【成分表で比較】ダイエット中の柿は太る？甘がき・干しがきの差と量
ダイエット中の柿は、生なら量を決めて食べて構いません。成分表では、甘がき（生）は可食部100gで63kcal、渋抜きがき（生）は59kcalです。
一方、干しがきは100gで274kcalと、生の約4倍です。水分が抜けて、エネルギーが濃くなるためです。
柿を食べれば痩せるという確かな根拠はありません。生と干しがきを分けて、量を数えましょう。
柿とりんごのエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
柿の種類ごとに成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、柿の3種類とりんごを比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） | カリウム（mg） |
|---|---|---|---|---|---|
| 甘がき（生） | 63 | 15.9 | 1.6 | 70 | 170 |
| 渋抜きがき（生） | 59 | 16.9 | 2.8 | 55 | 200 |
| 干しがき | 274 | 71.3 | 14.0 | 2 | 670 |
| りんご（皮なし・生） | 53 | 15.5 | 1.4 | 4 | 120 |
甘がき（生）と渋抜きがき（生）は、エネルギーがほぼ同じです。食物繊維は渋抜きがきが100gで2.8gと、甘がきの1.6gより多い値です。
干しがきは、水分が100gあたり24.0gで、生の甘がき（83.1g）よりずっと少なくなっています。同じ100gでも、中身の濃さがまったく違います。食物繊維は14.0gと多い一方で、エネルギーも炭水化物も大きな数字です。
ビタミンCは、甘がき（生）が70mgと多く、干しがきは2mgです。ビタミンCなどの数字は、食品を選ぶときの目安としてだけ見てください。この記事では、体への効果までは言い切りません。
柿1個ぶんのエネルギーを計算する
成分表の廃棄率（へたや皮、種など食べない部分）は、甘がきが9％、渋抜きがきが15％、干しがきが8％です。丸ごとの重さから廃棄率を引いた重さが、可食部です。
丸ごとの重さを例に置いて計算しました。実際の柿の大きさは品種で変わります。
| 食品 | 丸ごとの重さ（例） | 可食部の重さ | エネルギー（目安） |
|---|---|---|---|
| 甘がき（生） | 200g | 182g | 約115kcal |
| 甘がき（生） | 300g | 273g | 約172kcal |
| 渋抜きがき（生） | 200g | 170g | 約100kcal |
| 干しがき | 50g | 46g | 約126kcal |
数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算で、商品によって変わります。例の重さで計算すると、小さな干しがき1個でも、生の柿1個に近いエネルギーになります。
食べるときは、次の点を決めておくと管理しやすくなります。
- 生の柿は、皮と種を除いた後の重さで量る
- 干しがきは、1回に食べる個数を先に決める
- おやつにする場合は、ほかの間食の代わりとして1日の合計に入れる
- 食べ過ぎたときは、次の食事で全体の量を調整する
干しがきなどの乾燥した果物は、生と比べてエネルギーが濃くなる点が共通しています。詳しくは、ダイエット中のドライフルーツは太る？量と選び方も参考にしてください。
柿で痩せる？研究で分かっていること
柿だけを調べた系統的レビューは、今回の調査では確認できませんでした。そこで、果物全体と体重の関係を調べたメタ分析を紹介します。
Schwingshackl（2015年）は、成人を追跡した前向きコホート研究17本（合計563,277人）をまとめました。掲載誌はPLoS Oneです。果物の摂取が100g増えるごとに、体重が1年あたり13.68g少なくなる傾向がみられました（95％信頼区間 −22.97〜−4.40）。
これは観察研究で、果物をよく食べる人の生活全体の違いも影響しているかもしれません。柿を食べたから体重が減ったとは言い切れません。この記事では、柿を食べれば痩せるとは言えないと考えます。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
カリウムの摂取を制限するよう指示されている人は注意が必要です。成分表では、干しがきのカリウムが100gで670mgあります。腎臓の病気などで食事の制限がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。糖尿病で食事療法をしている人も同様です。
よくある質問
ダイエット中に柿は1日何個まで食べてよいですか？
公的な機関が示した、柿だけの個数の目安は確認できませんでした。果物全体の量を1日の食事の中で決めるのが現実的です。丸ごと200gの甘がきなら、可食部は182gで約115kcalなので、間食の枠に収まるかを見てください。
干し柿はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
成分表では、干しがきは100gで274kcalです。生の甘がきの約4倍なので、食べるなら個数を決めてください。食物繊維は100gで14.0gと多い食品ですが、量が増えればエネルギーも増えます。
甘柿と渋柿（渋抜き）で、ダイエットに向いているのはどちらですか？
エネルギーは、甘がき（生）が63kcal、渋抜きがき（生）が59kcalでほぼ同じです。違いは食物繊維で、渋抜きがきが2.8g、甘がきが1.6gです。好みで選んで構いません。
夜に柿を食べると太りますか？
食べる時間帯だけで体重が変わるという確かな資料は、この記事では確認していません。夜に食べる場合も、1日の合計エネルギーに入れて考えます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」甘がき（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」渋抜きがき（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」干しがき（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご（皮なし・生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Schwingshackl L ほか（2015）PLoS One 10(10):e0140846（2026年10月確認）
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