【3つの調理法で比較】ダイエット中のフライドポテトは？量と塩の目安
ダイエット中でも、フライドポテトは量と頻度を決めれば食べて構いません。ただし、同じ100gでも調理法でエネルギーは大きく変わります。
成分表では、市販の冷凍品を揚げたものが100gで229kcal、蒸したじゃがいもは76kcalです。揚げたものは蒸したものの約3倍になります。
食べる量を先に決めて、塩やケチャップも1回分として数えると管理しやすくなります。
じゃがいもの調理法別エネルギー（可食部100gあたり・kcal）
フライドポテトとじゃがいもを成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、フライドポテトと、ほかの調理法のじゃがいもを比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| フライドポテト（市販冷凍食品を揚げたもの） | 229 | 2.9 | 10.6 | 0 |
| フライドポテト（生を揚げたもの） | 159 | 2.7 | 5.9 | 0 |
| じゃがいも 蒸し | 76 | 1.9 | 0.3 | 0 |
| じゃがいも 水煮 | 71 | 1.7 | 0.1 | 0 |
脂質の差が、エネルギーの差になっています。冷凍品を揚げたものは脂質が100gで10.6gで、蒸しの0.3gと大きく違います。
成分表には、フライドポテトが2種類あります。市販の冷凍食品を揚げたものと、生のじゃがいもを揚げたものです。同じフライドポテトでも、エネルギーに差があります。
お店や商品によって、下処理や油の種類、揚げ方が違うことがあります。実際に食べるものの数字は、商品の栄養成分表示や、店が公開している栄養成分で確認してください。
食塩相当量は、どの食品も成分表では0gです。成分表の値には、塩をふった分や、ソースをつけた分は含まれていません。
量ごとのエネルギーを換算する
市販の冷凍品を揚げたもの（100gで229kcal）を基準に、量ごとに計算しました。トマトケチャップは、成分表で100gあたり116kcal、食塩相当量3.1gです。10gでは約12kcal、塩分は約0.3gになります。数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算です。
| 食べる量 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | ケチャップ10gを足すと（kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 50g | 約115 | 約1.5 | 約5.3 | 約126 |
| 100g | 229 | 2.9 | 10.6 | 約241 |
| 150g | 約344 | 約4.4 | 約15.9 | 約355 |
たんぱく質は、150g食べても約4.4gです。フライドポテトは、たんぱく質を取るための食品とは言えません。エネルギーの主な中身は、炭水化物と脂質です。
お店のSサイズやMサイズが何gなのかは、店ごとに違います。食べる前に、公式の栄養成分表示で重さとエネルギーを確かめておくと、あとから計算し直さずに済みます。ファストフード全体の考え方は、ダイエット中のファストフードの記事にまとめています。
ダイエット中の食べ方の考え方
フライドポテトを食べるかどうかより、食べる量と頻度、組み合わせを決めておくことが大切です。次のような考え方があります。
- 袋から直接食べず、皿に出して量を決める（食べ始める前に、何gにするかを決める）
- 主食の一部として数える（じゃがいもは、成分表では「いも類」です。ご飯やパンと重ねて食べるなら、全体の量を見直す）
- ケチャップや塩は、1回分として足し算する
- セットにするなら、ほかのものを減らして1食全体で考える（揚げ物が重なる日を避ける）
- 家で食べるなら、蒸したじゃがいもや水煮に置き換える日をつくる（100gあたり76kcalと71kcal）
じゃがいも全体の調理法別の数字は、ダイエット中のじゃがいもの記事で比べています。ポテトチップスとの違いが気になる人は、ダイエット中のポテトチップスの記事も参考になります。
揚げ物の全体像は、ダイエット中の揚げ物の記事で焼いたものと比べています。
糖尿病や脂質異常症、高血圧などで食事の指導を受けている人は、自己判断で量を決めず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
よくある質問
ダイエット中にフライドポテトを食べると太りますか？
食べた量が多く、1日の合計エネルギーが増えれば、体重が増えることがあります。フライドポテトが特別に太るというより、100gで229kcalと量が増えやすい食品なので、量を決めておくことが大切です。
フライドポテトは何gまでなら食べてよいですか？
公的な基準で、フライドポテトの量の上限は示されていません。この記事では、50g・100g・150gのエネルギーを計算しました。1日の食事全体の中で、自分が許せる量を決めてください。
じゃがいもを揚げずに食べると、どれくらい違いますか？
成分表では、蒸したじゃがいもが100gで76kcalです。市販の冷凍品を揚げたもの（229kcal）と比べると、約3分の1です。
ケチャップはかけないほうがよいですか？
10gのケチャップは約12kcalで、塩分は約0.3gです。かけないといけないわけではありませんが、足し算に入れておくと管理しやすくなります。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」じゃがいも フライドポテト（市販冷凍食品を揚げたもの）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」じゃがいも フライドポテト（生を揚げたもの）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」じゃがいも 蒸し（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」じゃがいも 水煮（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」トマトケチャップ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
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