【成分表で比較】ダイエットにレタスはいい？種類別の栄養と食べ方
ダイエット中のレタスは、エネルギーがとても少なく、量を食べてもカロリーが増えにくい野菜です。レタス（生）は可食部100gあたり11kcalで、95.9gが水分です。ただし栄養は控えめなので、β-カロテンや食物繊維を増やしたいなら、サニーレタスやリーフレタスなど葉の色の濃い種類を混ぜるのがおすすめです。食事の最初に低カロリーのサラダを食べると、その食事全体の摂取エネルギーが減ったという研究もありますが、ドレッシングをたっぷりかけると逆効果になることがあります。
レタス類のエネルギーとβ-カロテン（可食部100gあたり）
| 種類 | エネルギー | β-カロテン当量 |
|---|---|---|
| レタス（結球） | 11kcal | 240μg |
| サラダな | 10kcal | 2,200μg |
| リーフレタス | 16kcal | 2,300μg |
| サニーレタス | 15kcal | 2,000μg |
| コスレタス（ロメイン） | 16kcal | 510μg |
レタスの栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで確かめた、レタス類とキャベツの値です（日本食品標準成分表）。
| 種類（生） | エネルギー | 水分 | 食物繊維 | ビタミンC | ビタミンK |
|---|---|---|---|---|---|
| レタス（結球葉） | 11kcal | 95.9g | 1.1g | 5mg | 29μg |
| サラダな | 10kcal | 94.9g | 1.8g | 14mg | 110μg |
| リーフレタス | 16kcal | 94.0g | 1.9g | 21mg | 160μg |
| サニーレタス | 15kcal | 94.1g | 2.0g | 17mg | 160μg |
| コスレタス | 16kcal | 94.5g | 1.9g | 8mg | 54μg |
| キャベツ（結球葉） | 23kcal | 92.9g | 1.8g | 38mg | 79μg |
丸い玉になる一般的なレタスは、エネルギーがいちばん低い一方で、ビタミンCやβ-カロテンは少なめです。葉の色が濃いサニーレタスやリーフレタスは、エネルギーはわずかに高いものの、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンKが多くなっています。キャベツはレタスよりビタミンCが多いのが特徴です。
ダイエット中にレタスを食べるメリット
レタスのように水分が多くエネルギーの低い食品は、量のわりにカロリーが少ないのが特徴です。食事の最初にサラダを食べる効果を調べた研究では、次のような結果でした（Rollsら, 2004）。
| 最初に食べたサラダ | 食事全体の摂取エネルギー（サラダなしと比べて） |
|---|---|
| 低エネルギー・少なめ（150g） | 7%減った |
| 低エネルギー・多め（300g） | 12%減った |
| 高エネルギー・少なめ（150g） | 8%増えた |
| 高エネルギー・多め（300g） | 17%増えた |
この研究では、ドレッシングやチーズの量と種類を変えてサラダのエネルギーを調整していました。つまり、同じサラダでも、ドレッシングやチーズが多いと食事全体のエネルギーは増えてしまったということです。対象は女性42人で、1回の食事での結果のため、長い目で見た体重の変化まではわかりません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、野菜を1日350g食べることが目標とされ、日本人の平均は256gと目標に届いていないと紹介されています（e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」）。レタスはかさがあるわりに重さは軽いので、レタスだけで350gを満たそうとするより、ほかの野菜と組み合わせて考えるのが現実的です。
ダイエット中のレタスの食べ方
- 食事の最初に食べる：ドレッシングは少なめにして、最初に食べましょう。
- ドレッシングを選ぶ：油の多いドレッシングやマヨネーズはエネルギーが高くなりやすいので、量を決めてかけます。
- たんぱく質と組み合わせる：レタスはたんぱく質が少ないため、ゆで卵、豆腐、鶏むね肉などを加えると1品で栄養のバランスがとりやすくなります。
- 色の濃い葉を混ぜる：サニーレタスやリーフレタスを混ぜると、β-カロテンや食物繊維を増やせます。
- 加熱してかさを減らす：スープや炒め物にすると、生より多くの量を食べやすくなります。
| 食べ方 | 組み合わせの例 | 気をつけること |
|---|---|---|
| サラダ | サニーレタス＋ゆで卵＋トマト | ドレッシングの量 |
| 巻いて食べる | 焼いた肉や魚をレタスで巻く | たれの塩分 |
| スープ | レタスと卵のスープ | スープの塩分 |
| 炒め物 | レタスとしらすの炒め物 | 油の量 |
野菜を増やしても、主食や主菜、間食の量が変わらなければ体重は変わりにくいものです。食事全体の見直しを相談したい人は、食事の相談ができるパーソナルジムもあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
レタスを食べるときの注意点
- レタスだけの食事にしない：エネルギーもたんぱく質も少ないため、レタス中心の極端な食事は体に必要な栄養が不足しやすくなります。
- 血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人：サニーレタスやリーフレタスなど、ビタミンKを多く含む野菜のとり方について、医師や薬剤師の指示に従ってください。
- 腎臓の病気がある人：カリウムの制限がある場合は、野菜の量や調理法を医師や管理栄養士に相談してください。
- 生で食べるときはよく洗う：外側の葉は特によく洗いましょう。
よくある質問
レタスだけ食べていれば痩せますか？
痩せるとは言えません。レタスだけでは、たんぱく質やエネルギーが大きく不足し、体調をくずすおそれがあります。レタスは「食事のかさを増やす野菜」として、主食・主菜と組み合わせて取り入れましょう。
レタスとキャベツ、ダイエットにはどちらがいいですか？
エネルギーはレタスのほうが低く、ビタミンCはキャベツのほうが多いという違いがあります。どちらかに決める必要はなく、食べやすいものを組み合わせればかまいません。
レタスは栄養がないって本当ですか？
結球するレタスはほかの野菜に比べてビタミンや食物繊維が少なめですが、まったくないわけではありません。サニーレタスやリーフレタスはβ-カロテンやビタミンKを多く含みます。
サラダのドレッシングはどれくらいならいいですか？
決まった量の基準はありませんが、研究ではドレッシングやチーズでエネルギーを高くしたサラダを先に食べると、食事全体のエネルギーが増えていました。商品の栄養成分表示を見て、エネルギーを確かめてから量を決めましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）：レタス 土耕栽培 結球葉 生、サラダな 葉 生、リーフレタス 葉 生、サニーレタス 葉 生、コスレタス 葉 生、キャベツ 結球葉 生
- Rolls BJ, et al. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
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