【脚の疲れ対策】立ち仕事の人にピラティスは向く？研究の有無と続け方
立ち仕事の人にピラティスが向くかは、はっきり言えません。
立ち仕事の人を対象に、ピラティスの効果を調べた研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。
脚の疲れやむくみは、靴や休憩の取り方から見直すのが先です。
そのうえで、仕事後に無理なく動ける補助として、週1〜2回から試す方法があります。
脚の痛みや強いむくみが続く場合は、医師に相談してください。
立ち仕事の脚の疲れ｜先に見直すことと、ピラティスの位置づけ
- 靴の底の硬さや中敷き（総説あり）
- 弾性ストッキング（試験あり）
- 同じ姿勢を続けない工夫（研究は未確認）
- ピラティスで足首・ふくらはぎ・体幹を動かす
- 仕事後に脚を休ませる時間をつくる
- 痛みがあるときは医師に相談
立ち仕事で脚が疲れるのはなぜか
立ち仕事は、長時間ほとんど同じ姿勢で脚に体重をかけ続けます。足の静脈に血がたまりやすい状況の一つとして、研究でも扱われています。
Lugerら（2025）は、2時間立ち続ける実験で、ふくらはぎの下の部分のむくみを調べました。立っていると脚がむくみやすく、疲れの感じ方も出ることを前提にした研究です。
立っているだけの活動は、運動としては弱い強度です。厚生労働省のガイドの付録では、立位で会話や電話をする活動を1.8メッツとしています。
| 活動（厚生労働省ガイド2023の付録） | 強さの目安（メッツ） |
|---|---|
| 立位（会話、電話、読書）、皿洗い | 1.8 |
| ゆっくりした歩行（平地、53m/分） | 2.5 |
| 普通歩行（平地、67m/分） | 3.0 |
| 歩行（平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ） | 3.5 |
立ち仕事で一日じゅう立っていても、運動をしたことにはなりません。脚が疲れることと、体力がつくことは別の話です。
ピラティスは立ち仕事の脚の疲れに向くか
調べた範囲では、立ち仕事の人を対象に、ピラティスで脚の疲れやむくみが変わるかを調べた研究は見つかりませんでした。2026年10月時点の確認です。
そのため、「ピラティスで立ち仕事の脚がラクになる」とは言えません。ほかの運動より優れているとも言えません。
ただ、考え方としては次のような見方ができます。
- 立ちっぱなしは、動きが少ない状態になりやすい。ピラティスは足首や股関節、体幹を丁寧に動かす運動である
- 仕事後に体を動かす習慣ができれば、脚を休ませる時間にもなる
- 体の使い方を教わると、立ち方のくせに気づける可能性がある
これらは考え方であり、効果が確かめられたわけではありません。合わない日は休むことも大切です。
先に見直したい靴・ストッキング・休憩
立ち仕事の研究は、運動より、靴や弾性ストッキングなど道具の分野に多くあります。
| 対策 | わかっていること | 注意点 |
|---|---|---|
| 靴・中敷き | Kangら（2026）の系統的レビューでは、柔らかい底は衝撃をやわらげる一方、支えは弱い。硬い底は安定するが、一部に圧がかかりうる | 人によって合う硬さが違う。試し履きが大切 |
| 弾性ストッキング | Lugerら（2025）の試験では、2時間立つ間のふくらはぎのむくみが、着用で小さくなった。対象は健康な32人と静脈の病気がある12人 | 小規模な試験。圧の強いものは医師や専門家に相談してから選ぶ |
| 休憩のとり方 | 座れる場面で座る、足首を回すなど、同じ姿勢を続けない | 職場の事情で難しいときは、できる範囲で |
弾性ストッキングは、足の静脈の病気がある人では使い方が変わります。むくみが片脚だけ、急に強い、痛みや赤みがあるときは、自己判断せず医療機関を受診してください。
仕事後に無理なく通うためのコツ
立ち仕事の日は、すでに脚に疲れがたまっています。そこで、ピラティスの通い方は次のように調整しましょう。
- 仕事のあとすぐより、休日や仕事が軽い日を中心にする
- 週1〜2回から始め、翌日に疲れが残るなら回数を減らす
- 足の裏や足首、ふくらはぎの感覚を、先生に伝える
- 脚の痛みやむくみの強い日は、無理せず休む
運動の量については、厚生労働省のガイド2023が、成人で週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ピラティスがこの筋力トレーニングに当たるかは、内容や強度によります。
脚の疲れやむくみがひどい人は、まず医師に相談しましょう。そのうえでマンツーマンのレッスンなら、体調に合わせて種目を調整してもらいやすくなります。比較はマンツーマンのマシンピラティスおすすめで通いやすい教室を見比べるとわかります。
よくある質問
立ち仕事のあとにピラティスをしても大丈夫ですか？
体調がよければ行えますが、疲れがたまっている日は軽めにするか休む方が安全です。脚の痛みやむくみが強い日は、無理をしないでください。
ピラティスで脚のむくみは取れますか？
立ち仕事の人を対象にした研究は見つかりませんでした。むくみには病気が隠れていることもあります。続く場合や片脚だけの場合は、医師に相談してください。
立ち仕事に向くピラティスの種目はありますか？
調べた範囲では、立ち仕事向けと確かめられた種目はありません。足首やふくらはぎを動かす種目が使われることはありますが、効果の裏づけは見つかっていません。
弾性ストッキングとピラティスはどちらが先ですか？
研究が多いのは靴やストッキングなどの道具の方です。ただしストッキングは体質や病気によって合わないことがあります。先に医師や専門家に相談するのが無難です。
立ち仕事で何分ほど歩けばいいですか？
厚生労働省のガイド2023は、成人で歩行かそれと同等の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）としています。仕事中の立位は含まれにくいため、通勤や休憩で歩く時間を足しましょう。
出典
- Luger T, et al. Influence of compression stockings with different compression classes on lower leg edema and perceived discomfort during a two-hour static standing exposure. Appl Ergon. 2025（PubMed。2026年10月確認）
- Kang LP, et al. Influence of Footwear on Foot Comfort of Workers Engaged in Prolonged Standing Occupations: A Systematic Review. Saf Health Work. 2026（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。