【週12セット】ダンベルのみの筋トレボリューム、重さが足りなくなったときの対処法

ダンベルだけだと、重さを細かく変えられず、「どこまで続ければ量が足りるのか」が悩みになります。ダンベルのみの筋トレボリュームを、5種目の計算で確かめました。

この記事でわかること

• ダンベル5種目で週12セットを作る組み方
• 総負荷量12,348kgの検算
• 重さの刻みが大きいときの進め方
• 片側種目で時間がどれだけ増えるか

ダンベルのみで週12セットを作る5種目と総負荷量

ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。ダンベル5種目を、週3回の全身法で行う例です。

検算します。1,152＋800＋880＋420＋864＝4,116kgです。週3回なら、4,116×3＝12,348kgになります。

ダンベルは、1本の重さで入力します。ワンハンドローのような片側の種目は、片側の回数を入れ、左右を同じ回数にそろえます。

週のセット数は、スクワットとプレス、ローが各12セットです。ショルダープレスとRDLは各9セットで、脚はスクワットとRDLを合わせて21セットになります。

片側種目で、時間はどれだけ増えるか

ダンベルのみのメニューは、片側の種目が多くなります。左右を別々に行うため、1セットの時間が長くなります。

動作に約40秒、休憩に90秒かかると仮定します。両側の種目は1セット約130秒です。片側の種目は、左右で動作80秒＋休憩90秒の170秒になります。

14×130＝1,820秒と、4×170＝680秒を足して、2,500秒、約42分です。準備を足すと約50分になります。

片側の種目でも、筋肥大の効果は変わりにくいという結果があります。24研究のメタ分析では、片側と両側のトレーニングで筋肥大に差がありませんでした。詳しくは片脚トレと両脚トレを比べたメタ分析の解説をご覧ください。

この週の時間と総負荷量は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。部位ごとの推移グラフで、5種目の偏りも見られます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

ダンベルのみで重さが足りなくなったときの進め方

ダンベルは、2kg刻みの可変式でも、1段階で約10%重くなります。20kgから22kgへ上げると、同じ回数では余力がなくなります。

そこで、回数の範囲を決める「ダブルプログレッション」が向いています。8〜12回のように範囲を決め、上限の12回を全セットでこなせたら重さを上げます。

3週目の960kgから、4週目は880kgに下がります。880÷960で、約8%の低下です。重さを上げた直後は回数が落ちるため、この低下は失敗ではありません。

6週目には1,056kgになり、960kgより約10%増えています。回数を増やして進める方法は、重量を上げる方法と、筋肉の厚みの伸びがほぼ同等でした。筋トレ経験者43人の8週間の試験です。詳しくは回数を増やす進め方を比べた試験の解説をご覧ください。

注意点があります。回数を20回以上に増やすと、時間がかかり、握力が先に限界になることもあります。その場合は、重さを上げるか、片側の種目に変えてください。ゆっくり動かして負荷を上げる方法もあります。1回に0.5〜8秒なら筋肥大に差はなく、10秒を超える極端に遅い動きは、やや不利とされます。

ダンベルのみが向かない人

ダンベルのみの組み方は、次の人には向きません。

• 脚の高重量を扱いたい人（ダンベルでは重さが足りなくなりやすいです）
• 懸垂のような、体重を使う背中の種目を重視したい人
• ペアのダンベルを置く場所がない人

ダンベルの重さの上限が低い場合は、ブルガリアンスクワットのような片脚種目で脚に負荷を集めます。足りない部位があれば、ゴムバンドや自重を足してください。

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

ダンベルのみで、全身の筋肥大はできますか

できます。この記事の5種目で、胸・背中・脚は週12セットを確保できます。ただし、脚は重さが足りなくなりやすいので、片脚種目を使います。

ダンベルの総負荷量は、片手と両手のどちらで数えますか

1本の重さで入力する方法が一般的です。片側の種目は、片側の回数を入れます。決まりはないので、毎回同じ数え方にそろえてください。

ダンベルのみの筋トレは、何kgのペアがあればよいですか

最初は、スクワットとRDLの24kgと、プレスの20kg程度があれば始められます。可変式なら、2kg刻みで上げられます。

ダンベルのみの筋トレは、週何回がおすすめですか

週3回がおすすめです。全身法にすると、各部位が週3回になり、1回の種目数も少なく済みます。

まとめ

• ダンベルのみでも、5種目・週3回で胸・背中・脚は週12セットです
• 総負荷量は、1回4,116kg、週12,348kgです
• 片側の種目は、時間が約1.3倍かかります
• 回数が上限に達したら重さを上げ、一時的な低下は気にしません

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。回数を増やす進め方の試験、筋トレ経験者43人（2026年10月確認）
• Xin X et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation（2026年）。片側と両側のトレーニング、24研究（2026年10月確認）
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Sports Medicine（2015年）。反復時間と筋肥大のメタ分析、8研究（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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