 式の要素 | 何を入れるか | 例（速歩き30分） |
|---|---|---|
| メッツ | 運動の強さ。メッツ表の値 | 4.8 |
| 体重（kg） | 自分の体重 | 60 |
| 時間（h） | 実際に体を動かした時間。30分なら0.5 | 0.5 |
| 消費カロリー（kcal） | メッツ×体重×時間 | 4.8×60×0.5＝144 |
待ち時間や休憩の時間は入れず、実際に動いた時間だけで数えます。
体重別の早見表｜歩行とジョギング
よく行う3つの運動について、体重と30分の組み合わせで計算しました。数字は四捨五入しています。
| 体重 | 歩行 4.5〜5.5km/時（3.8メッツ） | 歩行 5.7〜6.3km/時・速い（4.8メッツ） | ジョギング（7.5メッツ） |
|---|---|---|---|
| 45kg | 86 | 108 | 169 |
| 50kg | 95 | 120 | 188 |
| 60kg | 114 | 144 | 225 |
| 70kg | 133 | 168 | 262 |
| 80kg | 152 | 192 | 300 |
1時間行う場合は、30分の数字を2倍にします。例えば体重60kgで、ジョギングを1時間なら450kcalです。
筋トレや家事の消費カロリーは？
メッツ表には、運動のほかに家事の項目もあります。体重60kgの人が30分行った場合の目安です。
| 活動（メッツ表の項目） | メッツ | 60kg・30分（kcal） |
|---|---|---|
| 歩行 4.0km/時 | 3.0 | 90 |
| 筋力トレーニング（8〜15回を複数種目） | 3.5 | 105 |
| 歩行 4.5〜5.5km/時 | 3.8 | 114 |
| 速歩き（5.7〜6.3km/時） | 4.8 | 144 |
| ジョギング（自分のペース） | 7.5 | 225 |
| 掃除機掛け（ほどほどの労力） | 3.0 | 90 |
メッツ表の値には、座っているだけでも使う1メッツぶんが含まれています。運動で上乗せされたぶんだけを見たいときは、メッツから1を引いて計算する考え方があります。速歩き（4.8メッツ）30分なら、（4.8−1）×60×0.5で114kcalです。これはFITPEAKの計算例です。
ジョギングが歩行より消費が大きいのは、メッツ（強さ）が高いためです。ただし、歩く時間を長く取れるなら、合計は歩行のほうが多くなることもあります。続けやすい方を選びましょう。
運動で使った量は食べ物にするとどのくらい？
体重60kgでジョギングを30分行った225kcalは、食べ物にするとどのくらいかを、成分表の値から計算しました。
| 食品 | 100gあたりのエネルギー（kcal） | 225kcal相当の量（g） |
|---|---|---|
| おにぎり | 170 | 132 |
| 普通牛乳 | 61 | 369 |
| 精白米のご飯 | 156 | 144 |
| 調合油 | 886 | 25 |
運動で使ったぶんは、少しの食べ物で取り戻せてしまいます。運動の消費カロリーは目安なので、「運動したから食べてよい」と考えるより、食事の量を先に決めておくほうが管理しやすくなります。
食事と運動を一緒に組み立てたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
スマートウォッチの表示はどこまで信じてよい？
スマートウォッチなどの表示は、メッツ表の計算とは別の方法で推定した数字です。Fullerら（2020年）は、市販のウェアラブル機器の精度を調べた研究158件を系統的レビューにまとめました。
結果は、研究室での測定では歩数と心拍数は正確に測れるものの、エネルギー消費量はどのメーカーの機器でも正確ではなかった、というものです。
| 項目 | 系統的レビューの結果（Fuller 2020） |
|---|---|
| 歩数 | Fitbit、Apple Watch、Samsungは研究室で正確に測れているようだった |
| 心拍数 | 機器によってばらつきがあり、Apple WatchとGarminが最も正確、Fitbitは低めに出る傾向 |
| エネルギー消費量 | どのメーカーも正確ではなかった |
機器の表示は、同じ機器で日ごとの変化を見る目安として使い、食事の量を決める絶対的な数字にはしないほうが無難です。メッツ表の計算も機器の表示も、どちらも推定値です。
- 同じ方法（メッツ表なら式、機器なら同じ機種）で比べる
- 数字は±のある目安として扱う
- 食事の記録と体重・腹囲の変化もあわせて見る
よくある質問
消費カロリーの計算式は何ですか？
メッツ×体重（kg）×時間（h）です。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023と、メッツ表の説明に同じ式が示されています。
30分歩くと何kcal消費しますか？
体重60kgの人が時速4.5〜5.5kmで30分歩くと、3.8×60×0.5で114kcalです。速歩き（5.7〜6.3km/時）なら144kcalです。
筋トレの消費カロリーはどのくらいですか？
メッツ表では、さまざまな種目を8〜15回ずつ行う筋力トレーニングが3.5メッツです。体重60kgで30分なら105kcalです。種目や休憩の取り方で、実際の消費量は変わります。
スマートウォッチの数字とメッツ表の計算がちがうのはなぜですか？
計算の方法が別だからです。系統的レビューでは、機器のエネルギー消費量の表示はどのメーカーも正確ではなかったと報告されています。
運動した分だけ食べてもいいですか？
運動の消費量は目安で、少しの食べ物で取り戻せてしまいます。食事の量を先に決めて、運動はそれに足す形が管理しやすくなります。
出典
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（消費カロリーの式。歩行17170・17190・17200、筋力トレーニング02054、ジョギング12020、自転車01015、ストレッチ02101、掃除機掛け05043。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（メッツの説明、エネルギー消費量の式。2026年10月確認）
- Fuller D, et al. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth 2020;8:e18694（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」おにぎり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」普通牛乳（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」精白米（水稲めし）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」調合油（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
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