【12kg×10回×左右】ブルガリアンスクワットの総負荷量は720kg？数え方
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ブルガリアンスクワットは、左右を1脚ずつ行う種目です。ダンベルを何kgで入れるか、左右を足すのか、迷うところです。ブルガリアンスクワットの総負荷量を、計算で決める方法を示します。
ブルガリアンスクワットの総負荷量は、ダンベル1本の重さ×回数×セット数に、左右の2脚分をかけて数えるのが基本です。
- 例：1本12kg×10回×3セット×左右で720kgです
- 両手の合計を入れると、数字がちょうど2倍になります
- バーベルのスクワットとは、kgで比べません
- ふらつく日は重さを下げ、膝に痛みがある日は中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、片脚種目の総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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同じトレーニングを、2通りで数えた結果
- 12kg×10回×3セット×左右
- 総負荷量は720kg
- ダンベル種目の標準的な数え方
- 24kg×10回×3セット×左右
- 総負荷量は1,440kg
- 数字は2倍になる
ブルガリアンスクワット12kg×10回×3セット×左右＝720kgの計算
片脚種目では、数え方が3通りあります。どれを選んでも構いませんが、途中で変えないことが大切です。
| 数え方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1本の重さ×左右 | 12kg×10回×3×2脚 | 720kg |
| 両手の合計×左右 | 24kg×10回×3×2脚 | 1,440kg |
| 片脚だけ | 12kg×10回×3 | 360kg |
検算します。12×10＝120kg、3セットで360kgです。左右の2脚分で720kgになります。両手の合計は24kgなので、ちょうど2倍の1,440kgです。
おすすめは、1本の重さで入れて、左右の2脚分を足す方法です。FITPEAKの計算ツールでも、ダンベルは1本の重さで入れる前提です。左右を別の行にする必要はありません。
- 回数は、左右とも同じ回数でそろえます
- 左右で回数が違う日は、少ないほうに合わせて数えます
- 後ろ足を乗せる台の高さと、前足の歩幅は、毎回そろえます
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
片脚種目は、ほんの少し台の高さや歩幅が違うだけで、きつさが変わります。条件を変えた日は、メモに残しておくと、数字の変化を読み違えません。
片脚と両脚で筋肥大は変わるのか
片脚種目は、重さが軽くなる分、効果も小さいのではと心配になります。研究を見ると、その心配は小さいようです。
| 評価項目 | 有利だった方法 | 効果量 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | 差なし | — |
| 片側での筋力 | 片側トレーニング | 0.42 |
| 両側での筋力 | 両側トレーニング | 0.28 |
これは2026年のメタ分析で、24件のランダム化比較試験を統合した結果です。別の2025年のメタ分析（9研究）でも、筋肥大は差がありませんでした。詳しくは片脚と両脚の24研究のメタ分析の解説にあります。
ただし、上級のボディビルダーに当てはまるかは、今後の検証が必要です。筋力は「練習した動き」ほど伸びるので、バーベルスクワットの記録を伸ばしたい人は、その種目自体を主軸に置いてください。
バーベルスクワットと総負荷量を比べない理由
ブルガリアンスクワットは、バランスを取る分だけ扱える重さが落ちます。数字が小さくなるのは当然です。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| バーベルスクワット | 80kg×8回×3セット | 1,920kg |
| ブルガリアン（1本換算） | 12kg×10回×3×2脚 | 720kg |
80×8×3＝1,920kgで、ブルガリアンの720kgの約2.7倍です。それでも、片脚種目と両脚種目で筋肥大に差が出なかった研究が複数あります。種目をまたぐ比較は、kgではなく週のセット数で行ってください。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。ももの前側を週10セットにする場合、バーベルスクワットとブルガリアンのセットを合わせて数えます。
実際の組み方の例も挙げます。週2回の脚の日に、バーベルスクワットを3セットずつ、ブルガリアンを2セットずつ入れると、ももの前側は週10セットになります。内訳は、3×2＝6セットと、2×2＝4セットです。
数字の管理は、Souhukaが得意とする部分です。前回の重量と回数が記録画面に出るので、ブルガリアンだけの前回比を取れます。脚の推移は、部位別グラフでも見られます。
弱点もあります。片脚で立つので、ふらつく人は重さが伸びにくいです。疲れたセットの終盤に転びやすくなります。足元に余裕のある場所で、無理のない重さを選んでください。
向かない人もいます。膝や股関節に痛みがある人は、後ろ足を高く上げる姿勢で悪化することがあります。痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
ブルガリアンスクワットは何セットやればよいですか
左右で1セットと数え、2〜3セットから始めます。ももの前側の週セットに合算して、10セット前後を目安にします。
ブルガリアンスクワットは左右どちらから始めますか
弱い側から始めると、回数をそろえやすくなります。強い側は、弱い側と同じ回数で止めます。
ブルガリアンスクワットの総負荷量が少ないのは問題ですか
問題ありません。片脚種目は、重さが軽くなるのが普通です。同じ種目の前回比で伸びを見ればよく、研究でも筋肥大に差はありませんでした。
ブルガリアンスクワットはバーベルでもできますか
できますが、バランスの難度が上がります。慣れるまではダンベルをおすすめします。バーベルの日は、重さの数え方を別の記録として分けてください。
ブルガリアンスクワットは自宅でもできますか
できます。椅子やベンチに後ろ足を乗せ、ダンベルを持てば始められます。ぐらつく台は避け、滑らない靴で行ってください。
まとめ
- ダンベル1本の重さ×回数×セット×2脚で数えます
- 12kg×10回×3セットなら、左右で720kgです
- 数え方は途中で変えず、条件をそろえて記録します
- バーベルスクワットとは、kgでなくセット数で合算します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。720kgを超えたかが、すぐにわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Kassiano W et al. Sports Medicine（2025年）。片側と両側トレーニングのメタ分析、9研究（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）