【成分表で比較】ダイエット中のいちごはOK？練乳・ジャムで変わるカロリー
ダイエット中でも、いちごは量を決めれば食べやすい果物です。食品成分表では、いちご（生）は可食部100gで31kcalと、果物のなかでもエネルギーが低めです。
ただし、練乳や砂糖をかけると増えます。いちご100gに加糖練乳を20g足すと、約94kcalです。いちごを食べれば痩せるという根拠は確認できませんでした。
糖尿病や腎臓の病気などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
いちご100gと、足すものの100gあたりエネルギー（kcal）
いちごを成分表で比べる｜ほかの果物との差
文部科学省の食品成分データベースで、いちごと、よく比べられる果物を可食部100gあたりで並べました。廃棄率は、へたや皮など食べない部分の割合です。
| 果物（生） | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） | 廃棄率（％） |
|---|---|---|---|---|---|
| いちご | 31 | 8.5 | 1.4 | 62 | 2 |
| みかん（じょうのう・普通） | 49 | 12.0 | 1.0 | 32 | 20 |
| りんご（皮なし） | 53 | 15.5 | 1.4 | 4 | 15 |
| バナナ | 93 | 22.5 | 1.1 | 16 | 40 |
いちごは、エネルギーが表のなかでいちばん低く、ビタミンCは100gで62mgです。廃棄率が2％と小さいので、へたを取った重さが、ほぼそのまま食べる量になります。
エネルギーのほとんどは炭水化物（糖など）からきています。品種や熟し方で甘さは変わるため、成分表の値は代表的な値と考えてください。
練乳・砂糖・ジャムで変わるエネルギー
いちごに足すものを、成分表の値から計算しました。足す量はあくまで例で、数字はFITPEAKの計算です。
| 食べ方 | 量の例 | 合計エネルギーの目安（kcal） |
|---|---|---|
| いちごだけ | 100g | 31 |
| 加糖練乳をかける | いちご100g＋練乳10g（31.4kcal） | 62 |
| 加糖練乳をかける | いちご100g＋練乳20g（62.8kcal） | 94 |
| 砂糖をまぶす | いちご100g＋上白糖5g（19.6kcal） | 51 |
| 砂糖をまぶす | いちご100g＋上白糖10g（39.1kcal） | 70 |
| ジャム（低糖度） | 20g（38.8kcal） | 39 |
| ジャム（高糖度） | 20g（50.0kcal） | 50 |
練乳を20g足すと、いちご100gのエネルギーの約3倍になります。ジャムは、100gあたりの炭水化物が高糖度で63.3g、低糖度で48.4gと多い食品です。パンに塗るときと同じように、量を量ってから使いましょう。
ショートケーキやパフェのように、クリームやスポンジと一緒になった場合は別の計算になります。市販品は、容器の栄養成分表示で確認してください。
1日の量の目安と研究でわかること
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康日本21（第三次）で果物を1日200g食べることが目標とされています。2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の1日あたりの果物の摂取量の平均は約93gです。
200gは、中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個ほどです。いちごの200gは、成分表の値で62kcalになります。
| 果物の量 | エネルギーの目安（kcal） | 計算 |
|---|---|---|
| いちご 100g | 31 | 31×1 |
| いちご 200g | 62 | 31×2 |
| みかん 100g | 49 | 49×1 |
| りんご（皮なし）100g | 53 | 53×1 |
成人を対象にした系統的レビュー（Hebdenら、2017年）では、丸ごとの果物をとることは、中年期の長期的な体重増加のリスクが低いことと関係していました。一方、果汁のジュースは逆の結果でした。ただし観察研究も含まれるため、果物を食べれば痩せるとは言えません。
食事全体の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
ダイエット中の食べ方と注意
- 洗ってへたを取り、食べる量をお皿に出してから食べる（パックのまま食べ続けない）
- 練乳や砂糖は、量を量って足す。足さない日も作る
- 朝食や間食に足して、果物全体で1日200gを目安にする
- ジャムは高糖度と低糖度で100gあたり約56kcal違うため、表示を見て選ぶ
- 冷凍いちごなどの加工品は、商品の栄養成分表示で確認する
カリウムは、いちごの成分表の値で100gあたり170mgです。腎臓の病気でカリウムを制限するよう言われている人は、果物の種類と量を医師に確認してください。
いちごを食べて口の中がかゆくなる、じんましんが出るなどの症状がある人は、食べるのをやめて医療機関に相談してください。
よくある質問
ダイエット中、いちごは1日何粒まで食べられますか？
「何粒まで」という公的な基準は確認できませんでした。目安になるのは、果物全体で1日200gという量です。粒の大きさはまちまちなので、一度重さを量ってみましょう。
いちごは夜に食べても太りませんか？
時間帯よりも、1日にとるエネルギーの合計が大切です。夕食後に食べるなら、その日のお菓子を減らすなど、全体で調整しましょう。
いちごだけを食べるダイエットは効果がありますか？
効果を確かめた研究は確認できませんでした。いちごだけでは、たんぱく質や脂質などが足りなくなるおそれがあります。食事全体のバランスを保ちましょう。
練乳なしのいちごは、お菓子の代わりになりますか？
成分表では100gで31kcalと低めなので、甘いお菓子のかわりにする使い方があります。ただし、1日の果物全体の量が200gを大きく超えないようにします。
いちごジャムは、ダイエット中に使えますか？
成分表では、低糖度で100gあたり194kcal、高糖度で250kcalです。20gなら約39〜50kcalになるため、量を量って使いましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」いちご 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」いちご ジャム 高糖度（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」いちご ジャム 低糖度（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」加糖練乳（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」上白糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」うんしゅうみかん じょうのう 普通 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」バナナ 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2026年10月確認）
- Hebden L, et al. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2526-2540（2026年10月確認）
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