【塩分に注意】ダイエット中の明太子は？量の計算と明太マヨの数字

成分表で見る、たらこと明太子の数字

成分表の「すけとうだら」の項目に、たらことからしめんたいこが載っています（100gあたり）。

からしめんたいこは、たらこ（生）より、エネルギーと脂質が低い値でした。炭水化物は、からしめんたいこの方が高い値です。理由は成分表からは分かりません。

食塩相当量は、いずれも100gで4.6〜5.6gです。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満なので、少量でも割合が大きい食品です。

商品の栄養成分表示では、塩分が「ナトリウム」で書かれていることがあります。食塩相当量は、ナトリウム（mg）×2.54÷1000で計算できます。成分表のからしめんたいこは、ナトリウムが100gで2200mgで、食塩相当量5.6gでした。

食べる量で計算する

一度に食べる量は、商品や食べ方でかなり違います。仮の量で計算しました。仮の量はFITPEAKが置いたもので、一腹や一本の重さではありません。

20gなら、からしめんたいこの食塩相当量は約1.1gです。40gだと約2.2gになり、女性の目標量6.5g未満の約34%にあたります。

エネルギーだけを見ると少なく見えますが、塩分は量に比例して増えます。ごはん150gは、成分表の精白米めしで約234kcalです。ごはんと合わせた全体で考えます。

食事の組み立てを相談したい人は、食事指導の範囲でジムを選ぶ方法があります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、指導内容の違いを整理しています。

食べ方の工夫と、明太マヨの数字

明太子を使ったパスタやマヨネーズあえは、調味料の量で数字が変わります。マヨネーズは、成分表の全卵型で100gあたり668kcalです。

明太子20gより、マヨネーズ10gの方がエネルギーは高い計算です。加える量を決めると、全体を調整しやすくなります。

• ごはんの量を決め、明太子は小皿に出してから食べる
• 汁物や漬物など、ほかの塩分が多い食品と重ねない
• 腎臓の病気や高血圧、脂質異常症などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先する
• 妊娠中の人は、食べ物の選び方を個別に確認するため、かかりつけの医師に相談する

よくある質問

ダイエット中、明太子は毎日食べても大丈夫ですか？

毎日の頻度についての公的な基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。塩分が高い食品なので、量と一日の合計で考えます。持病がある人は、医師に確認してください。

たらこと明太子は、どちらが低カロリーですか？

成分表の100gでは、からしめんたいこが121kcal、たらこ（生）が131kcalでした。食塩相当量はからしめんたいこの方が高い値です。

明太子のパスタは、ダイエット中でも食べられますか？

パスタの量やソースで数字が変わります。パスタそのものはダイエット中のパスタはOK？で整理しています。

イクラやすじこと比べるとどうですか？

成分表の100gでは、イクラが252kcal、すじこが263kcalで、明太子より高い値です。塩分は、すじこが4.8g、イクラが2.3gでした。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」たらこ 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」たらこ 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」からしめんたいこ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」イクラ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」すじこ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」しろさけ 塩ざけ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」マヨネーズ 全卵型（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」精白米 めし（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）

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