【引く6対押す3】デスクワークの姿勢が気になる人の筋トレ 引く量の数え方
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「デスクワークで肩が前に入っている気がする」。姿勢が気になる人が、引く動作の量を数字で管理する方法を整理します。
デスクワークで姿勢が気になる人は、引く動作を押す動作の2倍のセット数にして、総負荷量を数える組み方があります。
- 引く6セット、押す3セットの例で計算します
- 総負荷量は引く2,700kg、押す1,800kgです
- 姿勢が改善すると断定できる根拠は確認できていません
- 痛みやしびれは医師に相談します
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1回分の総負荷量（引く6セット／押す3セット）
この記事でわかること
- 引く6セット・押す3セットの総負荷量
- 週2回の配分と座る時間の見直し
- 弱点と、向かない人
デスクワークの姿勢が気になる人は、引く6セット対押す3セットで数える
デスクワークが長いと、肩が前に入り、背中が丸まる感覚が出る人がいます。そこで、引く動作を多めにする組み方がよく使われます。
先にお伝えします。引く種目を増やせば姿勢が良くなる、と断定できる根拠は、今回確認できていません。この記事は、引く量を数字で管理するための方法です。姿勢の改善を約束するものではありません。
1回分のメニューを計算します。ダンベルは使わず、マシンとケーブルの例です。重量は、10回で余力が2〜3回残るくらいを想定しています。
| 区分 | 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| 引く | ラットプルダウン | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| 引く | シーテッドロー | 40kg×10回×3 | 1,200kg |
| 押す | ベンチプレス | 60kg×10回×3 | 1,800kg |
引くは6セット、押すは3セットで、セット数は2対1です。総負荷量は、引くが1,500＋1,200＝2,700kg、押すが1,800kgです。
引く種目を2つにしたのは、ラットプルダウンが上から引く動き、シーテッドローが前から引く動きで、方向が違うためです。これも編集部の組み方で、どちらが姿勢に有利かを比べた研究は、確認できていません。
kgで見ると、2,700÷1,800＝1.5倍にとどまります。セット数は2倍なのに、kgは1.5倍です。使う重量が種目で違うためです。配分の目安は、セット数で見てください。
週2回なら、引く12セット・押す6セット
この1回を週2回行うと、週のセット数は引く12、押す6になります。総負荷量は、引くが2,700×2＝5,400kg、押すが1,800×2＝3,600kgです。
| 区分 | 週のセット数 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| 引く | 12セット | 5,400kg |
| 押す | 6セット | 3,600kg |
| 合計 | 18セット | 9,000kg |
5,400＋3,600＝9,000kgです。筋肥大の目安である週10セットには、引くは届き、押すは届きません。押す種目は、他の日の腕立て伏せなどで足しても構いません。目安はACSMの2026年指針の解説にあります。
頻度は、週2回が基本です。同じ筋肉を週1回より週2回鍛えるほうが有利、という分析もあります。頻度と筋肥大の解説が参考になります。
Souhukaには、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移を見る部位別グラフがあります。背中の推移を見て、前回比で少しずつ伸ばします。部位間の高さは比べません。
手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
筋トレの外で、座る時間そのものを見直す
引く種目を増やす前に、座る時間そのものを減らす工夫も大切です。筋トレは週に2回、数時間です。座る時間は、1日に何時間も続くからです。
- 1時間に1回、立ち上がって歩く
- 画面の高さを目の高さに近づける
- 椅子の座面の高さを調整して、足裏を床につける
- 週2回の筋トレは、記録を取りながら続ける
これらは一般的な工夫で、効果の大きさを比べた研究を、この記事では扱っていません。痛みが強いとき、しびれがあるときは、筋トレより先に受診してください。
この組み方の弱点と、向かない人
弱点は、姿勢への効果が数字で確かめにくいことです。総負荷量が伸びても、見た目や感覚が変わるとは限りません。写真や、肩の動かしやすさなど、別の記録も合わせてください。
- 首や肩の痛みが続くときは、整形外科などの医師に相談してください
- 腕や手のしびれがあるときは、運動を中止して受診してください
- 肩に違和感が出る種目は、重量を落とすか中止してください
- 引く動作でも、肩をすくめる癖があるときは、軽い重量でフォームを確かめてください
向かないのは、座る時間を減らす余地が大きいのに、筋トレだけで解決したい人です。生活の見直しが先になる場合があります。
よくある質問
デスクワークの姿勢対策で、引く種目は何セットですか
この記事の例では、1回6セットで、押す3セットの2倍にしました。編集部の組み方で、姿勢の改善を約束するものではありません。
筋トレで姿勢は良くなりますか
今回の調査では、姿勢が改善すると断定できる根拠は確認できていません。痛みや不調があるときは、医師に相談してください。
引く種目だけを増やせばいいですか
押す種目も0にはしません。この記事の例では、引くを6セット、押すを3セットにしています。
週何回の筋トレがいいですか
週2回が基本です。同じ筋肉を週2回鍛えるほうが、週1回より筋肥大に有利という分析があります。
肩こりがあっても筋トレしていいですか
痛みが強いとき、続くときは、まず医師に相談してください。違和感が軽い場合は、軽い重量で様子を見て、悪化したら中止します。
まとめ
- 引く6セット対押す3セットで、引く量を数える例です
- 総負荷量は引く2,700kg、押す1,800kgで、セット数は2対1です
- 姿勢の改善を断定できる根拠は、今回確認できていません
- 痛みやしびれがあるときは、医師に相談します
部位別グラフで背中の推移を見られるので、引く量が伸びているかを前回比で確かめられます。
Souhukaで記録を始めて部位別に見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。