【種類別に比較】ダイエット中のドーナツはOK？イーストとケーキの差と量の目安

ドーナツの種類を成分表で比べる

文部科学省の食品成分データベースで、ドーナッツ（成分表では「ドーナッツ」と表記）の6つの項目を比べました。数字は可食部100gあたりです。成分表の値の多くは推定値として示されています。

イーストドーナッツは、パン生地のように発酵させて揚げたものです。ケーキドーナッツは、ケーキ生地を揚げたものです。成分表では、イーストドーナッツのほうが脂質が多く、ケーキドーナッツのほうが炭水化物が多い傾向でした。

中に入れるものでも数字が変わります。イーストドーナッツでは、こしあん入りが脂質12.6g、カスタードクリーム入りが18.9gでした。こしあん入りは、プレーンより100gあたりのエネルギーが低くなっています。

食塩相当量は、イーストドーナッツ（プレーン）で100gあたり0.8gです。量は多くありませんが、ほかの食事の塩分とあわせて考えましょう。

200kcalに相当する重さ

農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子と嗜好飲料をあわせて1日200kcal程度が目安とされています。成分表の値から、200kcalに相当する重さと、その中の脂質を計算しました。

200kcal分の重さは、どの種類も約53〜59gで、あまり差がありません。差が出るのは脂質です。イーストドーナッツ（プレーン）は約10.7gで、ケーキドーナッツ（こしあん入り）の約3.1gの3倍以上です。

1個の重さは、店や商品によって違います。袋や店頭の栄養成分表示があれば、そちらを優先して数えてください。チェーン店の商品は成分表に載っていないため、各社が公開している栄養成分の情報で確認します。

この200kcalは、ほかのお菓子や甘い飲み物も含めた合計です。ドーナツを食べる日は、ほかの間食を控える形で調整しましょう。

ドーナツと体重の研究で分かっていること

Hallら（2019年）は、アメリカの国立衛生研究所（NIH）の病院に入院した20人の成人で、超加工食品（加工度の高い食品）の食事と、未加工の食事を比べました。掲載誌はCell Metabolismです。2週間ずつ食事を入れ替える、無作為化の試験です。

どちらの食事も、見た目のエネルギー、エネルギー密度、栄養素の割合、糖、ナトリウム、食物繊維をそろえてあり、参加者は好きなだけ食べられました。その結果、超加工食品の食事の期間は、1日あたり508±106kcal多く食べていました。体重は超加工食品の期間に0.9kg増え、未加工の期間に0.9kg減りました。

この試験はドーナツそのものを調べたものではなく、参加者もわずか20人です。ドーナツが同じ結果になると言い切ることはできません。ただ、揚げ菓子や市販の菓子は、気づかないうちに多く食べやすい食品かもしれない、という見方の材料にはなります。

食事全体を整えながら、運動も進めたい人は、専門家と一緒に取り組む方法もあります。食事指導の違いは、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

ドーナツを食べるときの決め方

• 箱や袋のまま食べず、食べる分だけ皿に出す
• 1個が大きい場合は、半分にして残りを別の日に回す
• 午後の間食など、食べる時間を決める
• 脂質を抑えたい日は、成分表でイーストよりケーキ、またはあん入りを選ぶ
• 飲み物は無糖のお茶やコーヒーにする

糖尿病や脂質異常症などで食事の指示を受けている人は、ドーナツの量について、医師や管理栄養士に相談してください。妊娠中の人も、間食を含む食事全体について医師に相談しましょう。

よくある質問

ダイエット中にドーナツは1日何個まで食べられますか？

1個の重さが商品で違うため、個数では決められません。お菓子は1日200kcal程度が目安です。イーストドーナッツ（プレーン）の200kcalは約53g、ケーキドーナッツ（プレーン）は約54gです。

イーストドーナッツとケーキドーナッツ、どちらがダイエット向きですか？

100gあたりのエネルギーは、プレーンで379kcalと367kcalで近い値です。脂質は、ケーキドーナッツのほうが少ない傾向です。1個の重さが違えば合計も変わるため、重さで比べてください。

あんドーナツのほうが、カロリーは低いですか？

成分表では、イーストドーナッツのあん入り（こしあん）は341kcalで、プレーンの379kcalより低くなっています。ケーキドーナッツのあん入りも353kcalで、プレーンの367kcalより低い値です。

ドーナツは夜に食べても大丈夫ですか？

この記事では、食べる時間帯による違いを示す根拠は確認できませんでした。時間帯よりも、量と1日の合計を決めることが大切です。血糖値や脂質の指示がある人は、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」イーストドーナッツ プレーン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」イーストドーナッツ あん入り（こしあん）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」イーストドーナッツ カスタードクリーム入り（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ケーキドーナッツ プレーン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ケーキドーナッツ あん入り（こしあん）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ケーキドーナッツ カスタードクリーム入り（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安。2026年10月確認）
• Hall KD ほか（2019）Cell Metab 30(1):67-77.e3（2026年10月確認）

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