【セット平均】1セットあたりの総負荷量の出し方と質の見抜き方

1セットあたりの総負荷量は、1日の合計だけでは見えない「質」を映す数字です。計算は割り算だけで、セットを足しただけの日と、中身が伸びた日を見分けられます。

この記事でわかること

• 1セットあたりの総負荷量の出し方
• 合計が増えても質が下がる例
• セットごとの落ち込みを見る方法
• 1セットあたりの読み方を表で整理

1セットあたりの総負荷量の出し方と読み方

計算は、総負荷量÷セット数です。FITPEAKのブラウザ版でも、結果に「1セットあたり」が出ます。

2つの日を比べます。どちらもベンチプレスです。

検算します。60×10×3＝1,800kgで、1,800÷3＝600kgです。50×10×4＝2,000kgで、2,000÷4＝500kgです。

Bは、合計がAより200kg多くなっています。ところが、1セットあたりは100kg少なくなっています。重さを10kg下げて、セットを1つ足した日だからです。

合計だけを見ると、Bは「前進」に見えます。1セットあたりを見ると、「軽くして量を稼いだ」とわかります。どちらが悪いわけではなく、目的に合うかを確かめる材料になります。

この割り算が役に立つのは、セット数が日によって変わるときです。メニューを調整した週は、合計だけでは前回と比べにくくなります。1セットあたりなら、セット数の差を取り除いて比べられます。

たとえば、3セットの日と4セットの日を比べるとします。合計で比べると、4セットの日が有利です。1セットあたりで比べれば、公平な比較に近づきます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が便利です。

セットごとの落ち込みを見て、質をチェックする

平均は便利ですが、ばらつきを隠します。同じ平均でも、セットごとの中身が違うことがあります。1つの日を、セットごとに並べます。

合計は、600＋540＋480＋440＝2,060kgです。平均は、2,060÷4＝515kgになります。

平均の515kgだけを見ると、悪くない数字に見えます。ところが、4セット目は1セット目より160kg少なく、約27%の落ち込みです。160÷600＝約0.267です。

後半のセットで落ちるのは、よくあることです。休憩が短い、疲れがたまっている、重さが合っていない、などの理由が考えられます。休憩の長さと筋肥大を調べた研究は、セット間の休憩を1分と3分で比べた研究の解説で読めます。

落ち込みが大きい日は、次回の1セット目を少し軽くするのも一手です。全セットで回数をそろえられれば、1セットあたりの平均も上がります。

1セットあたりと合計の4つの組み合わせ

合計と1セットあたりの増減を組み合わせると、その日の読み方が整理できます。

2つ目の「軽くして量を稼いだ」は、量を増やしたい週には合理的です。ただし、ずっと続くと重さが伸びません。3つ目の「少ないセットで重くした」は、筋力を狙う日には自然です。

Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出ます。次のセットで超える数字がわかるので、1セットあたりを伸ばしやすくなります。週次レポートの先週比と見比べると、読み違いが減ります。

弱点もあります。1セットあたりは、種目をまぜると意味が薄れます。たとえば、ベンチプレスとアームカールの平均は、強さを表しません。種目ごとに出して、同じ種目の前回と比べます。

向かない人もいます。1セットごとの数字を気にしすぎて、休憩やフォームが雑になる人です。その場合は、1日の合計と平均だけ見る運用にします。痛みやケガがあるときは、中止して医師や理学療法士に相談してください。

記録のコツは、各セットの重量と回数をその場でメモしておくことです。終わってから思い出すと、後半のセットの回数があいまいになります。落ち込みを正しく見るには、セットごとの数字が必要です。

よくある質問

1セットあたりの総負荷量とは何ですか

総負荷量をセット数で割った数字です。セット平均の重さと回数を、まとめて表します。ブラウザ版の計算ツールでも、結果に出ます。

1セットあたりが高いほどよいのですか

目的しだいです。筋力を狙う日は高い数字が自然です。量を稼ぐ日は低くなります。大切なのは、前回の同じ種目と比べて、意図通りに動いたかを見ることです。

ウォームアップは平均に含めますか

含めないのがおすすめです。軽いセットが混ざると、平均が実際より低く出ます。メインのセットだけで計算します。

ドロップセットの1セットあたりはどう出しますか

重さごとに行を分けて、全部を足してから、セット数で割ります。ドロップを1セットと数えるか、重さごとに数えるかを決めて、毎回そろえます。

まとめ

• 1セットあたりは、総負荷量÷セット数で出します
• 合計が増えても、1セットあたりが下がることがあります
• セットごとに並べると、後半の落ち込みも見えます
• 種目ごとに出して、同じ種目の前回と比べます

出典

• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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