【11試験の結果】炭水化物は筋トレのボリュームを増やすのか？
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「炭水化物をしっかり食べないと、筋トレのボリュームが落ちて筋肉がつかない」。そう言われますが、研究で確かめられているのはどこまでなのでしょうか。確かな範囲と、まだわからない範囲を分けて整理します。
炭水化物を増やしても筋肥大が進むとは言えず、ボリュームを支えるかどうかは研究では未確認で、自分の記録で確かめるのが確実です。
- 11試験の分析で、炭水化物の多い群と少ない群に筋肥大の有意差はありませんでした
- ただし調べたのは筋肉の大きさで、練習のボリュームは評価していません
- 優先順位は、タンパク質、総カロリー、炭水化物の順です
- 2週間ずつ記録を比べれば、自分の答えが数字で出ます
同じ種目の総負荷量を日ごとに並べると、食事の違いによる差が見えます。重量・回数・セットを入れるだけです。ダウンロードは無料です。
Souhukaで日ごとの総負荷量を比べるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
炭水化物と筋肥大、11試験の結論
- 筋肥大の差は有意でない
- 総カロリーをそろえても同じ
- タンパク質が足りていれば
- ボリュームを保てるか
- 練習の質への影響
- 個人差の大きさ
この記事でわかること
- 11試験のメタ分析が示したこと
- 研究が調べていない、ボリュームの話
- 自分の記録で確かめる2週間の比べ方
- 炭水化物を減らしてよい人、注意が要る人
11試験の結果：炭水化物を増やしても筋肥大に差なし
Henselmans他のメタ分析（2026年）は、たんぱく質をそろえた11件の試験を統合しました。炭水化物の多い群と少ない群を比べています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | ランダム化比較試験11件。平均期間は8.5週間 |
| 主な結果 | 効果量0.15（p＝0.23）で有意差なし |
| カロリーをそろえた解析 | 効果量0.15（p＝0.60）で有意差なし |
| 確実性 | GRADEで「低い」 |
別の試験もあります。筋トレ歴約10年の男性20人が、プロテインに炭水化物を1日約50g足して8週間続けました。筋肥大・筋力・除脂肪量に、有意な差はありませんでした。
この試験では、摂取エネルギーが1日485kcal多くなっていました。それでも上乗せ効果は確認されていません。詳しくは炭水化物と筋肥大のメタ分析の解説で読めます。
炭水化物とボリュームの関係は、まだ未確認
注意したいのは、この分析が「筋肉の大きさ」だけを見ている点です。炭水化物は筋肉に蓄える糖（グリコーゲン）の材料ですが、高回数・多セットの練習の質への影響は、評価されていません。
つまり「炭水化物を減らすとボリュームが落ちる」とも「落ちない」とも、この研究からは言えません。糖質制限をしている人で、脚の日にばてやすいなら、試す価値はあります。
研究が足りないところは、自分の記録で補えます。次の章で、その比べ方を紹介します。
自分のボリュームで確かめる、2週間の比べ方
やり方は単純です。同じ日（例: 脚の日）の総負荷量を、食事の条件ごとに3回ずつ記録して平均を比べます。
- メニューと休憩時間は、2週間とも変えません
- A: 練習の2〜3時間前に、米やパンを含む食事をとります
- B: 同じ時間帯は、炭水化物をほぼ入れません
- 脚の日の総負荷量を、A・Bそれぞれ3回記録します
脚の日のスクワットとレッグプレスを例にします。式と答えは次の表のとおりです。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 80kg×8回×3 | 1,920kg |
| レッグプレス | 140kg×10回×3 | 4,200kg |
| 合計 | 2種目を足す | 6,120kg |
次に、3回の記録の平均を出します。以下は計算の例で、実際の結果ではありません。
| 条件 | 3回の記録 | 平均 |
|---|---|---|
| A: 炭水化物あり | 6,120／6,240／6,000kg | 6,120kg |
| B: ほぼなし | 5,760／5,880／5,640kg | 5,760kg |
| 差（A−B） | 6,120−5,760 | 360kg |
この例では差が360kgで、Aの約5.9%です（360÷6,120）。日ごとのばらつきを考え、3回以上の平均で判断します。Souhukaなら、同じ種目の前回比が記録画面に出るため、毎回の比較が楽です。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
炭水化物を減らしてよい人、注意が要る人
分析の著者らは、エネルギーとたんぱく質の必要量を満たしていれば、炭水化物の量は好みで選んでよいと述べています。ただし、向き不向きはあります。
| タイプ | 考え方 |
|---|---|
| 減量中で糖質を控えたい人 | タンパク質と総カロリーを先に確保します |
| 練習の終盤でばてる人 | 練習前に炭水化物を足して、記録で比べます |
| 食事量が少ない人 | 炭水化物は、食べやすさの手段になります |
| 持病や服薬がある人 | 食事の変更は、医師や管理栄養士に相談します |
この記事の弱点も書いておきます。比べる試験は平均8.5週間と短く、人数も少なめです。ボリュームの比べ方も、私たちが提案する簡易な方法で、研究の結果ではありません。
よくある質問
筋トレで炭水化物は何g必要ですか
今回のメタ分析からは、最適な量は示されていません。タンパク質と総カロリーを満たしたうえで、好みと続けやすさで選びます。
糖質制限をすると筋肉がつかなくなりますか
タンパク質をそろえた条件では、炭水化物が少ない群でも筋肥大に有意差はありませんでした。ただし総カロリーが大きく不足すると、筋肥大は妨げられます。
練習前に炭水化物をとるとボリュームは増えますか
研究では確かめられていません。自分の記録で、2週間ずつ比べるのが確実です。
増量期は炭水化物を多めにしたほうがよいですか
著者らは、カロリーを多くとる時期は炭水化物の多い食事のほうが続けやすい場合があると述べています。筋肉への直接の効果というより、食べやすさの手段です。
まとめ
- 炭水化物を増やしても、筋肥大に有意差は出ませんでした
- 炭水化物がボリュームを支えるかは、研究では未確認です
- 2週間ずつ、同じ日の総負荷量を3回以上ずつ記録して比べます
- 優先順位は、タンパク質、総カロリー、炭水化物の順です
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。食事を変えた日の総負荷量を、前回比で見られます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Henselmans M他。「The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy」Sports Medicine（2026年）。11試験のメタ分析（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「プロテインに炭水化物は足すべき？」筋トレ歴約10年の男性20人、8週間の試験の解説（2026年10月確認）