【成分表で組み立て】ダイエット中のお弁当は？詰め方と量の計算例
ダイエット中のお弁当は、主食・主菜・副菜に分けて、量を決めて詰めれば作れます。市販の弁当の数字は商品ごとに違うため、ここでは成分表のおかずの数字から組み立てました。
仮の量で計算すると、から揚げ弁当が約455kcal、焼きざけ弁当が約441kcalでした。ごはんの量でも合計は変わります。
主菜の候補のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
お弁当に入れる食品の数字
成分表で、お弁当によく入る食品を比べました（100gあたり）。括弧つきの数字は、成分表で推定値として載っている値です。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 0g |
| とりから揚げ | 204kcal | 15.6g | 10.1g | 1.8g |
| 鶏むね肉（皮なし・焼き） | 177kcal | 38.8g | 3.3g | 0.2g |
| しろさけ（焼き） | 160kcal | 29.1g | 5.1g | 0.2g |
| だし巻きたまご | 123kcal | (11.0)g | (9.2)g | (1.2)g |
| きんぴらごぼう | 84kcal | (1.4)g | (4.5)g | (0.9)g |
| ブロッコリー（ゆで） | 30kcal | 3.9g | 0.4g | 0g |
| ミニトマト | 30kcal | 1.1g | 0.1g | 0g |
とりから揚げは、焼きざけより100gあたりのエネルギーも脂質も高い値です。たんぱく質は、鶏むね肉の焼きが38.8gで最も多い値でした。
成分表の「ごはん」は炊いた状態の値で、お弁当箱の容量とは別の数字です。ごはんは重さで量ると、数字を確かめやすくなります。
詰め方の例：2つのお弁当を計算する
主食1・主菜1・副菜3の構成で、仮の量から計算しました。仮の量はFITPEAKが置いたもので、特定の商品の量ではありません。
例A：から揚げを入れた場合
| 食品 | 仮の量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 150g | 約234kcal | 約3.8g | 約0.5g | 約0.0g |
| とりから揚げ | 80g | 約163kcal | 約12.5g | 約8.1g | 約1.4g |
| ミニトマト | 30g | 約9kcal | 約0.3g | 約0.0g | 約0.0g |
| ブロッコリー（ゆで） | 50g | 約15kcal | 約1.9g | 約0.2g | 約0.0g |
| きんぴらごぼう | 40g | 約34kcal | 約0.6g | 約1.8g | 約0.4g |
| 合計 | 約455kcal | 約19.1g | 約10.6g | 約1.8g |
例B：焼きざけを入れた場合
| 食品 | 仮の量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 150g | 約234kcal | 約3.8g | 約0.5g | 約0.0g |
| 焼きざけ（しろさけ） | 80g | 約128kcal | 約23.3g | 約4.1g | 約0.2g |
| だし巻きたまご | 40g | 約49kcal | 約4.4g | 約3.7g | 約0.5g |
| ブロッコリー（ゆで） | 60g | 約18kcal | 約2.3g | 約0.2g | 約0.0g |
| ほうれんそう（ゆで） | 50g | 約12kcal | 約1.3g | 約0.2g | 約0.0g |
| 合計 | 約441kcal | 約35.1g | 約8.7g | 約0.6g |
AとBは、エネルギーの合計が近い値でした（差は約14kcal）。中身は違い、脂質はAが約10.6g、Bが約8.7gでした。たんぱく質はAが約19.1g、Bが約35.1gです。
括弧つきの推定値を含む計算のため、実際とは差が出ます。目安として使ってください。
食事の組み立てを定期的に見てもらいたい人は、食事指導の有無で選ぶ方法があります。ダイエット向けのジムの比較はダイエット向けパーソナルジムのおすすめにまとめています。
ごはんの量と、塩分の考え方
| ごはんの量 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 100g | 約156kcal | 約2.5g |
| 120g | 約187kcal | 約3.0g |
| 150g | 約234kcal | 約3.8g |
| 180g | 約281kcal | 約4.5g |
| 200g | 約312kcal | 約5.0g |
ごはんを100gから200gに増やすと、計算上は約156kcal増えます。量は、体格や活動量、医師や管理栄養士の指導によって変わります。この記事では、個別の量は決めません。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。梅干しは、成分表の塩漬が100gあたり食塩相当量18.2gでした。
- 腎臓の病気や高血圧、糖尿病などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 持ち運ぶお弁当は、傷みやすい季節に注意が必要です。厚生労働省の食中毒予防の情報を確認してください
- 妊娠中や授乳中の人は、食べ物の選び方について、かかりつけの医師に相談してください
よくある質問
ダイエット中、市販の弁当と手作りの弁当はどちらがいいですか？
市販の弁当は、商品によって数字が違います。栄養成分表示で、エネルギー・脂質・食塩相当量を確認して選べます。手作りは、量を自分で決められる点が違います。どちらが優れているとは、成分表からは言えません。
お弁当のごはんは、何gにすればいいですか？
体格や活動量、目的で変わるため、この記事では決めません。計算上は100gあたり156kcalです。ジムのトレーナーや管理栄養士に相談すると、自分に合う量が決めやすくなります。
冷凍食品を入れてもいいですか？
成分表には、フライ類の冷凍食品も載っています。例えば、えびフライ（冷凍）は100gで139kcal、ポテトコロッケ（冷凍）は157kcalでした。商品ごとの表示も確認してください。
おかずのたんぱく質を増やしたいときは？
成分表では、鶏むね肉（皮なし・焼き）が100gあたり38.8g、しろさけ（焼き）が29.1gでした。腎臓の病気などで制限がある人は、医師に確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ごはん（精白米）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」とりから揚げ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏むね肉 皮なし 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」しろさけ 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」だし巻きたまご（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」きんぴらごぼう（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ミニトマト（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほうれんそう ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」えびフライ 冷凍（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ポテトコロッケ 冷凍（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」梅干し 塩漬（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）
- 厚生労働省「食中毒」（2026年10月確認）
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