【筋トレと食事の考え方】痩せ型の増量にパーソナルジムは向いている？
「痩せ型で、体重がなかなか増えない。パーソナルジムは向いている？」と迷っていませんか。この記事では、増量の考え方、筋トレと食事の進め方、契約前に確かめたいことをまとめました。
痩せ型の増量は、筋トレと「食べる量を少しずつ増やす」食事計画をセットで進めるのが基本です。
- 厚生労働省は、大人に筋トレを週2〜3日すすめています
- たんぱく質の推奨量（18〜64歳）は、男性65g・女性50gです
- パーソナルジムは、フォームと重さの上げ方を見てもらえる点が利点です
- 理由のわからない体重減少がある場合は、まず医師に相談してください
痩せ型の増量で組み合わせる3つのこと
この記事でわかること
- 痩せ型の目安になるBMIの範囲と、先に確かめたいこと
- パーソナルジムでの筋トレの考え方と、確かめるポイント
- 増量のための食事の増やし方と、たんぱく質の研究
- 契約前に確かめたい4つのこと
痩せ型の目安と、まず確かめたいこと
最初に、目標とするBMIの範囲と、医師に相談したい体重の変化を確かめます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、目標とするBMIの範囲を年齢別に示しています。BMIは「体重kg÷身長m÷身長m」で求めます。出典は厚生労働省です。
| 年齢 | 目標とするBMIの範囲 |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 |
| 65歳以上 | 21.5〜24.9 |
BMIが下限を下回っている人は、体重を増やすことを考えてもよい目安になります。
同じ報告書には、BMIは健康を考える指標の一つにすぎない、とも書かれています。体重管理でBMIだけを厳格に管理する意味は乏しいとされています。
急に体重が減った、食欲がない、食べても体重が増えない。そんな場合は、病気が関係していることもあります。ジムを探す前に、医師に相談しましょう。
パーソナルジムでの筋トレの考え方
厚生労働省のガイドでは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。出典は身体活動・運動ガイド2023です。
筋トレの頻度と筋肉の増え方を調べた研究をまとめた分析もあります。トレーニングの総量（回数×セット数など）が同じなら、週に何回に分けても、筋肉の増え方に大きな差はなかったとされています。出典はSchoenfeldら, 2019です。
パーソナルジムで確かめたいポイントを、表にまとめました。
| ポイント | パーソナルジムで確かめること |
|---|---|
| 種目 | スクワット・押す・引く動きなど、全身の大きな筋肉を使う種目が中心か |
| 重さと回数 | フォームがくずれない重さから、少しずつ重くしていく計画か |
| 頻度 | ジムに通う日と自宅での運動を合わせて、週2〜3日を確保できるか |
| 食事のサポート | 食事の記録や量の相談ができるか（料金に含まれるか） |
| 記録 | 体重だけでなく、扱える重さや体のサイズの変化を記録するか |
全身の大きな筋肉を使う代表的な種目が、スクワットです。まずは3Dで、自重スクワットの動きを確かめてみてください。
自重スクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
パーソナルジムは、フォームを見てもらいながら重さを少しずつ上げていけるのが利点です。
料金やサポート内容は店舗によって違います。パーソナルジムのおすすめで比べてみましょう。
増量のための食事の考え方
食事で意識したいことは4つあります。
- まず、今の食事を記録します。痩せ型の人は、思っているより食べる量が少ないことがあります。数日分を記録して確かめましょう。
- 食事の回数を増やします。一度にたくさん食べられない人は、間食を1回足すなど回数で補います。
- たんぱく質を毎食とります。食事摂取基準の推奨量は、18〜64歳で男性65g、女性50gです（厚生労働省）。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食どれか入れましょう。
- 主食も減らしません。体を動かすエネルギーが足りないと、体重は増えにくくなります。
自分に必要なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、1日の目安を出せます。増量のペースは増量・減量ペース計算でも確かめられます。
食材を選ぶときは、たんぱく質1gあたりの食品コスパランキングが役立ちます。
たんぱく質については、筋トレをしている健康な大人を対象にした分析があります。たんぱく質の補給により、筋肉量や筋力の伸びがやや大きくなったとされています。
一方で、1日に体重1kgあたり約1.6gを超えて増やしても、上乗せは見られませんでした。出典はMortonら, 2018です。
厚生労働省のガイドも、たんぱく質を多くとるほど筋肉が増えるわけではないとしています。必要以上にとることは、腎機能などへの負担になる可能性があるとされています。
腎臓の病気がある人や、持病で通院中の人は、たんぱく質の量を医師に相談してください。
契約前に確かめたいこと
国民生活センターには、パーソナルトレーニングの契約トラブルの相談が寄せられています。
無料体験後に高額なコースをその場で契約した、サプリメントなど関連商品も勧められた、といった内容です。出典は国民生活センター, 2026年10月です。
増量では、プロテインなどの購入を勧められることもあります。契約前に、次の4つを確かめましょう。
- 総額・入会金・途中解約したときの精算方法
- 食事指導やサプリメントが料金に含まれるか、別料金か
- 関連商品が本当に必要か（食事でまかなえないか）
- その場で決めず、持ち帰って考えられるか
よくある質問
痩せ型でもパーソナルジムに通う意味はありますか？
あります。筋トレのフォームや重さの上げ方、食事の量を一緒に計画してもらえるのは、痩せ型の人にとっても利点です。ただし、増量のペースは人によって違い、短期間で大きく増えると言える根拠はありません。
どのくらいの期間で体重は増えますか？
食事の量や筋トレの内容、体質によって大きく違います。厚生労働省のガイドでは、たんぱく質の摂取量と筋肉量の関係について、数か月単位で変化を見た分析が紹介されています。まずは数か月続けて、記録で変化を確かめましょう。
プロテインは飲んだほうがいいですか？
必ず必要なものではありません。食事でたんぱく質が足りない場合の補助として考え、食事全体の量を増やすことを優先しましょう。
有酸素運動はしないほうがいいですか？
しないほうがよいとは言えません。健康のための身体活動は大切です。厚生労働省は、歩行と同じくらいの強さの活動を1日60分以上（約8,000歩）すすめています。増量中は、そのぶん食べる量を増やして調整しましょう。
まとめ
- 痩せ型の増量は、筋トレと食事の計画をセットで進めるのが基本です
- 筋トレは、大人に週2〜3日がすすめられています
- 食事は回数や量を少しずつ増やし、たんぱく質を毎食とりましょう
- 契約前に、総額・解約時の精算・関連商品の扱いを確かめましょう
- 理由のわからない体重減少や持病がある人は、まず医師に相談してください
通えるジムを探すなら、パーソナルジムのおすすめで料金とサポートを比べてみてください。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018（たんぱく質補給のメタ分析）
- Schoenfeld BJ, et al. J Sports Sci. 2019（筋トレ頻度のメタ分析）
- 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日）
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