【研究と国の資料で確認】ダイエット中の水の量は？飲む量と体重の研究

水を飲むと痩せる？研究の結果

水と体重の研究は、結果が一致していません。代表的な2つの系統的レビューを表にまとめました。

Chenらの分析では、飲み物を何に置き換えたかで結果が分かれました。砂糖入り飲料を水に置き換えた試験の体重の差は−0.81kg（95％信頼区間 −1.66〜0.03）で、有意差には届いていません。

人工甘味料入りの飲料を水に置き換えた試験では、体重が＋1.82kg（95％信頼区間 0.97〜2.67）でした。水に置き換えれば体重が下がる、とは言い切れない結果です。

Muckelbauerらは、証拠の質は低く、良質な研究が不足していると結論づけています。以上から、この記事では、水を増やすだけで体重が減るとは言い切れないと考えます。

国の資料にある水の量の考え方

厚生労働省の資料では、水の量について次のように整理されています。

2.3〜3.5Lという数字は、水の出入りの測定から推定した必要量で、食事に含まれる水分も含みます。飲み水だけでこの量を飲む、という意味ではありません。

1.2Lは、熱中症対策を目的にした高齢者向けのリーフレットの目安です。ダイエット中の成人にそのまま当てはまる数字ではありません。

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動のページは、寝る前、起床時、スポーツ中とその前後、入浴の前後、のどが渇く前に、こまめな水分補給を心がけるよう案内しています。

水を使ったダイエットの考え方

水の量そのものを目標にするより、飲み物のエネルギーを減らす使い方の方が、確かめられている点です。成分表で、飲み物のエネルギーを比べました（可食部100gあたり）。

甘い飲み物を毎日飲んでいる人は、水や無糖のお茶に置き換えるだけで、1日の合計が変わる可能性があります。500mLを飲むと、この数字の約5倍になる計算です。

• まず、甘い飲み物を水や無糖のお茶に置き換える
• 一度にたくさん飲まず、こまめに飲む
• 心臓や腎臓の病気などで水分の制限がある人は、必ず医師の指示に従う
• 持病や服薬中で量に不安がある人は、医師に相談する

食事と運動を含めて体重を管理したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べると進め方が分かります。

よくある質問

ダイエット中は水を1日何リットル飲めばよいですか？

公的に「ダイエットのための量」は決まっていません。厚生労働省の高齢者向け資料は1.2Lを目安としていますが、熱中症対策のためのものです。持病のある人は医師に相談してください。

食前に水を飲むと痩せますか？

食前の水で体重が減ると言える確かな根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。減量中の人では、水を増やした研究がありますが、証拠の質は低いとされています。

水を飲みすぎるのは危険ですか？

心臓や腎臓の病気などで水分制限がある人は、飲む量を医師が決めます。そうした持病がない場合でも、一度に大量に飲まず、こまめに飲むようにしましょう。

お茶やコーヒーは水の代わりになりますか？

無糖のお茶や麦茶は、成分表でほぼ0kcalです。コーヒーやお茶にはカフェインがあるため、量は調整してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」果実色飲料（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」コーラ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」サイダー（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」スポーツドリンク（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」麦茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• Chen QY ほか（2024）Nutrients 16(7):963（2026年10月確認）
• Muckelbauer R ほか（2013）Am J Clin Nutr 98(2):282-299（2026年10月確認）
• 厚生労働省 食事摂取基準 策定検討会資料「〈参考〉水」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「高齢者のための熱中症対策」（2026年10月確認）
• 環境省「「健康のため水を飲もう」推進運動」（2026年10月確認）

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