【保存のルールつき】ダイエット向け作り置きのコツ｜材料の数字と週1回の進め方
ダイエット向けの作り置きは、保存のルールを守り、たんぱく質のおかず、野菜、主食を分けて作ると続けやすくなります。作り置きの材料は、成分表で1食分の量を決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
献立を先に決めておく人は、食事の質が高く、肥満が少ないという報告があります。ただし観察研究のため、作り置きで痩せるとは言えません。
糖尿病や腎臓の病気などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
作り置きの週1回の流れ（例）
作り置きと体重の関係｜研究でわかること
作り置きを直接調べた研究は少なく、近い内容の「食事の計画」や「家庭での調理」の研究を確かめました。
| 研究 | 対象・方法 | 結果 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| Ducrotほか（2017年、Int J Behav Nutr Phys Act） | フランスの成人40,554人。数日先の食事を計画しているかを質問 | 計画する人は、食事の多様さが高い傾向（オッズ比1.25）。女性は肥満が少ない傾向（オッズ比0.79）、男性も肥満で同様（0.81） | ある時点の調査で、因果関係は言えない |
| Millsほか（2017年、Appetite） | 家庭での調理に関する観察研究38件の系統的レビュー | 家庭での調理と食事・健康の関係は、さらなる確認が必要とされた | 横断研究が中心で、証拠に限りがある |
これらの研究から言えるのは、食事を計画する人は、健康的な食事をしている傾向があるという範囲までです。作り置きをすれば痩せる、とは言えません。
作り置きの材料を成分表で見る
作り置きによく使う材料を、可食部100gあたりで並べました。加熱すると水分が減り、100gあたりの値は変わります。たとえば鶏むね肉（皮なし）は、生が105kcal、焼きが177kcalです。
| 材料 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食物繊維（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 105 | 23.3 | 1.9 | 0 | 0.1 |
| 卵（ゆで） | 134 | 12.5 | 10.4 | 0 | 0.3 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 | 1.1 | 0 |
| ブロッコリー（ゆで） | 30 | 3.9 | 0.4 | 4.3 | 0 |
| ほうれんそう（ゆで） | 23 | 2.6 | 0.5 | 3.6 | 0 |
| にんじん（ゆで） | 28 | 0.7 | 0.1 | 2.8 | 0.1 |
| ごはん（精白米） | 156 | 2.5 | 0.3 | 1.5 | 0 |
| ごはん（玄米） | 152 | 2.8 | 1.0 | 1.4 | 0 |
鶏むね肉（皮なし・生）を120g使うと、126kcalです（105×1.2の計算で、FITPEAKの計算です）。ゆで卵は1個の重さを量り、100gあたりの値をかけて計算しましょう。
味つけにも注意が必要です。こいくちしょうゆは100gあたり食塩相当量14.5gで、6g使うと約0.9gになります（14.5×0.06の計算）。作り置きは何度も食べるため、味つけを濃くしすぎないようにしましょう。1日の食塩の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
保存と温め直しのルール
作り置きは、食中毒の予防も大切です。厚生労働省の資料に示された内容を表にしました。
| 場面 | ルール |
|---|---|
| 冷蔵庫・冷凍庫 | 冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下に維持する。入れるのは7割程度にする |
| 調理 | 加熱は十分に行う（めやすは中心部の温度が75℃で1分間以上） |
| 保存 | 手洗い後、清潔な器具・容器で保存する。早く冷えるように小分けする |
| 食事 | 長時間、室温に放置しない |
| 温め直し | 温め直すときは十分に加熱する（めやすは75℃以上） |
| 判断 | 時間が経ち過ぎたり、ちょっとでも怪しいと思ったりしたら、思い切って捨てる |
何日もつかという日数については、この資料では一律の基準が示されていません。作り置きは早めに食べ、冷凍庫を活用して、怪しいと思ったら食べないようにしましょう。食事全体の整え方を専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
週1回の進め方｜量を決めて作る
- 主菜（肉・魚・卵・大豆）、副菜（野菜）、主食をそれぞれ1食分ずつ容器に分ける
- 鶏むね肉などの肉は、生の重さを量ってから調理する
- 味つけは薄めにして、食べるときに足す
- 食べる日を決めて、容器に日付を書く
- 冷凍するものは、小分けして早く冷ましてから冷凍する
- お弁当にするときは、ダイエット中のお弁当の詰め方も参考にする
鶏むね肉のカロリーや部位の違いはダイエット中の鶏むね肉の記事で、冷凍食品の選び方はダイエット中の冷凍食品の記事で書いています。体調に不安がある人や、妊娠中の人は、食事の内容を医師に相談してください。
よくある質問
作り置きは何日まで食べられますか？
厚生労働省の資料では、日数の一律の基準は示されていません。冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下を保ち、早めに食べましょう。時間が経ち過ぎた物や怪しいと思った物は食べないでください。
作り置きは冷凍してもよいですか？
冷凍庫は−15℃以下に維持するとされています。小分けして早く冷ましてから冷凍し、食べるときは冷蔵庫で解凍して十分に加熱しましょう。冷凍に向く料理は食品によって違うため、様子を見ながら試してください。
作り置きの温め直しはどうしますか？
厚生労働省の資料では、温め直すときは十分に加熱し、めやすは75℃以上とされています。電子レンジを使うときは、均一に加熱されるようにしましょう。
ダイエット向けの作り置きは何を作ればよいですか？
たんぱく質のおかず（鶏むね肉、卵、豆腐など）と、野菜のおかずを組み合わせるのが一つの方法です。成分表の数字で1食分の量を決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
作り置きで痩せますか？
作り置きだけで痩せるとは言えません。研究では、食事を計画する人は食事の質が高い傾向がありましたが、観察研究のため因果関係はわかっていません。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」にわとり 若どり むね 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」豆腐・油揚げ類 木綿豆腐（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」にんじん 根 皮なし ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ 水稲めし 精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ 水稲めし 玄米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こいくちしょうゆ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の６つのポイント」（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
- Ducrot P, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2017;14:12（2026年10月確認）
- Mills S, et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite 2017;111:116-134（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。