【重量を維持】減量中の筋トレボリューム、セット数を落とすべきかを検算

減量を始めると、「筋トレの量も落とすべきか」「落としたら筋肉が減るのでは」と迷います。減量中の筋トレボリュームを、研究と計算で整理しました。

この記事でわかること

• エネルギー不足と、筋トレの効果の関係
• 少ないセットで維持できる条件
• 週12・8・4セットの総負荷量の検算
• 減量中の数字の見方と、向かない人

減量中は、エネルギー不足で筋肉を増やす効果が鈍る

エネルギーが不足した状態で筋トレを続けた研究を、まとめて分析した報告があります。3週間以上の無作為化比較試験が対象です。

エネルギー不足の群は、不足のない群より、除脂肪量の増加が小さくなりました（効果量−0.57）。一方、筋力の伸びは同程度でした（効果量−0.31、統計的な差なし）。

1日約500kcalの不足で、除脂肪量の増加が妨げられるという推定も示されています。つまり、減量中は「筋肉を増やす」より「減らさない」ことが現実的な目標になります。

この報告は、筋肉を増やす効果を調べたものです。「維持できるか」「何セット要るか」を直接調べたものではありません。

少ないセットで維持できる条件は、重量を保つこと

筋力や筋肉量の維持に必要な最小量を整理した総説があります。若い人では、週1回、1種目1セットでも、最大32週間は筋力と筋肉量を維持できると報告されています。条件は、相対的な重量（強度）を保つことです。

高齢の人では、週2回、1種目2〜3セットが必要になる場合があるとされます。この総説は、研究を整理したもので、減量中の人を対象にした試験ではありません。

つまり、セット数を減らす場合は、重量を落とさないことが前提になります。重量も落とすと、維持の条件を外れる可能性があります。

維持に必要な最小量そのものは、同じシリーズの別の記事で詳しく扱います。

減量中のベンチプレス、週12・8・4セットの総負荷量を検算する

ベンチプレス60kg×10回を、週12セットから減らす例です。重量と回数は同じです。1セットは60×10＝600kgです。

検算します。600×12＝7,200kg、600×8＝4,800kg、600×4＝2,400kgです。45kg×10回＝450kgで、450×12＝5,400kgになります。

ここで大切なのは、総負荷量の減り方です。大きく減って見えるプランでも、1セットは60kg×10回のままです。維持の条件を守っています。

反対に、5,400kgは減り方が小さく見えます。しかし、重量が45kgに落ちているので、強度が下がっています。総負荷量だけを見ると、この違いが隠れます。

そこで、減量中は次の2つを分けて見ます。これは編集部の見方で、研究で決まった基準ではありません。

• 総負荷量：減っていてよい。回復の余裕を作るために使う
• 1セットの重量×回数：前回と同じか、少しでも上回る

この2つは、Souhukaの記録画面と週次レポートで確認できます。記録画面には前回の重量と回数が出ます。週次レポートには今週の総負荷量が先週比で示されます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

減量中の筋トレが向かない人と、注意点

次の人には、この考え方は向きません。

• 摂食障害の既往がある人、または食事の制限がつらい人（医師に相談してください）
• 持病があり、運動や食事の制限を受けている人
• 減量が急すぎて、めまいや強い疲れが続く人

減量の幅や食事の内容は、この記事では扱いません。体重を落としすぎると、筋トレの質が下がり、ケガにもつながります。

前回比が2回続けて下がるときは、無理に追わず、1〜2セット減らして重量を保つ方法が使えます。痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

減量中の筋トレは、セット数を減らすべきですか

減らしても構いませんが、重量は保ってください。維持の総説では、強度を保つことが条件でした。ただし、減量中に量を落とすべきかを直接比べた研究は、確認できませんでした。

減量中の筋トレで、筋肉は減りますか

減る可能性はあります。エネルギー不足では筋肉を増やす効果が鈍ります。ただし、重量を保って続けることで、維持しやすいとされています。

減量中の筋トレは、週何回が目安ですか

週2〜3回が目安です。若い人は、週1回でも維持できるという総説があります。ただし、これは維持の最小量で、筋肉を増やす量ではありません。

減量中に、総負荷量が下がり続けても問題ありませんか

1セットの重量×回数が保たれていれば、問題ないことが多いです。重量や回数が下がり続けるときは、疲れや摂取エネルギーの不足を疑い、医師や専門家に相談してください。

まとめ

• 減量中は、筋肉を増やす効果が鈍る一方、筋力は保ちやすいです
• セットを減らす場合は、重量を保つことが前提です
• 総負荷量が減っても、1セットの重量×回数を守れば問題ありません
• 減量の幅や食事に不安があるときは、医師や管理栄養士に相談します

出典

• Murphy C, Koehler K. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports（2022年）。エネルギー不足と筋トレの効果、メタ分析（2026年10月確認）
• Spiering BA et al. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):1449-1458（2021年）。維持に必要な最小量の総説（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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