【食事のタイミング】ピラティスは食後すぐでもいい？空ける時間の考え方
ピラティスを食後すぐに行うと、おなかに力を入れたり、うつぶせ・逆さまに近い姿勢になったりするときに、気持ち悪さやおなかの張りを感じることがあります。食後どのくらい空ければよいかについて公的な決まった基準は見当たらず、食事の量や体調で合う間隔は人によって違います。一方で、空腹すぎてもふらつくことがあるので、軽い食事を少し前にとるなど自分に合う形を探しましょう。糖尿病の薬を使っている人は、運動のタイミングを医師に相談してください。
レッスン前の食事の考え方（目安）
- 満腹の直後にレッスン
- 脂っこい・量の多い食事の直後
- 長時間何も食べずに空腹のまま
- しっかり食べたら時間を空ける
- 時間がないときは軽めの量にする
- 水分をこまめにとる
ピラティスを食後すぐにすると何が起こりやすい？
ピラティスは激しく走ったり跳んだりする運動ではありませんが、おなかまわりを使う種目や、体を丸める・ねじる・逆さまに近くなる種目が多いのが特徴です。食後すぐだと、次のようなことを感じる人がいます。
| 場面 | 感じやすいこと |
|---|---|
| おなかを引きこむ・腹筋を使う種目（ハンドレッドなど） | おなかが張る、苦しい |
| うつぶせの種目（スワンなど） | おなかが圧迫されて気持ち悪い |
| 脚を頭の方へ運ぶ種目（ロールオーバーなど） | 胃のあたりが苦しい、気持ち悪い |
| 体をねじる種目 | おなかの不快感 |
| 呼吸を深くする練習 | おなかがいっぱいで呼吸がしにくい |
こうした不快感があると、種目に集中しにくくなります。どのくらいで楽になるかは食事の量や内容、体質によって違うため、まずは自分の体の感じ方を確かめることが大切です。
食後どのくらい空ければいい？
「食後◯時間は空ける」という決まりを示した公的な基準は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。スタジオによっては食後の間隔の目安を案内していることがあるので、通うスタジオの案内を確かめるのが確実です。そのうえで、次のように考えると調整しやすくなります。
| 食べた量・内容 | 考え方 |
|---|---|
| しっかりした食事（定食・脂っこいもの） | 時間を長めに空ける。直後のレッスンは避ける |
| 軽い食事（おにぎり1個、パン1個など） | しっかりした食事より短めの間隔でも楽なことが多い |
| 少しの間食（バナナ、ヨーグルトなど） | 空腹でふらつく人はレッスン前に少しとる方法もある |
| 何も食べていない（長時間） | めまいやふらつきが出る人は、少し食べてから行う |
| 水分 | のどがかわく前にこまめにとる。一度に大量に飲まない |
朝のレッスンなら軽く食べてから、夜のレッスンなら夕食をレッスン後にずらす、といった工夫をしている人もいます。何回か試して、自分が楽に動ける形を見つけましょう。
研究では「食後の軽い運動」はどうとらえられている？
「食後に体を動かすのは悪い」と言い切れるわけではありません。食事の前後に運動した場合の血糖の上がり方を比べた研究をまとめた分析では、食後の運動（主に歩くこと）のほうが、食前の運動や運動しない場合と比べて、食後の血糖の上がり方が小さかったという結果でした（Engeroffら, 2023）。この分析は8つの試験・116人を対象としたもので、研究の偏りのおそれが大きいとされています。
厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間をこまめに中断することが、食後の血糖値などにかかわる心血管代謝のリスクを下げるうえで大切だと紹介されています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
| 研究・資料 | わかったこと | 注意点 |
|---|---|---|
| Engeroffら, 2023 | 食後の運動は食後の血糖の上がり方を小さくした | 主に歩く運動。ピラティスの研究ではない |
| 厚生労働省ガイド2023 | 座りっぱなしを中断することが大切 | 食後すぐのピラティスをすすめるものではない |
つまり、食後に軽く歩くような運動と、おなかを強く使うピラティスのレッスンは分けて考える必要があります。食後すぐは散歩などの軽い動きにし、ピラティスは体が楽になってから行う、という組み合わせも一つの方法です。
持病がある人・薬を飲んでいる人の注意
厚生労働省のガイドでは、インスリンやインスリンの分泌を促す薬で治療を受けている人は、運動によって低血糖を起こす可能性があるとしています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
- 糖尿病の治療中の人は、運動と食事のタイミングを医師に相談してください。
- 胃腸の病気や逆流性食道炎などがある人は、食後の運動について医師に相談してください。
- 妊娠中の人は、運動と食事の取り方について医師に相談してください。
- レッスン中に気持ち悪さ、めまい、冷や汗などが出たら、すぐに中止して休み、インストラクターに伝えてください。
レッスン中の体調が心配な人は、インストラクターが一人ひとりの様子を見やすいマンツーマンや少人数のスタジオも選択肢です。マシンピラティスのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある質問
ピラティスの前に食べるなら何がいいですか？
消化に時間がかかりにくい、量の少ないものを選ぶ人が多いようです。例えばおにぎりやバナナ、ヨーグルトなどです。体質によって合うものは違うので、少しずつ試してみましょう。
空腹でピラティスをしたほうがやせますか？
空腹で運動したほうが体重が減るとはっきり示した根拠は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。空腹でふらつくと安全に動けないので、無理はしないでください。ピラティスと体重についてはピラティスで痩せる？にまとめています。
レッスン後はすぐに食べてもいいですか？
ピラティスのあとに食事をとることについて、特別な決まりはありません。のどがかわいていれば先に水分をとり、落ち着いてから食事をしましょう。
マシンピラティスとマットで違いはありますか？
どちらもおなかを使う種目や体を丸める種目が多く、食後すぐの不快感は似ています。初めてのレッスンでの注意点はマシンピラティス初心者ガイドにまとめています。
出典
- Engeroff T, et al. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion. Sports Med. 2023
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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