【成分表で比較】ダイエット中のキウイの食べ方｜緑と黄色の違いと注意点
ダイエット中にキウイを食べること自体は問題ありませんが、「キウイを食べれば痩せる」と言える根拠ははっきりしません。キウイフルーツ（緑肉種・生）は可食部100gあたり51kcalで、バナナ（93kcal）より低く、ビタミンCや食物繊維を比較的多く含む果物です。間食やデザートを置きかえるなど、1日の食事全体の量の中で取り入れるのが現実的です。腎臓の病気でカリウムの制限がある人や、口のかゆみなどアレルギーの症状が出たことがある人は、医師に相談してください。
果物のエネルギーの比較（可食部100gあたり）
キウイの栄養（緑肉種と黄肉種の違い）
文部科学省の食品成分データベースで、キウイフルーツの「緑肉種」と「黄肉種」を確かめると、可食部100gあたりの主な成分は次のとおりです（食品成分データベース）。皮などの捨てる部分（廃棄率）は、緑肉種が15％、黄肉種が20％とされています。
| 成分 | 緑肉種（生） | 黄肉種（生） | バナナ（生） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 51kcal | 63kcal | 93kcal |
| たんぱく質 | 1.0g | 1.1g | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g | 0.2g | 0.2g |
| 炭水化物 | 13.4g | 14.9g | 22.5g |
| 食物繊維総量 | 2.6g | 1.4g | 1.1g |
| カリウム | 300mg | 300mg | 360mg |
| ビタミンC | 71mg | 140mg | 16mg |
緑肉種は食物繊維が多め、黄肉種はビタミンCが多めで、エネルギーは黄肉種のほうがやや高めです。どちらも脂質やたんぱく質は少なく、エネルギーのほとんどは炭水化物からきています。「果物の中では低め」ではあっても、食べた分のエネルギーはきちんと加わる点は覚えておきましょう。
ダイエット中のキウイの取り入れ方
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康日本21（第三次）の目標として果物を1日200g食べることがすすめられています。一方、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の果物の摂取量の平均は約93gで、目標に届いていないと紹介されています（e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」）。同じページでは、みかんやキウイフルーツがビタミンCを多く含む果物として挙げられています。
ダイエット中でも果物を外す必要はありませんが、体重は「食べたエネルギー」と「使ったエネルギー」の差で変わるため、キウイを「足す」より「置きかえる」と考えるのが大切です。
| 食べ方の例 | 考え方 |
|---|---|
| スナック菓子や菓子パンの代わりに間食にする | 間食の中身を置きかえる。果物全体で1日200gを目安に |
| 朝食でヨーグルトと組み合わせる | キウイはたんぱく質が少ないので、乳製品や卵などで補う |
| 食後のデザートをキウイにする | ケーキやアイスより量を調整しやすい |
| ジュースやスムージーにして飲む | 飲みやすく量が増えやすい。加糖のものは避け、できれば生で食べる |
e-ヘルスネットでも、果物はジュースや加工食品より生のまま食べるのが理想的で、ジュースにすると食物繊維が減り、加糖されている場合は糖質のとりすぎにつながる可能性があると説明されています。100％の果汁ジュースと体重の関係を調べた研究のまとめでも、子どもでは1日1杯増えるごとにBMIの増加と関連していたという結果でした（Nguyenら, 2024）。
キウイと便通の研究でわかっていること
キウイは「お通じによい」と言われることがあります。慢性の便秘がある大人を対象に、食べ物・飲み物の効果を調べた研究をまとめた分析では、キウイを使った研究が7件あり、果物（とくにキウイ）は、食物繊維のサプリメント（サイリウム）と比べて排便回数が週に0.36回多かったという結果でした（van der Schootら, 2024）。
- 研究の数や参加者は多くなく、著者らも「さらに研究が必要」としています。
- 便秘が改善するかどうかは人によって違い、体重が減ることとは別の話です。
- 便秘が続く、腹痛や血便があるなどの場合は、食べ物で様子を見ずに医師に相談してください。
食事と運動をセットで見直したいときは、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。食事サポートのあるジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
食べる前に知っておきたい注意点
| こんな人 | 気をつけたいこと |
|---|---|
| 口や喉のかゆみ、じんましんが出たことがある人 | キウイフルーツは、消費者庁のアレルギー表示で表示がすすめられている品目の一つ。症状が出たら食べるのをやめ、医師に相談する |
| 腎臓の病気でカリウムの制限がある人 | キウイは100gあたりカリウム300mg。食べてよい量を医師に相談する |
| 糖尿病の人 | 炭水化物の量を管理している場合は、医師や管理栄養士に相談する |
| 妊娠中の人 | 食事の量や体重の増え方について、医師の指示に従う |
キウイフルーツは、消費者庁の「特定原材料に準ずるもの」（表示が推奨される品目）に入っています（消費者庁「加工食品の食物アレルギー表示ハンドブック」）。表示は義務ではないため、ジャムやソースなどの加工食品に使われていても書かれていないことがあります。心配な人は医師に相談しましょう。
よくある質問
ダイエット中にキウイは1日何個まで食べていいですか？
決まった個数はありません。果物全体で1日200gが目安として紹介されているので、ほかの果物や間食とあわせて考えましょう。皮をむいた重さで考えると量をつかみやすくなります。
キウイは夜に食べると太りますか？
食べる時間だけで太るかどうかが決まるわけではありません。大切なのは1日に食べた量の合計です。寝る直前にたくさん食べないようにしましょう。
緑と黄色のキウイ、ダイエットにはどちらがいいですか？
100gあたりのエネルギーは緑肉種が51kcal、黄肉種が63kcalで、食物繊維は緑肉種、ビタミンCは黄肉種が多めです。差は大きくないので、続けやすい方を量を決めて食べれば十分です。
キウイを食べると脂肪が分解されると聞きました。
キウイを食べることで体の脂肪が減ると言える根拠ははっきりしません。体重を減らしたいときは、食事全体の量と運動を合わせて考えましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：キウイフルーツ 緑肉種 生、キウイフルーツ 黄肉種 生、バナナ 生、りんご 皮なし 生、うんしゅうみかん じょうのう 普通 生
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」
- van der Schoot A, et al. Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024
- Nguyen M, et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults. JAMA Pediatr. 2024
- 消費者庁「加工食品の食物アレルギー表示ハンドブック」
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