【100kcalの量で比較】ダイエット中の夜食は何がいい？塩分と選び方
ダイエット中の夜食に、公的に決まった量や時刻の基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。夜食を食べるなら、量を先に決めて、1日の合計に入れるのが基本です。
成分表で100kcalに相当する量を比べると、絹ごし豆腐と無糖ヨーグルトは約179g、おにぎりは約59g、乾いたカップめんは約23gです。カップめんは100kcalあたりの食塩相当量が約1.5gと、ほかより多い点に注意しましょう。
胸やけが続く人や、夜中に食べないと眠れない状態が続く人は、医師に相談してください。
100kcalに相当する量（g）
夜食の候補を100kcalの量で比べる
夜食になりやすい食品を、100kcalあたりの量に直して並べました。食品の数字は成分表の可食部100gの値で、100kcalあたりの計算はFITPEAKによるものです。
| 食品 | 100gのエネルギー（kcal） | 100kcal相当の量（g） | たんぱく質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 56 | 約179 | 約9.5 | 0 |
| 無糖ヨーグルト（全脂） | 56 | 約179 | 約6.4 | 約0.18 |
| 普通牛乳 | 61 | 約164 | 約5.4 | 約0.16 |
| ゆで卵 | 134 | 約75 | 約9.3 | 約0.22 |
| おにぎり | 170 | 約59 | 約1.6 | 約0.29 |
| ご飯（精白米） | 156 | 約64 | 約1.6 | 0 |
| カップめん（和風・油揚げ・乾） | 437 | 約23 | 約2.5 | 約1.53 |
同じ100kcalでも、量は大きく違います。豆腐やヨーグルトは量が多く、おにぎりは少なくなります。たんぱく質は、ゆで卵が100kcalで約9.3gと多めです。
カップめんは、成分表の「添付調味料等を含む」乾いた状態の値です。お湯を入れた後は重さが変わるため、1食の量は商品の栄養成分表示で確認してください。
夜食で気をつけたい塩分
食塩の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で、成人男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。夜食で塩分が多くなると、1日の合計が上がります。
| 夜食 | 100kcalあたりの食塩相当量（g） | 女性の目標量6.5gに対する割合 |
|---|---|---|
| カップめん（和風・乾） | 約1.53 | 約24％ |
| おにぎり | 約0.29 | 約5％ |
| ゆで卵 | 約0.22 | 約3％ |
| 無糖ヨーグルト | 約0.18 | 約3％ |
| 絹ごし豆腐 | 0 | 0％ |
割合はFITPEAKの計算です。夜食は量が少なく見えても、汁やたれを足すと食塩が増えます。味付けは薄めにしましょう。
夜に食べると太る？研究でわかること
夜に食べること自体が太る原因とは、言い切れません。Liuら（2024年）は、食べる時間帯の工夫を12週間以上続けたランダム化比較試験29件、2,485人の結果をまとめました。
1日の早い時間にエネルギーを寄せる食べ方では、対照より平均1.75kg体重が少ない結果でした（95％信頼区間 −2.37〜−1.13kg）。著者らは、差は小さく、臨床的な意味ははっきりしないとしています。
| 項目 | 結果（Liu 2024） |
|---|---|
| 対象 | 29件の試験、2,485人（成人。平均BMI 33） |
| 早い時間にエネルギーを寄せる | 平均1.75kg少なかった（−2.37〜−1.13kg） |
| 著者の結論 | 差は小さく、結果の確かさには限界がある |
この研究は夜食そのものを調べたものではありません。夜食をやめれば痩せるとも、食べても同じとも言えません。まずは夜食の量と回数を1日の合計に入れて数えることから始めましょう。
夜食の食べ方と注意
- 食べる前に、量をお皿やカップに出して、そこでやめる
- 夜食の上限をkcalで決める（例：100kcal）
- 汁・たれ・スープを残して、塩分を減らす
- 甘い飲み物は、飲み物のエネルギーも夜食に数える
- 食べてすぐ横になると胸やけが出る人は、時間を空ける
おやつ全体の目安を知りたい人はダイエット中の間食は何がいい？200kcalの目安と量、豆腐の種類を知りたい人はダイエットに豆腐はいい？を参考にしてください。
食事全体の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
糖尿病の薬やインスリンを使っている人は、食事の時間や量を変える前に医師に相談してください。夜勤や交代制勤務の人は、生活リズムが人によって違います。持病や妊娠中で食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
よくある質問
ダイエット中の夜食は何kcalまでですか？
公的な上限の数字は確かめられませんでした。農林水産省の食事バランスガイドでは、菓子と嗜好飲料をあわせて1日200kcal程度が目安です。夜食もその日の合計に入れましょう。
夜食におすすめの食べ物はありますか？
成分表では、絹ごし豆腐と無糖ヨーグルトは100gで56kcalです。ゆで卵は100gで134kcalで、たんぱく質は100gあたり12.5gです。ただし、量しだいでエネルギーは増えます。
カップめんを夜食にしてもいいですか？
成分表では、和風の油揚げカップめん（乾）は100kcalあたり食塩相当量が約1.5gです。食べるなら、スープを残すなどして塩分を減らし、量も商品の表示で確認してください。
夜食を食べると必ず太りますか？
必ず太るとは言い切れません。体重は1日の食事全体のエネルギーで変わります。食べる時間帯のまとめた研究では、早い時間に寄せた群の体重差は小さいものでした。
夜中に食べたくなって眠れないときはどうすればいいですか？
この記事では原因や対処を判断できません。夜中に食べないと眠れない状態や、食べる量をおさえられない状態が続くときは、医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」絹ごし豆腐（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」普通牛乳（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」おにぎり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」精白米（水稲めし）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」和風スタイル即席カップめん 油揚げ 乾（添付調味料等を含むもの）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量。2026年10月確認）
- 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料の200kcal程度の目安。2026年10月確認）
- Liu HY, et al. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open 2024;7:e2442163（2026年10月確認）
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