【成分表で確認】ダイエット中のカッテージチーズは？カロリー・たんぱく質と塩分
ダイエット中のカッテージチーズは、量を決めれば使いやすい食品です。日本食品標準成分表では、100gあたり99kcal・たんぱく質13.3g・脂質4.5gで、ほかのチーズより低い値でした。一方で食塩相当量は100gあたり1.0gあり、食べる量が増えると塩分も積み重なります。食べれば痩せるというものではなく、食事全体の中で量を決めることが大切です。腎臓の病気などでたんぱく質や塩分の指示がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
チーズ・ほかの食品のエネルギー（100gあたり）
カッテージチーズを成分表で見る
カッテージチーズは、牛乳から作るやわらかいフレッシュタイプのチーズです。日本食品標準成分表では「ナチュラルチーズ」の中に「カテージ」として載っています（表記は成分表のとおり）。同じ乳製品のチーズと、たんぱく源として使われる食品を、可食部100gあたりで並べました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| カテージチーズ | 99kcal | 13.3g | 4.5g | 1.9g | 1.0g |
| リコッタチーズ | 159kcal | 7.1g | 11.5g | 6.7g | 0.4g |
| モッツァレラチーズ | 269kcal | 18.4g | 19.9g | 4.2g | 0.2g |
| クリームチーズ | 313kcal | 8.2g | 33.0g | 2.3g | 0.7g |
| プロセスチーズ | 313kcal | 22.7g | 26.0g | 1.3g | 2.8g |
| 木綿豆腐（参考） | 73kcal | 7.0g | 4.9g | 1.5g | 0g |
| 鶏卵 ゆで（参考） | 134kcal | 12.5g | 10.4g | 0.3g | 0.3g |
数字は文部科学省の食品成分データベースで確かめた値です。カッテージチーズは、チーズの中ではエネルギーと脂質が低く、たんぱく質は13.3gと多めでした。ただし、たんぱく質の量そのものは、プロセスチーズ（22.7g）やモッツァレラ（18.4g）のほうが多い値です。
注目したいのは食塩相当量です。カッテージチーズは1.0gで、豆腐（0g）やゆで卵（0.3g）より多くなっています。モッツァレラ（0.2g）やクリームチーズ（0.7g）より多い点も覚えておくとよいでしょう。
食べる量で考える：エネルギーと塩分の計算
実際に食べる量で見ると、数字のイメージがつかみやすくなります。次の量は説明のために置いた仮の量で、成分表の値から計算した目安です。
| 食べる量（仮） | エネルギー | たんぱく質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| 30g | 約30kcal | 約4.0g | 約0.3g |
| 50g | 約50kcal | 約6.7g | 約0.5g |
| 100g | 99kcal | 13.3g | 1.0g |
| 200g | 198kcal | 26.6g | 2.0g |
食塩相当量の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で18歳以上の男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です（e-ヘルスネット「ナトリウム」）。カッテージチーズ100gの1.0gは、目標量の1割強にあたります。パック全体を一度に食べる食べ方を続けるなら、ほかの食事の塩分も合わせて見直しましょう。
令和5年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の食塩摂取量の平均が男性10.7g、女性9.1gで、どちらも目標量を上回っています。もともと塩分をとりすぎやすい人は、低カロリーだからと量を増やさないことがポイントです。
満腹感はどうなのか：研究でわかること
「カッテージチーズを食べると痩せる」という研究は、この記事を書くために調べた範囲では確認できませんでした。確認できたのは、満腹感を調べた小さな試験です。
| 項目 | 内容（Marsset-Baglierら 2015年 Appetite） |
|---|---|
| 対象 | 健康な成人30人（ランダム化クロスオーバー試験） |
| 比べたもの | オムレツとカッテージチーズ。どちらも約1,346kJ（約320kcal）、たんぱく質26g、脂質21g |
| 結果 | 次の食事を求めるまでの時間、次の食事での摂取量、食欲の評価は、2つで似ていた |
| 著者の結論 | たんぱく質の吸収の速さは違ったが、満腹感への効果は同じくらいだった |
この結果から言えるのは、「同じエネルギー・同じたんぱく質量なら、オムレツでもカッテージチーズでも満腹感は似ていた」ということです。カッテージチーズに特別な満腹効果があると示すものではありません。対象も健康な成人30人で、短い期間の試験です。
つまり、たんぱく質を足したいときの選択肢のひとつとして、豆腐や卵と同じ位置づけで考えるのが現実的です。
ダイエット中の使い方と気をつけたい点
カッテージチーズはそのままだと味が薄く、食べにくいと感じる人もいます。使い方の例を整理しました。
| 使い方 | 考え方 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| サラダにのせる | 野菜と合わせて、量を30〜50gに決める | ドレッシングの油や塩分が加わる |
| パン・クラッカーに塗る | クリームチーズの代わりに使う | パンやクラッカーのエネルギーが加わる |
| フルーツと合わせる | 甘さをフルーツで足す | ジャムや砂糖は足さずに量を確かめる |
| 卵・豆腐の代わりに | たんぱく質の置き換えとして使う | 塩分は豆腐より多めと考える |
市販品は、メーカーによって塩分や脂質が違います。成分表の値はあくまで目安なので、パッケージの栄養成分表示で熱量と食塩相当量を確かめましょう。
次のような人は、量や食べ方を自己判断で決めず、医師や管理栄養士に相談してください。
- 腎臓の病気などで、たんぱく質や塩分の制限を指示されている人
- 高血圧で減塩を指示されている人
- 牛乳・乳製品にアレルギーがある人、乳糖で体調を崩しやすい人
- 妊娠中や授乳中で、食べてよい乳製品の種類が気になる人
食事の組み立て方や量の決め方を相談しながら進めたい人は、食事サポートのあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、サポート内容を比べています。
よくある質問
カッテージチーズは1日にどれくらい食べていいですか？
公的な決まりは確かめられませんでした。成分表では100gで99kcal、食塩相当量1.0gなので、1日の総エネルギーと塩分の中で量を決めましょう。最初は30〜50g程度から始めて、パッケージの表示で確かめる方法が現実的です。
カッテージチーズとクリームチーズは何が違いますか？
成分表では、カッテージチーズは100gあたり99kcal・脂質4.5g、クリームチーズは313kcal・脂質33.0gです。エネルギーと脂質の量が大きく違います。
カッテージチーズは夜に食べても大丈夫ですか？
食べる時刻だけで決まるものではなく、1日の合計で考えます。塩分が気になる人は量を少なめにして、ほかの食事の塩分を控えめにしましょう。
カッテージチーズは卵や豆腐より優れていますか？
優劣は言えません。成分表では、たんぱく質は100gあたり13.3gで、ゆで卵（12.5g）と近い値でした。豆腐は食塩相当量が0gなので、塩分を控えたい人には豆腐のほうが使いやすい場合があります。
出典
- 文部科学省 食品成分データベース「ナチュラルチーズ カテージ」
- 文部科学省 食品成分データベース「ナチュラルチーズ リコッタ」
- 文部科学省 食品成分データベース「ナチュラルチーズ モッツァレラ」
- 文部科学省 食品成分データベース「ナチュラルチーズ クリーム」
- 文部科学省 食品成分データベース「プロセスチーズ」
- 文部科学省 食品成分データベース「木綿豆腐」
- 文部科学省 食品成分データベース「鶏卵 全卵 ゆで」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量、令和5年度国民健康・栄養調査の平均値）
- Marsset-Baglieri A, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite 2015;90:136-143（PMID 25772196）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。