【研究で確認】甘いものがやめられない原因は？依存の研究と置き換えの数字
甘いものがやめられないとき、「砂糖依存だから」と決めつける必要はありません。Westwaterら（2016年）のレビューは、ヒトで砂糖依存を支持する証拠はほとんどないと結論づけています。
一方で、睡眠が足りないと空腹感が強まるというメタ分析や、砂糖を減らすと甘さの感じ方が変わるという小規模な試験があります。
ゼロにするより、量と置き換え先を決めるほうが、続けやすい方法です。
甘いものの候補とエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
「やめられない」は依存なのか：研究で整理する
甘いものが欲しくなる理由は、ひとつではありません。系統的レビューやメタ分析、無作為化比較試験から、分かっていることを整理しました。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Westwaterら（2016）。レビュー | 砂糖依存の証拠を、動物とヒトの研究から検討 | ヒトで砂糖依存を支持する証拠はほとんどない。動物のむちゃ食いのような行動は、断続的に甘いものが与えられた条件で起きた |
| Wolzら（2020）。メタ分析 | 食べたい気持ち（クレービング）に働きかける実験室での介入。69件 | 小〜中程度の効果。自己報告の欲求には、考え方の切り替え、抑制、気そらしが最も確かな結果だった |
| Wiseら（2016）。無作為化試験 | 単糖の摂取を3か月減らす。割り付けられた参加者33人 | 低糖質群は、プリンの甘さを約40％強く感じた。好ましさの評価は変わらなかった |
| Zhuら（2019）。メタ分析 | 睡眠制限の試験41本 | 空腹感が強まり、1日の摂取が約253kcal増えた |
ただし、Wiseらの試験は人数が少なく、砂糖を減らすと甘いものが欲しくなくなるかどうかまでは調べていません。結果は「甘さの感じ方が変わる可能性がある」という範囲で受け取ってください。
Wolzらのメタ分析は、実験室での短い介入が中心です。日常の習慣にそのまま当てはまるかは、この研究だけでは分かりません。
置き換え候補を成分表の数字で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、甘いものの候補を比べました。数字は可食部100gあたりです。かっこの数字は、成分表の推定値です。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| いちご（生） | 31 | 8.5 | 0.1 |
| ゼリー（コーヒー） | 43 | （10.3） | 0 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56 | 4.9 | 3.0 |
| 牛乳寒天 | 61 | （12.2） | （1.3） |
| カスタードプリン | 116 | （14.0） | （5.5） |
| ミルクチョコレート | 550 | 55.8 | 34.1 |
量の目安として、ミルクチョコレートは20gで110kcal（550×0.2）になります。同じ110kcalで、ゼリー（コーヒー）なら約255gを食べられる計算です。数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算で、商品によって変わります。
なお、世界保健機関（WHO）は、砂糖など「遊離糖」の摂取を総エネルギーの10％未満にするよう勧告しています。5％未満（約25g、小さじ6杯）にすると、さらに健康上の利益があるとしています。
この勧告は、新鮮な果物や牛乳に含まれる糖には当てはまりません。ケチャップ大さじ1杯に約4g、清涼飲料水1缶に最大約40gの遊離糖が入るとも紹介されています。甘いお菓子以外の食品にも含まれる点に注意してください。
やめられない状態を減らす進め方
次の方法は、上の研究から考えられる、取り組みやすい工夫の例です。効果を保証するものではありません。
- 睡眠を確保する：睡眠が足りないと、空腹感が強まり、摂取量が増えるという結果がある
- 置き換え先を先に決める：いちごやヨーグルトなど、エネルギーの低い候補を用意する
- 量を先に皿に分ける：袋から直接食べず、1回ぶんだけ出す
- 食べたい気持ちが出たら、時間を置く：考え方の切り替えや気そらしが、欲求を下げる結果がある
- 甘いものを全面禁止にしない：禁止のあとの食べ過ぎを経験した人は、量を決めて食べるほうが続けやすい場合がある
最後の項目は、動物の研究で、断続的に甘いものが与えられたときにむちゃ食いのような行動がみられたことを参考にした考え方です。ヒトで確かめられた結論ではありません。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
のどが強く渇く、尿の回数が急に増えた、体重が急に変わったなどの症状がある場合は、糖尿病などの病気が関係している可能性があります。早めに医師に相談してください。食べ過ぎが止まらない、食べた後に吐いてしまうといった悩みがある場合も、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
よくある質問
砂糖には依存性がありますか？
Westwaterら（2016年）のレビューは、ヒトで砂糖依存を支持する証拠はほとんどないとしています。ただし、「やめたいのにやめられない」という困りごと自体を否定するものではありません。つらいときは医師に相談してください。
夜になると甘いものが欲しくなるのはなぜですか？
理由は一つに決められません。睡眠が足りないと空腹感が強まり、摂取量が増えるというメタ分析があります。夜の習慣と睡眠時間を、先に見直してみてください。
甘いものを減らすと、甘さの感じ方は変わりますか？
Wiseら（2016年）の小規模な試験では、単糖を3か月減らした人が、甘い食品をより甘く感じました。ただし、参加者は33人と少なく、甘いものが欲しくなくなるかどうかまでは分かっていません。
甘いものは1日にどれくらいまでなら食べてよいですか？
日本には、お菓子の量を示した公的な目安は見つけられませんでした。WHOは、遊離糖を総エネルギーの10％未満にするよう勧告しています。ダイエット中は、間食の枠の中でエネルギーを数える方法が現実的です。
出典
- Westwater ML ほか（2016）Eur J Nutr 55(Suppl 2):55-69（2026年10月確認）
- Wolz I ほか（2020）Obes Rev 21(5):e12996（2026年10月確認）
- Wise PM ほか（2016）Am J Clin Nutr 103(1):50-60（2026年10月確認）
- Zhu B ほか（2019）Sleep Med Rev 45:18-30（2026年10月確認）
- 世界保健機関（WHO）「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」いちご（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ゼリー（コーヒー）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」牛乳寒天（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」カスタードプリン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ミルクチョコレート（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
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