【研究と国の資料で確認】よく噛むとダイエットになる？速食いと肥満の関連
よく噛んで食べることは、ダイエットの工夫のひとつとして国の資料でも紹介されています。速く食べる人は肥満の人が多いという関連は、23件の研究をまとめたメタ分析で確認されています。
一方で、よく噛む習慣に変えたら体重が減ったことを確かめた質の高い実験は、まだ少ない状況です。噛む回数を増やすと自己申告の空腹感が下がるという結果はありますが、研究によって結果にばらつきがあります。
「よく噛めば体重が減る」とまでは言えません。歯や飲み込みに不安があるときは、歯科医師や医師に相談してください。
「よく噛む」ことの根拠を2つに分ける
- 23件のメタ分析
- 速い人のほうがBMIが高い関連
- 原因かどうかは分からない
- 15件の論文を整理
- 空腹感が下がる結果もある
- 体重への効果は未確認
速食いと肥満の関連｜観察研究のまとめ
Ohkumaら（2015年）は、食べる速さと肥満の関連を調べた研究を系統的に集め、メタ分析として報告しました。掲載誌はInternational Journal of Obesityです。日本の研究者のグループによる報告です。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 含まれた研究 | 23件（介入研究と子どもを対象にした研究は除く） |
| BMIの差 | 速く食べる人は、ゆっくり食べる人より平均で1.78 kg/m²高い（95％信頼区間 1.53〜2.04） |
| 肥満のオッズ比 | 速く食べる人は2.15（95％信頼区間 1.84〜2.51） |
| 結論 | 速く食べることは、体重の過多と関連している。速さを遅くする介入が体重の管理に有効かは、さらなる研究が必要 |
厚生労働省のe-ヘルスネットも、愛知県の35〜69歳の男女4,742人（男性3,737人、女性1,005人）の調査などを紹介しています。他の要因を調整しても、速食いの人は現在のBMIが高い傾向にあり、20歳時点からのBMIの増え方も大きいという結果でした。
ただし、これは食べ方と体重を同時に調べた観察研究です。速く食べることが体重を増やすのか、体重が多い人に速く食べる人が多いのかは、この結果だけでは分かりません。
噛む回数を増やすと食欲は変わるか｜実験のまとめ
Miquel-Kergoatら（2015年）は、噛むことが食欲、食べる量、消化管のホルモンに与える影響を、系統的レビューとメタ分析で整理しました。掲載誌はPhysiology & Behaviorです。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 15件の論文（17の試験）。空腹感のデータがそろった10件（13試験）でメタ分析 |
| 満腹感・満足感 | 16の実験のうち5つで、自己申告の指標に有意な効果が見られた |
| 食べる量 | 16の実験のうち10で、噛むことによって食べる量が減った |
| 消化管ホルモン | 5つの研究のうち3つで、一口あたりの噛む回数を増やすと、満腹に関わるホルモンが増えた |
| 空腹感（メタ分析） | 長く噛むと、自己申告の空腹感が有意に下がった（−2.31ポイント）。研究間のばらつきが非常に大きく、出版バイアスの証拠もあった |
著者らは、噛むことが空腹感と食べる量を減らす可能性を示しつつ、予備的な結果で追加の研究が必要だと結論づけています。体重そのものへの影響は、この論文では確かめられていません。
なお、責任著者の連絡先として要旨に載っているメールアドレスは、ガムを扱う食品会社のものでした。利益相反の詳しい記載までは、要旨からは確認できていません。
国の資料にある「噛ミング30」と実践のしかた
e-ヘルスネットによると、ゆっくりよく噛むことは、肥満症診療ガイドライン（日本肥満学会、2016年）で、行動療法のひとつである「咀嚼法」として位置づけられています。厚生労働省の検討会は、一口30回噛む習慣を勧める「噛ミング30（カミングサンマル）」を提唱しています。
一方で、e-ヘルスネットは、一口30回噛むことは必ずしも容易ではなく、手軽な方法が求められると述べています。また、速食いを直すことで肥満が抑えられるかを調べた介入研究は、質と量が乏しく、今後の課題としています。
| やり方 | ねらい |
|---|---|
| 一口の量を少なくする | 噛む回数を数えやすくする |
| 口に入れたら箸やフォークをいったん置く | 次の一口までの間をつくる |
| 噛みごたえのある食材や、大きめに切った野菜を使う | 自然に噛む回数が増えやすくなる |
| 飲み物で流し込まない | 口の中でよく噛んでから飲み込む |
| はじめは1食の最初の数口だけ、回数を数える | 続けやすい形にする |
上の表は研究の結果ではなく、一般的な工夫です。数えるのが負担で食事が楽しくなくなるなら、回数にこだわらず、ゆっくり味わう程度で続けてください。
食事全体の組み立てや、食べ方の習慣づけを専門家に見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べています。
「噛める」ことも大切｜歯の状態を確認する
e-ヘルスネットによれば、歯を失うと「噛めない」状態になり、硬い食品を避けるようになります。その結果、ミネラル、ビタミン、食物繊維の摂取が低くなり、栄養のバランスの崩れにつながることがわかっています。
| 年代 | 何でもかんで食べることができる人 |
|---|---|
| 70歳代 | 3分の2強 |
| 80歳以上 | 半数強 |
この表は、国民健康・栄養調査の結果としてe-ヘルスネットが示している数字です。ダイエットのために噛む回数を増やす前に、虫歯、歯周病、入れ歯の不具合がないかを歯科で確認してください。噛むと痛い、飲み込みにくいなどの症状があるときは、歯科医師や医師に相談しましょう。
よくある質問
よく噛むと痩せますか？
観察研究では、速く食べる人にBMIの高い人が多いという関連があります。ただし、噛む回数を増やしたことによる体重の変化を確かめた質の高い実験はまだ少なく、痩せると言い切ることはできません。
噛む回数は30回が必要ですか？
厚生労働省の検討会が「噛ミング30」を提唱していますが、e-ヘルスネットも30回の実践は容易でないと述べています。食材によって適切な回数は変わるため、数にこだわりすぎないことも大切です。
早食いを直すにはどうすればよいですか？
一口の量を減らす、いったん箸を置く、飲み物で流し込まないなどの工夫が一般的です。研究で最も効果的な方法が確かめられているわけではありません。
噛むと満腹感が出ますか？
実験の一部では、噛む回数を増やすと自己申告の空腹感が下がる結果がありました。ただし研究間のばらつきが大きく、人によって感じ方は違います。
歯が悪くてよく噛めないときは？
噛めない状態は、栄養のバランスにも影響します。ダイエットより先に、歯科医師に相談して噛める状態を整えてください。
出典
- Ohkuma T, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond) 2015;39:1589-1596（2026年10月確認）
- Miquel-Kergoat S, et al. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav 2015;151:88-96（2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」（最終更新日2020年7月28日。2026年10月確認）
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