【研究と成分表で確認】ベジファーストでダイエットできる？食べる順番と野菜の量
ベジファーストは、食事の最初に野菜を食べる方法です。研究では、2型糖尿病の人が炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなるという結果がまとまっています。
ただし、ベジファーストそのものが体重を減らすことを確かめた研究は、今回確認できませんでした。果物や野菜を増やすだけでは減量効果は確認できなかったとする系統的レビューもあり、食べる総量の調整が前提になります。
血糖値や持病が気になる人は、食べる順番や量を主治医に相談してください。
ベジファーストの食べる順番の例
食べる順番の研究｜炭水化物を最後にしたときの結果
Saldarriaga-Callejasら（2025年に電子版公開）は、栄養素を食べる順番が2型糖尿病の代謝に与える影響を、ランダム化比較試験の系統的レビュー・メタ分析として報告しました。掲載誌はActa Diabetologicaです。炭水化物を最後に食べる群を、炭水化物が先の群、または順番を決めない群と比べています。
| 項目 | 炭水化物を最後に食べた場合の結果 |
|---|---|
| 対象 | 17件の研究、参加者は合計389人。軽症の2型糖尿病の人 |
| 食後60分の血糖値 | 平均−42.73 mg/dL（95％信頼区間 −55.51〜−29.96） |
| 食後120分の血糖値 | 平均−13.00 mg/dL（−21.07〜−4.94） |
| GLP-1（食後のホルモン） | 平均8.21 pmol/L高い（2.34〜14.09） |
| 胃の内容物の半分が出る時間 | 平均28.14分遅い（16.06〜40.23） |
| HbA1c（追跡時） | 平均−0.16％（−0.31〜−0.01）。影響はわずか |
著者らは、炭水化物を最後に食べる食べ方で食後の血糖値が改善し、HbA1cへの影響は小さいと結論づけています。進んだ病気の段階での適用や、長期の効果は、さらに研究が必要としています。
この論文には、掲載誌の2026年10月号に訂正（erratum）の記載があります。訂正の内容は今回確かめられていないため、正確な数字は原文で確認してください。
体重への効果は？｜果物・野菜を増やした試験から
上の結果は、食後の血糖値や糖尿病のある人の指標についての話です。体重が減るかどうかは別の問題です。
Kaiserら（2014年）は、果物と野菜を増やすことの減量効果を調べたランダム化比較試験を、系統的レビュー・メタ分析にまとめました。掲載誌はAmerican Journal of Clinical Nutritionです。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 全ての基準を満たした2件 | 体重変化の標準化平均差−0.16（95％信頼区間 −0.78〜0.46）。有意ではなかった |
| ほぼ基準を満たした5件を加えた7件 | 標準化平均差0.04（−0.10〜0.17）。有意ではなかった |
| 著者らの結論 | 果物・野菜を増やす勧めだけでは、減量が起こるとは言えない。ほかのエネルギー源を減らす取り組みと組み合わせずに勧めるのは、根拠が足りない |
野菜を最初に食べる順番だけで、食べる総量が自然に減るかどうかを調べた研究は、今回は確かめられませんでした。体重を目的にするなら、野菜を足したぶん、主食や主菜、間食の量を調整することが前提です。
野菜の量と数字を確認する
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、健康日本21（第三次）は野菜の摂取量の目標を1日350gとしています。2023年の国民健康・栄養調査では、日本人の平均は256gで、目標に届いていません。一般的な野菜料理1皿に含まれる野菜は約70gで、1日5〜6皿分が目安です。
文部科学省の食品成分データベースで、代表的な野菜とごはんを可食部100gあたりで比べました。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|
| キャベツ（結球葉・生） | 23 | 1.8 | 5.2 |
| レタス（土耕栽培・生） | 11 | 1.1 | 2.8 |
| きゅうり（生） | 13 | 1.1 | 3.0 |
| 赤色トマト（生） | 20 | 1.0 | 4.7 |
| ほうれんそう（葉・通年平均・生） | 18 | 2.8 | 3.1 |
| ブロッコリー（花序・ゆで） | 30 | 4.3 | 5.2 |
| 精白米 うるち米（水稲めし） | 156 | 1.5 | 37.1 |
同じ100gなら、野菜はごはんよりエネルギーが少ない数字です。e-ヘルスネットは、野菜は低エネルギーで「かさ」が多く、満腹感を得やすい特徴があると述べています。また、葉物野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。
一方で、野菜を1日350g以上食べている人は、食塩の摂取量が多いことも報告されています。ドレッシングやたれのかけすぎには注意してください。
ベジファーストの実践と注意
- 最初の一口目を野菜や汁物にして、そのあと主菜、最後に主食を食べる
- 野菜を足したぶん、ごはんの量や間食を調整し、食べる総量が増えないようにする
- 1日5〜6皿を一度に食べようとせず、毎食1皿以上から始める
- ドレッシングやたれは量を決めてかける
- 野菜が苦手なときは、加熱して食べやすくする
食事の組み立てや、続けやすい食べる順番を専門家と決めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べています。
糖尿病で治療を受けている人や、血糖値を下げる薬を使っている人は、食事の順番や量を変える前に、主治医に相談してください。
よくある質問
ベジファーストで痩せますか？
ベジファーストそのもので体重が減ることを確かめた研究は、今回確認できませんでした。野菜を増やすだけでは減量効果が確認されなかったとする系統的レビューもあり、食べる総量の調整が前提です。
なぜ野菜から食べるのですか？
研究では、炭水化物を最後に食べたときに、2型糖尿病の人の食後の血糖値が低かったという結果があります。野菜は低エネルギーで食べる量が多く、満腹感を得やすいともされています。
サラダだけ食べればよいですか？
サラダだけで食事を済ませる方法は勧められません。主菜と主食も含めて、バランスよく食べる順番として野菜を最初に置く考え方です。
野菜は1日にどのくらい食べればよいですか？
国の目標は1日350g以上で、野菜料理の1皿が約70gなので、1日5〜6皿分が目安です。2023年の平均は256gで、目標より少なくなっています。
順番を守れない日があっても大丈夫ですか？
1回の食事の順番だけで結果が決まるわけではありません。食事全体の量と、続けられることを優先してください。
出典
- Saldarriaga-Callejas LM, et al. Nutrient intake order on metabolic outcomes in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetol 2026;63:399-411（2026年10月確認。同誌2026年10月号に訂正の記載あり）
- Kaiser KA, et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014;100:567-576（2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」（最終更新日2025年5月1日。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」キャベツ 結球葉 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」レタス 土耕栽培 結球葉 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」きゅうり 果実 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」赤色トマト 果実 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほうれんそう 葉 通年平均 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ［水稲めし］精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。