【足し算で】ドロップセットの総負荷量の計算｜3段階の例と数え方
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ドロップセットは、重さを落としながら続けるため、総負荷量の計算が少しややこしくなります。ここでは、3段階のドロップセットを例に、足し算の手順とセットの数え方を整理します。
ドロップセットの総負荷量は、重さが変わるたびに「重量×回数」を出して、すべての段階を足し算すれば求められます。
- ケーブルプッシュダウンの3段階の例では、合計が880kgです
- 3段階をまとめて1セットと数えるか、3セットと数えるかを決めます
- メタ分析では、通常のセットと筋肥大に差はありませんでした
- 疲労が大きいので、フォームが崩れたら中止します
重さが変わる段階も、1行ずつ入れるだけで総負荷量を自動計算します。ダウンロードは無料です。
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ドロップセット1回分（3段階）の総負荷量
この記事でわかること
- 3段階のドロップセットの足し方
- 1セットと数えるか、3セットと数えるかの違い
- 通常のセットと比べたときの読み方
- メタ分析が示す効果と、注意点
3段階のドロップセットを足し算で計算する
ドロップセットとは、限界近くまで反復したあと、すぐに重量を落として続ける方法です。ケーブルプッシュダウンで、3段階に落とす例を計算します。
| 段階 | 重量×回数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1段階目 | 40kg×10回 | 400kg |
| 2段階目 | 30kg×8回 | 240kg |
| 3段階目 | 20kg×12回 | 240kg |
| 合計 | 3段階を足す | 880kg |
検算します。40×10＝400、30×8＝240、20×12＝240です。400＋240＋240＝880kgです。
この880kgを3回繰り返すと、880×3＝2,640kgになります。通常の「40kg×10回×3セット」は、40×10×3＝1,200kgです。ドロップセットのほうが、総負荷量は約2.2倍（2,640÷1,200）になります。
ただし、この比較は公平ではありません。ドロップセットは、各段階を限界近くまで続けるからです。軽い重量でも追い込むと、筋肥大の刺激になりえます。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。段階ごとに1行ずつ入れていきます。
1セットと数えるか3セットと数えるか
ドロップセットで迷うのは、セット数の数え方です。1回の流れをまとめて1セットとするか、重さごとに1セットとするかで、セット数が変わります。
| 数え方 | 3回行った日 | 1セットあたり |
|---|---|---|
| まとめて1セット | 3セット、2,640kg | 880kg |
| 重さごとに1セット | 9セット、2,640kg | 約293kg |
1セットあたりは、2,640÷3＝880kgと、2,640÷9＝約293.3kgです。総負荷量は同じ2,640kgで、セット数だけが変わります。
筋肥大の研究は、主に週のセット数で量を比べます。ドロップセットを週セット数に入れるときは、まとめて1セットと数えるほうが無理がありません。段階ごとに数えると、週のセット数が実際より多く見えるからです。
どちらを選んでも構いません。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえることです。途中で変えると、前回比がぶれます。
数え方を決めたら、ノートの表紙にメモしておきます。「ドロップは3段階でも1セット」と一行書くだけで、迷わなくなります。
通常のセットと比べた研究と、使うときの注意点
ドロップセットが通常のセットより優れているのかは、気になるところです。Sødal他（2023年）のメタ分析が、この疑問に答えています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 5件の研究、142人（平均年齢19.2〜27歳） |
| 期間 | 6〜12週間（平均9週間） |
| 筋肥大の群間差 | 有意差なし（p=0.392） |
| トレーニング時間 | 通常の半分から3分の1 |
結論は、ドロップセットは通常のセットと筋肥大の効果に有意差がなく、時間を短縮できる、というものです。ジム時間が限られる人には、選択肢の一つになります。詳しくはドロップセットのメタ分析の解説で読めます。
ただし、注意点があります。対象は健康な成人で、期間は6〜12週間と短めです。長期の効果や、ケガのリスクは、さらなる研究が必要です。
ドロップセットは、限界近くまで追い込む方法です。フォームが崩れやすい種目や、高重量のフリーウェイトでは、補助者をつけるか、マシンやダンベルのように切り替えやすい器具で行うと安全です。
疲労が大きいため、毎回の全種目で行うのは避けます。1日に1〜2種目の最後のセットだけにするなど、回復できる範囲で取り入れます。回復を超えると、次回のメインのセットが落ちてしまいます。
Souhukaでは、段階ごとの重量と回数を入れて、前回の記録と見比べられます。段階を行に分けて入れれば、前回の何段階目で何kgだったかが記録画面に出ます。部位別グラフで、腕や胸の総負荷量の推移も確認できます。
弱点もあります。段階を増やすほど、記録の手間が増えます。向かない人もいます。まだフォームが安定していない初心者です。痛みやケガ、持病があるときは、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
ドロップセットの総負荷量は、どう計算しますか
段階ごとに「重量×回数」を出して、全部足します。この記事の3段階の例では、400＋240＋240＝880kgです。
ドロップセットは1セットですか、3セットですか
決まりはありません。まとめて1セットと数える方法と、重さごとに数える方法があります。週のセット数に入れる場合は、まとめて1セットのほうが実際に近くなります。
ドロップセットは通常のセットより筋肥大に効きますか
メタ分析では、筋肥大の効果に有意差はありませんでした。優れているのは、同じ効果をより短い時間で得られる点です。個人差があるため、合うかは自分で試して確かめます。
初心者でもドロップセットをやってよいですか
フォームが安定してからのほうが安全です。限界近くまで追い込むため、崩れやすいからです。持病がある場合は、医師やトレーナーに相談してください。
まとめ
- ドロップセットは、段階ごとに「重量×回数」を出して足します
- 3段階の例は、400＋240＋240＝880kgです
- 1セットと数えるか、重さごとに数えるかを決めて毎回そろえます
- 通常のセットと筋肥大は同等で、時間は短くなりますが、疲労には注意します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。段階ごとの前回比を見られます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S, van den Tillaar R. Sports Medicine - Open 9:66（2023年。5研究・142人）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）