【成分表で計算】ダイエット中の食費を安くするには？たんぱく質20gあたりの出し方
ダイエット中に食費を安くするには、値段を「100gあたり」ではなく「たんぱく質20gあたり」で比べると、判断しやすくなります。
成分表では、たんぱく質20gを取るのに必要な量は、鶏むね肉（皮なし・生）で約86g、木綿豆腐で約286g、卵で殻を除いて約164gです。値段は店や時期で変わるため、この記事では書かず、自分のレシートで計算する方法を示します。
たんぱく質20gを取るときのエネルギー（kcal）
食材を「たんぱく質20gあたり」で比べる
ダイエット中は、たんぱく質を確保しながらエネルギーを抑えたい場面が多くなります。食費を抑えたいときも、重さや値段だけで食材を比べると、たんぱく質の量がずれます。文部科学省の食品成分データベースで、たんぱく質20gに必要な量を計算しました。
| 食材（可食部） | 100gのエネルギー（kcal） | 100gのたんぱく質（g） | たんぱく質20gに必要な量（g） | そのエネルギー（kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 105 | 23.3 | 86 | 90 |
| 鶏卵（全卵・生） | 142 | 12.2 | 164 | 233 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 286 | 209 |
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 121 | 223 |
| まぐろ缶（水煮・フレーク・ライト） | 70 | 16.0 | 125 | 88 |
| おから（生） | 88 | 6.1 | 328 | 289 |
卵は廃棄率が14％なので、殻つきでは約191gです。同じたんぱく質20gでも、鶏むね肉は約90kcal、木綿豆腐は約209kcal、納豆は約223kcalと、エネルギーに差が出ます。
安い食材を選ぶと同時に、エネルギーとのバランスも見ておくと、あとで調整しやすくなります。個別の食材は豆腐やツナ缶の記事で成分表の数字を整理しています。
値段の出し方：自分のレシートで計算する
店や時期によって値段が違うため、数字は自分で出すのが確実です。計算の手順は次のとおりです。
| やること | 式・内容 |
|---|---|
| ① 内容量あたりの値段を出す | 商品の値段 ÷ 内容量（g）＝ 1gあたりの値段 |
| ② たんぱく質20gに必要な量をかける | 1gあたりの値段 × 上の表の必要量（g） |
| ③ 卵は殻の分を足す | 殻つきの卵の重さには廃棄率14％の殻が含まれる。必要量 ÷ 0.86 で殻つきの重さにする |
計算の練習として、内容量300gが300円という仮の値段で考えます。1gあたり1円なので、鶏むね肉の必要量約86gは約86円です。仮の値段なので、実際の値段で計算してください。
値段が安くても、買った分を食べきれないと、結果的に食費は下がりません。使い切れる量を買うことも、食費の一部です。
研究で分かっていること
Raoら（2013年、BMJ Open）は、10か国の27の研究をまとめた系統的レビューで、健康的な食品や食事パターンの価格を比べました。肉・たんぱく質の食品では、健康的な選択肢が200kcalあたり0.47ドル高く、食事全体でみると、健康的な食事パターンは1日あたり平均1.48ドル高い（2011年の国際ドル）という結果でした。
日本の食費とは通貨も食材も違うため、金額はそのまま使えません。ただ、食事を整えると食費が上がりやすい傾向があることは、研究でも示されています。だからこそ、値段の高い食材を何で置き換えるかを決めておくのが大切です。
Ducrotら（2017年、Int J Behav Nutr Phys Act）は、フランスの成人40,554人を調べ、数日分の食事を前もって決めている人は、食品の種類が多く、肥満の割合が低いと関連していたと報告しました。関連を示した研究で、計画が原因とは言えません。
食事の組み立てを専門家に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べておくと、続けやすい進め方を選べます。
食費を抑える進め方
- 買い物の前に、数日分の主菜を決める
- たんぱく質の食材を、表の「必要量」で買う量に直す
- 缶詰や冷凍品は、使い切りやすい量で買う
- かさを増やす野菜は、成分表のエネルギーが低いものを足す
かさを増やす野菜の例を、成分表の数字で示します。
| 食品（可食部100g） | エネルギー（kcal） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|
| キャベツ（結球葉・生） | 23 | 1.8 |
| りょくとうもやし（生） | 15 | 1.3 |
安さだけで野菜やたんぱく質を減らすと、食事のバランスが崩れます。腎臓の病気などでたんぱく質の制限を指示されている人は、必ず医師や管理栄養士の指示に従ってください。
よくある質問
ダイエット中に食費を一番安くできる食材は何ですか？
値段は店や時期で変わるため、特定の食材は決められません。たんぱく質20gあたりの値段を、自分のレシートで計算して比べてください。
まとめ買いや冷凍は、ダイエット中の食費に向いていますか？
使い切れる量なら向いています。買いすぎて捨てると、食費は下がりません。使い切れる量で、小分けにして冷凍できるものを選ぶとよいでしょう。
安い食材だけで食事を組んでも大丈夫ですか？
たんぱく質、野菜、主食のバランスが崩れない範囲で選んでください。研究では、健康的な食事は価格がやや高い傾向がありました。体調や持病があるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
外食やコンビニを減らすと食費は下がりますか？
この記事では、外食やコンビニの価格は比べていません。家で組み立てる場合も、使い切れる量で買うことを意識してください。コンビニの選び方は別の記事で成分表を整理しています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」にわとり むね 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」木綿豆腐（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」糸引き納豆（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」まぐろ類 缶詰 水煮 フレーク ライト（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」おから 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」キャベツ 結球葉 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りょくとうもやし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Rao M ほか（2013）BMJ Open 3(12):e004277（2026年10月確認）
- Ducrot P ほか（2017）Int J Behav Nutr Phys Act 14(1):12（2026年10月確認）
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