【成分表で比較】ダイエット中のファミレス｜主菜・ドレッシング・ドリンクの選び方
ダイエット中でも、ファミレスは使えます。
文部科学省の食品成分データベースで、洋食の料理を100gあたりで比べると、合いびきハンバーグが197kcal、豆腐ハンバーグが142kcalと、メニューによって差があります。
主菜の種類、ご飯の量、ドレッシングとドリンクの3つを選べば、調整しやすくなります。
持病で食事の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
ファミレスの主菜に近い料理のエネルギー（100gあたり・kcal）
ファミレスの主菜に近い料理を成分表で比べる
成分表には、店のメニューそのものはありません。ここでは、「調理済み流通食品類」の洋風料理と、牛肉の部位を、ファミレスのメニューに近いものとして比べます。
| 食品（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 合いびきハンバーグ | 197 | (13.4) | (12.2) | (0.9) |
| チキンハンバーグ | 171 | (12.6) | (10.2) | (1.2) |
| 豆腐ハンバーグ | 142 | (9.9) | (9.2) | (0.6) |
| ビーフシチュー | 153 | (4.1) | (12.6) | (1.0) |
| ビーフカレー | 119 | (2.4) | (9.0) | (1.7) |
| えびグラタン | 128 | (5.5) | (6.9) | (1.0) |
| えびピラフ | 146 | (3.3) | (2.3) | (1.4) |
| えびフライ | 236 | (15.9) | (11.6) | (0.9) |
| とりから揚げ | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| 牛サーロイン 乳用肥育牛 皮下脂肪なし 生 | 253 | 18.4 | 20.2 | 0.1 |
| 牛ヒレ 乳用肥育牛 赤肉 生 | 177 | 20.8 | 11.2 | 0.1 |
括弧つきの数字は、成分表では推定値として載っている値です。店で出る料理は、ソースの量、衣の厚さ、肉の部位で数字が変わります。この表は、料理どうしの傾向を見るためのものです。
同じハンバーグでも、合いびきは197kcal、チキンは171kcal、豆腐は142kcalです。合いびきから豆腐に替えると、100gあたり55kcal少ない計算です。差はFITPEAKが引き算しました。
ステーキでは、サーロインが253kcal、ヒレの赤肉が177kcalと、部位で76kcalの差があります。生の肉の値のため、焼いた後の数字とは別です。牛肉の部位ごとの数字はダイエット中のステーキで確認できます。
ご飯・スープ・ドレッシング・ドリンクの数字
主菜のほかに、エネルギーや塩分に関わるのが、ご飯、スープ、サラダのドレッシング、ドリンクバーの飲み物です。量は店ごとに違うため、表の量は仮の例です。
| 品目（量は仮の例） | 量 | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|
| ご飯（水稲めし 精白米） | 150g | 234 | 0.0 |
| コーンクリームスープ | 150g | 93 | 1.4 |
| フレンチドレッシング 分離液状（大さじ1杯を15gと仮定） | 15g | 49 | 0.9 |
| ごまドレッシング（15gと仮定） | 15g | 60 | 0.7 |
| 和風ドレッシングタイプ調味料 ノンオイル（15gと仮定） | 15g | 12 | 1.1 |
| コーラ（200mlを200gと仮定） | 200g | 92 | 0.0 |
| オレンジ ストレートジュース（200gと仮定） | 200g | 90 | 0.0 |
| コーヒー 浸出液（200gと仮定） | 200g | 8 | 0.0 |
| ウーロン茶 浸出液（200gと仮定） | 200g | 0 | 0.0 |
量は、成分表の100gあたりの値にかけたFITPEAKの計算です。ドレッシングの量や飲み物の量は、実際とは違うことがあります。
ドレッシングは、種類で数字が大きく変わります。同じ15gでも、フレンチは49kcal、ノンオイルタイプは12kcalです。ドリンクバーでは、甘い飲み物を何杯も飲むと、エネルギーが積み重なります。コーラ200gで92kcalです。
サラダに使うドレッシングの選び方は、ダイエット中のサラダのドレッシングにまとめました。
ダイエット中のメニューの選び方の目安
守るべき決まりではなく、成分表の数字から考えられる目安です。
| 迷ったとき | 選び方の例 | 根拠（成分表・100gあたり） |
|---|---|---|
| ハンバーグの種類 | 豆腐やチキンも候補に入れる | 合いびき197kcal、チキン171kcal、豆腐142kcal |
| 揚げ物か、焼いた肉か | 揚げ物は量を決めて、分け合う | えびフライ236kcal、とりから揚げ204kcal |
| ソースの多い料理 | グラタンやシチューは量に注意 | えびグラタン128kcal、ビーフシチュー153kcal |
| 主食 | ご飯の量を、普段の量に合わせる | ご飯156kcal。量の決め方はダイエット中のご飯の量 |
| サラダ | ドレッシングは量と種類を選ぶ | フレンチ325kcal、ノンオイルタイプ83kcal |
| ドリンクバー | 無糖の飲み物を中心にする | コーヒー4kcal、ウーロン茶0kcal、コーラ46kcal |
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。ソースやスープの多いメニューは、塩分も増えやすくなります。メニューに栄養成分の表示がある店では、その数字を優先してください。
食事全体の管理も含めて指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
糖尿病、腎臓の病気、高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。食事の量を大きく変えて体調が悪くなったときは、無理を続けず、医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中にファミレスでは何を頼めばいいですか？
決まりはありませんが、成分表では主菜の種類で差があります。ハンバーグなら豆腐やチキンも候補になります。ご飯の量、ドレッシング、ドリンクも合わせて決めましょう。
ファミレスのハンバーグはダイエット中に食べていいですか？
食べて構いません。成分表の合いびきハンバーグは100gあたり197kcalです。量とご飯、ソースの量で調整しましょう。
ドリンクバーは使わないほうがいいですか？
使わない必要はありません。無糖のコーヒーやお茶は、成分表で100gあたり0〜4kcalです。甘い飲み物を何杯も飲むと、エネルギーが増えます。
ファミレスの料理のカロリーはどこで確認できますか？
店がメニューや公式サイトで示す栄養成分の表示を確認してください。表示がない場合は、成分表の近い食品で目安を考えることはできますが、店の数字とは違うことがあります。
サラダを頼めばダイエットにいいですか？
サラダだけで決まるわけではありません。ドレッシングの種類と量で数字が変わります。同じ15gでも、フレンチは約49kcal、ノンオイルタイプは約12kcalです。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。合いびきハンバーグ、チキンハンバーグ、豆腐ハンバーグ、ビーフシチュー、ビーフカレー、えびグラタン、えびピラフ、えびフライ、とりから揚げ、牛（サーロイン・ヒレ）、水稲めし、コーンクリームスープ、各種ドレッシング、コーラ、オレンジジュース、コーヒー、ウーロン茶の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。