男性のパーソナルジムの選び方｜筋肥大・減量の目的別に頻度と期間を解説
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男性は「筋肉を大きくしたい」か「体脂肪を減らしたい」かで選び方が変わります。初心者の筋トレは週2〜3日が厚生労働省とACSMの目安で、減量なら食事のサポートと有酸素運動の量も大事です。条件で候補をしぼり、1回あたりの料金（中央値は約1.1万円）で比べましょう。
男性がパーソナルジムを選ぶときの考え方は？
まず「筋肉を大きくしたい」のか「体脂肪を減らしたい」のかを決めると、選ぶジムと通い方が決まります。
- 筋肉を大きくしたい（筋肥大）: 重さを少しずつ上げていく指導と、通う回数を重視する。
- 体脂肪を減らしたい（減量）: トレーニングに加えて、食事のサポートと有酸素運動の量を重視する。
FITPEAKが2026年10月18日に各社の公式サイトで確かめた50ブランドの多くは、男女どちらも通えます。はっきり「男性向け」と書いているのは、データの中ではtough brawn（筋トレ・ボクシング・有酸素を組み合わせた60分、1回16,638円）の1ブランドでした。
筋肉を大きくしたい人は週何回通えばいい？
初心者の目安は週2〜3日です。ジムで週2回が難しければ、ジムと自主トレを合わせて週2回以上にする方法があります。
厚生労働省のガイドは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。胸・背中・腕・お腹・お尻・脚など、大きな筋肉をまんべんなく鍛えること、少しずつ負荷を上げること、休む日をとることも大事だとしています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて）。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針は、トレーニング経験のない人には週2〜3日、8〜12回で限界になる重さを勧めています。筋肥大では6〜12回で限界になる重さを中心にし、セット間の休みは1〜2分、セット数を多めにすることを勧めています（ACSM Position Stand, 2009）。
研究をまとめた分析では、同じ量なら、1つの筋肉を週1回より週2回鍛えたほうが筋肉が大きくなりやすいという結果でした（Schoenfeld ほか, 2016）。週あたりのセット数が多いほど筋肉が増えやすいという分析もあります（Schoenfeld ほか, 2017）。
体脂肪を減らしたい人は何をすればいい？
減量では、筋トレだけでなく、食事と有酸素運動の量がカギになります。
ACSMの指針では、中くらいの強さの運動を週150〜250分すると、体重が増えるのを防ぐ効果があるものの、減る量は少しにとどまるとされています。はっきり体重を減らすには週250分より多い運動が関係していた、とも書かれています。筋トレだけで体重がより減るわけではありませんが、脂肪が減り、脂肪以外の体重が増えることがあるとしています（ACSM Position Stand, 2009）。
厚生労働省のガイドは、成人に、歩くこと以上の強さの体の動きを1日60分以上（約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上勧めています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。
食事を見てほしいなら、食事のサポートがあるジムを選びましょう。50ブランドのうち32ブランドに食事のサポートがあります。1回あたりが安いのは、Re:Fit Support（4,950円）、エクササイズコーチ（5,638円）、リアルボディ（5,875円）、HPER（6,050円）でした（入会金込み）。自分に必要なたんぱく質の量は摂取量診断で計算できます。
どれくらいの期間通えばいい？
多くのジムのコースは2ヶ月16回ですが、筋肉づくりは2ヶ月で終わりではありません。コースのあとも続けられるかで選びましょう。
ACSMの指針は、約6ヶ月トレーニングを続けた人を「中級者」として、週3〜4日、より幅の広い重さを使うことを勧めています（ACSM Position Stand, 2009）。つまり、半年ほどは基本の積み重ねの時期と考えられます。効果の出方には個人差があります。
長く続けるなら、月額制やジムと自主トレの組み合わせが、費用をおさえやすい方法です。
- ハコジム: 貸切個室の24時間ジム（月会費4,180円）で、パーソナルは1時間3,270円のオプション（新小岩店の料金）。自主トレの日を増やしやすい。
- エクササイズコーチ: AIマシンを使う1回20分、月4回17,600円。縛りなし。
- ELEMENT: 1回30分、月8回31,200円〜。
1回の時間はどれくらいがいい？
いちばん多いのは60分ですが、短い時間のジムもあります。続けやすさで選んで大丈夫です。
50ブランドのうち1回の時間が公式に書かれている35ブランドでは、60分が17ブランドで最も多く、50〜55分が8ブランド、75分以上が4ブランドでした。一方で、エクササイズコーチは20分、ELEMENTとForzaは30分、TOKIELと駅前筋肉留学GOは40分です。
短い時間のジムは、仕事帰りに寄りやすく、1回あたりも安めです。ただし、ACSMの指針では筋肥大のためにセット数を多めにすることが勧められているので、短い時間のジムに通うなら、自主トレの日でセット数をおぎなうと考えましょう。
男性におすすめの選び方は？
おすすめのブランドを1つ決めるより、条件で候補をしぼってから料金で比べるのが確実です。
- 目的を決める（筋肥大か減量か）。
- 週に通える回数を決める。ジムで週1回なら、自主トレの日をつくれるジムがよい。
- 減量なら食事のサポート、筋肥大なら1回60分前後の時間があるかを見る。
- 1回あたりの料金で比べる。データの中央値は約1.1万円で、いちばん安いのは4,205円でした。
- 体験で、重さの決め方や記録のつけ方を説明してもらえるか確かめる。
自分の今の筋力は筋トレ偏差値で、扱える重さの目安は重量計算機で確かめられます。
契約で気をつけることは？
男性でも、契約の前に総額と解約の条件を確かめることが大切です。
国民生活センターに寄せられたパーソナルトレーニングの相談では、契約者の14.8％が男性でした（2025年度、国民生活センター 報道発表資料）。50歳代の男性が、10回分を前払いしたのに予約が取れなくなり、返金の約束も守られなかったという相談も紹介されています（国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」）。
予約の取り方、予約が取れないときの対応、途中でやめたときの精算は、契約前に確かめましょう。持病がある人やけがをしている人は、通い始める前に医師に相談してください。
ブランドごとの料金はパーソナルジム料金比較で、自主トレ用の24時間ジムは24時間ジム料金比較で比べられます。
パーソナルジム 1回あたりが安い順
各社の公式サイトの通常料金だけで、入会金込みの1回あたりが安い順に並べています（確認日 2026-10-18）。広告の有無で順位は変えていません。
| 順位 | ブランド | 1回あたり | 総額 |
|---|---|---|---|
| 1 | ハコジム | 4,205円 | 67,280円 |
| 2 | Re:Fit Support | 4,950円 | 79,200円 |
| 3 | エクササイズコーチ | 5,638円 | 90,200円 |
| 4 | リアルボディ | 5,875円 | 47,000円 |
| 5 | ELEMENT | 5,963円 | 95,400円 |
| 6 | HPER | 6,050円 | 96,800円 |
| 7 | パーソナルジム サスティナ | 6,698円 | 107,160円 |
| 8 | Top Works-Body | 6,820円 | 136,400円 |
| 9 | CLOUD GYM | 7,081円 | 113,300円 |
| 10 | Runway | 7,920円 | 126,720円 |
よくある質問
男性は週何回パーソナルジムに通えばいい？
初心者の筋トレは週2〜3日が目安です（厚生労働省、ACSM）。ジムが週1回なら、ほかの日に自主トレをして合計で週2回以上にする方法があります。
2ヶ月で筋肉はつく？
効果の出方には個人差があり、期間で約束はできません。ACSMは約6ヶ月続けた人を中級者としているので、コースのあとも続けられる通い方を考えておきましょう。
減量には筋トレと有酸素運動のどちらがいい？
ACSMの指針では、筋トレだけで体重がより減るわけではありませんが、脂肪が減り脂肪以外の体重が増えることがあります。食事と有酸素運動も組み合わせるのが基本です。
男性向けのパーソナルジムはある？
データの50ブランドでは、男性向けと書いているのはtough brawnの1ブランドでした。多くのジムは男女どちらも通えるので、目的と料金で選んで大丈夫です。
安く通う方法は？
月額制や、24時間ジムとパーソナルを組み合わせる方法があります。ハコジムは月会費4,180円に、パーソナルを1時間3,270円で追加できます（新小岩店）。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
- Donnelly JE ほか. ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. 2009
- Schoenfeld BJ ほか. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2016
- Schoenfeld BJ ほか. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
- 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日）
- 国民生活センター 報道発表資料（PDF）
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