【ローソン】1食でたんぱく質30g以上は6通り。組み合わせを価格・脂質で比較
ローソンで、1食でたんぱく質30g以上をとる組み合わせを調べました。サラダチキン1個で届く方法と、卵や豆腐、おにぎりを足して届く方法の6通りです。
確認は2026年11月です。数字はすべてローソン公式サイトの商品ページから取り、価格は税込のローソン標準価格です。
トップ画像：ローソン公式サイトの商品画像（サラダチキン、炭火焼チキン、おにぎり）から編集部が構成
ローソンで1食30g以上なら、サラダチキン プレーン1個の30.3g（289円）が最も手軽です。
- 1gあたりの価格は、プレーン単品の9.5円が6通りで最安です
- 脂質を2.1gに抑えたい日も、プレーン単品が選びやすくなります
- 主食もとるなら、梅しそとおにぎりの組み合わせで31.7gです
- 体重75kgなら、1食の目安は30gです（0.4g×体重）
各品の数字は、公式の商品ページで確認できたものだけを使っています。
コンビニ以外の外食チェーンも、たんぱく質の多い順に並べ替えられます。
1食30g以上の6通り（たんぱく質と税込合計）
1食30g以上は、組み合わせ6通りで届きます
まず、6通りのたんぱく質と価格を並べます。1gあたりは、税込の合計金額をたんぱく質で割った値です。
| 組み合わせ | たんぱく質 | 税込合計 | 1gあたり |
|---|---|---|---|
| A プレーン単品 | 30.3g | 289円 | 9.5円 |
| B 骨なし＋バー | 33.8g | 409円 | 12.1円 |
| C 骨なし＋冷やっこ | 30.2g | 459円 | 15.2円 |
| D 骨なし＋煮たまご | 31.6g | 524円 | 16.6円 |
| E 梅しそ＋おにぎり | 31.7g | 586円 | 18.5円 |
| F 手巻＋パリ＋煮卵 | 33.2g | 704円 | 21.2円 |
最安はAで、最も高いのはFです。たんぱく質の量は、どれも大きな差がありません。
差が出るのは、価格・脂質・炭水化物です。組み合わせの中身は、次の表で確かめてください。
| 組み合わせ | 品名 |
|---|---|
| A プレーン単品 | サラダチキン プレーン |
| B 骨なし＋バー | 炭火焼＋プロテインバー |
| C 骨なし＋冷やっこ | 炭火焼＋冷やっこ |
| D 骨なし＋煮たまご | 炭火焼＋煮たまご2個 |
| E 梅しそ＋おにぎり | 梅しそ＋大きなおにぎり |
| F 手巻＋パリ＋煮卵 | 手巻＋パリパリ＋煮たまご |
使った9品の数字は、公式ページの値です
6通りの元になった9品を、たんぱく質の多い順に並べます。サラダチキンは1包装110gあたり、ほかは1個または1包装あたりの値です。
| 商品 | たんぱく質 | 税込 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| サラダチキン プレーン | 30.3g | 289円 | 141kcal |
| サラダチキン 梅しそ | 24.9g | 289円 | 130kcal |
| 炭火焼チキン 骨なし | 18.6g | 259円 | 185kcal |
| パリパリチキン | 16.0g | 268円 | 171kcal |
| プロテインバー チョコ | 15.2g | 150円 | 190kcal |
| 煮たまご（2個） | 13.0g | 265円 | 156kcal |
| 冷やっこセット | 11.6g | 200円 | 129kcal |
| 大きなおにぎり | 6.8g | 297円 | 366kcal |
| 手巻おにぎり | 4.2g | 171円 | 226kcal |
たんぱく質が最も多いのは、サラダチキン プレーンです。主食のおにぎりは、たんぱく質が少なめでした。
30gを目安にする理由と、体重別の目安
1食30gは、筋トレをしている人の目安として使いました。根拠は、2018年の総説（Schoenfeldら）です。
この総説は、筋肉をつけるには1食あたり体重1kgにつき0.4gを、1日4食以上で目安にすると結論づけています。体重別にすると、次のようになります。
| 体重 | 1食の目安 | 1日4食 |
|---|---|---|
| 60kg | 24g | 96g |
| 75kg | 30g | 120g |
| 90kg | 36g | 144g |
体重が軽い人は、Aでも目安を超えます。体重が重い人は、Bでも足りないことがあります。
以前は「1食20〜25gが上限」とも言われました。総説は、それ以上でも筋肉づくりに使われる分があるとしています。ただし、上限の根拠とされた研究は、若い成人が中心です。個人差があります。
脂質・炭水化物・塩分で選ぶと、向き不向きが分かれます
たんぱく質が同じでも、脂質や炭水化物は組み合わせで変わります。6通りの熱量と脂質、炭水化物を並べます。
| 組み合わせ | 熱量 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| A プレーン単品 | 141kcal | 2.1g | 0.2g |
| B 骨なし＋バー | 375kcal | 19.8g | 16.0g |
| C 骨なし＋冷やっこ | 314kcal | 16.6g | 11.7g |
| D 骨なし＋煮たまご | 341kcal | 21.3g | 5.9g |
| E 梅しそ＋おにぎり | 496kcal | 12.9g | 64.4g |
| F 手巻＋パリ＋煮卵 | 553kcal | 29.0g | 40.7g |
脂質が最も低いのは、Aの2.1gです。最も高いのは、Fの29.0gでした。Fは3品で、熱量も最大です。
炭水化物が最も多いのは、Eの64.4gです。ごはんを含むので、主食の代わりになります。
塩分は、4品以上の組み合わせで高くなります
食塩相当量は、Aが0.9gで最も低くなりました。EとFは、4gを超えます。
塩分は、ほかの食事と合わせた1日の合計で考えてください。Aのように1品で済ませると、塩分は抑えやすくなります。
目的別の選び方。迷ったらAのプレーン単品です
| 目的 | 選ぶ組み合わせ | 根拠 |
|---|---|---|
| とにかく安く | A プレーン単品 | 9.5円/g |
| 脂質を抑える | A プレーン単品 | 脂質2.1g |
| 量を多くとる | B 骨なし＋バー | 33.8g |
| 主食もとる | E 梅しそ＋おにぎり | 炭水化物64.4g |
| 体重90kg前後 | B 骨なし＋バー | 33.8g |
迷ったら「A サラダチキン プレーン」
迷ったらAです。たんぱく質が30gを超え、1gあたりの価格は6通りで最安です。脂質も最も低い値でした。
弱点は2つあります。熱量が141kcalしかなく、主食は別に必要なことです。味が塩だけで、飽きやすい点もあります。
向かない人
- ごはんなどの主食を、同じ食事でとりたい人（Aは炭水化物0.2gです）
- 体重90kg以上で、1食36gを目安にしたい人（Aは30.3gです）
- 脂質を抑えたいのに、Fを選びたい人（脂質29.0gです）
- 近くにローソンがない人（地域や店舗で取り扱いが違います）
たんぱく質だけでなく、野菜や主食も合わせて整えてください。外食のたんぱく質を調べるなら、ローソンの標準138品を、カテゴリ別に分析した記事もあわせて読んでください。
※サラダチキンを毎日食べて飽きたら、プロテインバー・クッキーの選び方もチェックしてください。
よくある質問
ローソンで、1食30g以上をとるにはどうすればよいですか。
サラダチキン プレーン1個で30.3gです。ほかには、炭火焼チキン 骨なしと煮たまごの組み合わせで31.6gになります。
一番安く30gをとれる組み合わせは、どれですか。
この記事の6通りでは、Aのサラダチキン プレーン単品です。289円で30.3g、1gあたり9.5円でした。
1食30gは、多すぎませんか。
体重75kgで、0.4g×体重の計算が30gです。体重が軽い人は、24gなどで届きます。腎臓の病気がある人は、医師に相談してください。
おにぎりを足すと、たんぱく質はどれだけ増えますか。
大きなおにぎりで6.8g、手巻おにぎりで4.2g増えます。主食にはなりますが、たんぱく質は多くありません。
価格や商品は、いつも同じですか。
変わります。価格は2026年11月の標準価格で、店舗や地域で異なることがあります。商品の取り扱いも、店舗により違います。
セブンやファミマでも、同じ組み合わせはできますか。
この記事は、ローソンだけを調べました。ほかの2社は、コンビニ3社のサラダチキンを比べた記事で確認できます。
まとめ
ローソンで1食30g以上をとるなら、まずサラダチキン プレーンです。30.3gで289円、1gあたり9.5円でした。
主食もとるなら、梅しそとおにぎりのEが31.7gです。体重が重い人は、Bの33.8gを選んでください。
ほかのチェーンも、公式データで比べられます。
出典
- ローソン公式サイト たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト サラダチキン 梅しそ（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト 炭火焼チキン 骨なし（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト パリパリチキン（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト プロテインバー チョコレート味（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト 煮たまご（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト 冷やっこセット（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト 大きなおにぎり シーチキンマヨネーズ（2026年11月確認）
- ローソン公式サイト 手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ（2026年11月確認）
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018（2026年11月確認）
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