【頭打ちの見極め】ボリュームを増やしても伸びない時の3つの確認と計算例

セット数を増やしているのに、重さも回数も伸びない。ボリュームの頭打ちは、研究でも示されている現象です。自分の記録で見極める方法を、仮の記録を使った計算例でまとめます。

この記事でわかること

• 研究が示す頭打ちの中身
• 1セットあたりの総負荷量で頭打ちを見つける方法
• 仮の4週間の記録を使った計算例
• 頭打ちのときに、減らす・変えるの判断

ボリュームの頭打ちを示した研究

頭打ちを示した代表的な研究は、2026年のペランド氏らのメタ回帰です。67件の研究、2,058人のデータを統合しています。

Camargo他の試験は、同じ人の左右の脚で比べています。週約33セットまで増やしても、逆効果にはなりませんでした。ただし、さらに増えることもありませんでした。

弱点もあります。25人・8週間で、評価は脚の1つの筋肉だけです。週約18セットでも十分だったと読めるため、「多いほど良い」とも「多いと悪い」とも言えません。詳しくは週のセット数を2倍超にしても筋肉は増えるかを検証した研究の解説にあります。

曲線の考え方は、筋トレのボリュームと用量反応の解説で整理しています。この記事は、その曲線を自分の記録で探す実践編です。

1セットあたりの総負荷量で頭打ちを見つける

研究は平均の話です。自分が頭打ちかどうかは、自分の記録で見るしかありません。使うのは「1セットあたりの総負荷量」です。

計算式は、週の総負荷量÷週のセット数です。セットを足したのに、この数字が下がるなら、足したセットは軽く、あるいは回数が少なくなっています。

仮の4週間の記録で、確かめます。同じ部位に、毎週2セットずつ足した例です。

検算します。3,870÷10＝387、4,440÷12＝370、4,900÷14＝350、5,120÷16＝320です。

合計は毎週増えています。それでも1セットあたりは、387kgから320kgへ下がりました。下がり幅は、(387−320)÷387で約17%です。

さらに、足したセットの価値も見ます。増えた総負荷量を、足したセット数の2で割ります。

• 2週目：増加570kg、足したセット1つあたり285kg
• 3週目：増加460kg、足したセット1つあたり230kg
• 4週目：増加220kg、足したセット1つあたり110kg

足したセットが稼ぐ量が、285kg、230kg、110kgと減っています。これが、仮の記録で見える頭打ちのサインです。

頭打ちのときの3つの確認と判断

1セットあたりが下がったら、次の3つを順に確認します。

1. 睡眠と食事が足りているか
2. 前回の重量と回数を、下回るセットが増えていないか
3. 痛みや強い疲れが残っていないか

判断の目安として、編集部は「1セットあたりが開始週から1割以上下がったら、量を戻すか、1週間減らす」を提案します。これは研究の基準ではなく、記録を読むための目安です。仮の記録なら、3週目の350kgは約10%の低下で、境目にあたります。

回復が追いつく量の上限を、ボリューム・ランドマークではMRVと呼びます。超え続けると進歩が妨げられる、という考え方です。減らす週の取り方はデロードが必要な理由の解説が参考になります。

Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出ます。前回を下回るセットが増えていないかを、その場で確かめられます。部位別グラフと週次レポートでは、先週比と推移を見られます。セット数の割り算は手元で行い、手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

向かない人もいます。まだ週に数セットしかしていない人は、頭打ちを心配する段階ではありません。まず量を確保してください。痛みがあるとき、持病があるときは、医師や専門家に相談してください。

よくある質問

ボリュームの頭打ちは何セットで起きますか

研究は、一つの数字では示していません。人と部位で変わるため、自分の記録で見ます。

総負荷量が増えているのに、頭打ちといえますか

いえる場合があります。合計が増えていても、1セットあたりが下がり、足したセットの価値が小さくなっていれば、頭打ちのサインです。

頭打ちになったら、セットを減らすべきですか

1週間減らして様子を見るのも一つの方法です。睡眠や食事、痛みの確認が先です。減らすかどうかは、回復の様子で決めます。

頭打ちと、停滞期は同じですか

同じではありません。ここでの頭打ちは、量を増やしたときの上乗せが小さくなる話です。停滞期は、長い期間で伸びが止まる話で、原因は複数考えられています。

まとめ

• 研究では、セットを増やすほど伸びるが、上乗せは小さくなると示されています
• 頭打ちは、1セットあたりの総負荷量が下がることで疑えます
• 仮の記録では、387kgから320kgへ、約17%下がりました
• 1割以上下がったら、量を戻す・減らす判断の目安になります

出典

• Pelland JC, et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究・2,058人のメタ回帰（2026年10月確認）
• Camargo JBB, et al. Journal of Applied Physiology（2026年）。筋トレ歴1〜5年の25人・8週間（2026年10月確認）
• RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）

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