【週10セット】自宅の筋トレボリューム、道具が少なくても量を確保する3つの方法
Share
自宅だと重い器具がなく、「これで量が足りるのか」と不安になります。自宅の筋トレボリュームを、道具が少なくても確保する方法をまとめました。
自宅の筋トレは、負荷を足す・回数を伸ばす・難しい種目に変える、の3つで、週10セットの量を確保できます。
- 軽い負荷でも、限界の手前まで行えば筋肥大は期待できます
- リュックとゴムバンドだけで、週3回・各4セットなら週12セットです
- 自重は、体重を入れるか外部負荷だけにするかを決めてそろえます
- 脚や背中は負荷が足りにくいのが弱点です
重量・回数・セットを入れるだけで、自宅のメニューの総負荷量を自動計算します。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
自宅で量を確保する3つの方法
この記事でわかること
- 自宅で週10セットを確保する3つの方法
- リュックとゴムバンドの週12セットメニューと検算
- 軽い負荷でも伸びる条件と、伸びにくい人
- 自重トレの記録のそろえ方
自宅で週10セットを確保する3つの方法
ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。負荷は1RMの3割から最大まで幅広く、「十分に追い込むこと」が条件です。
バーベルやマシンがなくても、ゴムバンドや自重トレーニングで効果を得られると、指針は述べています。自宅で量を確保する方法は、次の3つです。
| 方法 | 具体例 | 注意 |
|---|---|---|
| 負荷を足す | リュックに本や水を入れる | 背中で固定して安全に |
| 回数を伸ばす | 15〜20回まで増やす | 限界の2回手前まで |
| 難しい種目へ | 足上げ腕立て・片脚スクワット | フォームを優先 |
2つ目の「回数を伸ばす」は、研究の裏づけがあります。筋トレ経験のある男性49人を、2群に分けて12週間比べた試験です。
- 軽い群：1RMの30〜50%で、1セット20〜25回
- 重い群：1RMの75〜90%で、1セット8〜12回
どちらも限界まで行った場合、筋肥大に差は見られませんでした。
詳しくは軽い負荷でも重い負荷と同等の筋肥大を示した研究の解説をご覧ください。条件は、どちらも自分の意思で続けられなくなる限界まで行うことです。
自宅の週3回・週12セットメニューと総負荷量の計算
リュック（12kg）とゴムバンドだけで組んだ、全身メニューの例です。1回あたり、各種目4セットで、約26分です。
| 種目 | 負荷×回数×セット | 1回の量 |
|---|---|---|
| リュックスクワット | 12kg×15回×4 | 720kg |
| 腕立て伏せ | 自重×15回×4 | 60回 |
| ゴムバンドロー | バンド×15回×4 | 60回 |
スクワットは、リュックの外部負荷だけで計算しています。12×15×4＝720kgで、週3回なら2,160kgです。体重を足す方法もありますが、毎回同じ数え方にそろえることが大切です。
腕立て伏せとバンドローは、重量を出しにくい種目です。そこで、総回数で記録します。15×4＝60回が1回分で、週では180回ずつになります。
各種目は週3回×4セットで、週12セットです。ACSMの目安の10セットに、2セットの余裕があります。
腕立て伏せの動きは、自重トレの3D種目図鑑で確認できます。
腕立て伏せの動きを3Dで確認できます（3D種目図鑑で見る）
この記録は、Souhukaの部位別グラフで確認できます。胸・背中・脚など8部位の総負荷量の推移が並ぶので、重量が出ない種目の偏りも見つかります。
計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
自宅の軽い負荷で伸びる条件と、伸びにくい人
軽い負荷で伸びる条件は、「限界の近くまで行うこと」です。自宅では回数が多くなるので、途中でやめてしまうと量があっても刺激が足りません。
限界まで行わなくても、あと2回の余力を残す程度で、筋肥大に差がなかったという小規模な試験もあります。19人の肘の筋肉を調べた研究で、人数は少なく部位も限られます（限界と余力2回を比べた試験の解説）。目安は「あと2回ほどで限界」と感じるところです。
| 目的・部位 | 自宅の相性 |
|---|---|
| 胸・肩・腕の筋肥大 | 向く。腕立て系で負荷を調整しやすい |
| 背中の筋肥大 | やや不利。引く種目に器具が要る |
| 脚の筋肥大 | 片脚種目やリュックで補う |
| 最大筋力アップ | 不向き。重い負荷が要る |
筋力を伸ばしたい場合、ACSMは1RMの80%以上の重い負荷を勧めています。自宅の軽い負荷だけでは、この目的には向きません。
回数を増やして進める方法は、重量を上げる方法と、筋肉の厚みの伸びがほぼ同等でした。筋トレ経験者43人の8週間の試験です。詳しくは回数を増やす進め方を比べた試験の解説をご覧ください。
痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。リュックを背負う種目は、重さを少しずつ増やしてください。
よくある質問
自宅の筋トレだけで、筋肥大しますか
限界の近くまで行えば、期待できます。ACSMの指針は、ゴムバンドや自重でも効果を得られるとしています。ただし、背中や脚は負荷の工夫が必要です。
自宅の筋トレで、ダンベルがなくても週10セットは作れますか
作れます。リュックの荷物を重くしたり、足上げ腕立て伏せのように難しい種目にしたりして、各部位に週10セット以上を入れます。
自宅で自重の総負荷量は、どう数えますか
2通りあります。体重を足す方法と、外部負荷だけで数える方法です。どちらでもよいので、毎回同じ方法にそろえてください。腕立て伏せのような種目は、総回数で記録する方法もあります。
自宅の筋トレは、回数が多いと筋肥大しにくいですか
限界の近くまで行えば、回数が多くても筋肥大は同等という研究があります。ただし、回数が多いほど時間がかかるので、20回を超えるなら負荷を上げてください。
まとめ
- 自宅でも、3つの方法で週10セットは確保できます
- リュックとゴムバンドで、週3回・各4セットなら週12セットです
- 軽い負荷は、限界の近くまで行うのが条件です
- 最大筋力を伸ばしたい人には不向きです
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。自宅の自重トレでも、超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Morton RW et al. Journal of Applied Physiology（2016年）。経験のある男性49人、12週間（2026年10月確認）
- Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。回数を増やす進め方の試験（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）