【週2回】前腕トレーニングのセット数を握る種目と手首で分けて決める

懸垂やデッドリフトの途中で、背中より先に握力が尽きた経験はありませんか。前腕のトレーニングは、秒数で測る種目と、重さで測る種目が混ざるため、セット数の数え方で迷いやすい部位です。

この記事でわかること

• 前腕の種目を2つに分ける理由
• 週2回の前腕メニューと、検算した総負荷量
• 引く種目の日に握力をどう考えるか
• 握力種目の弱点と、向かない人

前腕トレーニングのセット数は「保持」と「手首」に分ける

前腕の種目は、動きの性質で2つに分けられます。単位が違うので、同じ表に足さないのがコツです。

総負荷量は、重量×回数×セットで出す数字です。ぶら下がる時間は重量に回数をかけられないため、秒数のまま別の欄で残します。

目安は、保持が20〜45秒、手首が12〜20回を2〜3セットです。握力の鍛え方をまとめたKINNIKU TIMESの解説でも、この範囲が示されています。

手首の種目は軽い重さで行います。手首は小さな関節なので、反動をつけると痛めやすいためです。

週2回の前腕メニューと総負荷量の計算

前腕は、背中の日の後半に入れると組みやすいです。週2回に分けて、1回あたりの量を抑えます。

これを週2回行うと、手首の種目は1,440kg、保持は180秒です。セット数は、保持が週6セット、手首が週10セットになります。

伸ばし方は、全セットで15回をこなせたら重さを1kg上げます。リストカールが13kgになると、13×15×3で585kgです。540kgから45kg、約8%増えます。

保持は、30秒を3セット続けられたら35秒にします。回数も秒数も、先に増やすのは1つだけにします。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、手首の種目だけ入力できます。入力した値は端末の外に送られません。

引く種目の日に握力を数えるか

懸垂、ロウ、デッドリフトでは、握力がすでに使われています。この分を前腕のセットにどう数えるかは、研究で決まった数字がありません。

実用的には、次の2通りです。

• 数えない：前腕の専用セットは、表のとおり別枠で足します
• 少し数える：引く種目が多い週は、専用セットを1〜2セット減らします

どちらでも構いません。大切なのは、数え方を毎週そろえることです。前回比の確認は、同じルールでしか意味を持ちません。

引く種目で握力が先に尽きて背中を追い込めない日は、重いセットだけストラップを使う方法もあります。ストラップは背中や脚のための道具で、握力を鍛える日とは目的が違います。

この判断は、Souhukaの部位別グラフが助けになります。背中の総負荷量が伸びているのに前腕が止まっていないかを、並べて見られます。

握力種目の弱点と、向かない人

握力は健康の指標として研究されていますが、鍛え方の答えにはなりません。

どちらも観察研究です。握力を鍛えたから寿命が延びた、という結果ではありません。握力は全身の筋力を映す鏡と考えて、全身の筋トレを続けることが大切です。

アジアのサルコペニア基準（AWGS 2019）では、握力が男性28kg未満、女性18kg未満を筋力低下の目安にしています。

弱点もあります。

• 手首の種目は軽い重さが前提で、重さを急に上げると痛めやすいです
• 屈筋ばかり鍛えると、手の甲側とバランスが崩れます
• 保持の種目は、秒数だけでは重さの伸びが見えません

向かない人もいます。肘の内側や外側に痛みがある人、手首や腱の持病がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。

よくある質問

前腕のトレーニングは週に何セットが目安ですか

保持の種目と手首の種目を、それぞれ週4〜6セットから始めるのが目安です。週2回に分けて、1回あたり2〜3セットずつ行います。肘に違和感があるときは減らします。

前腕のトレーニングは毎日やってもよいですか

毎日は必要ありません。前腕も、ほかの筋肉と同じく回復の時間が必要です。週2〜3回に分けて、肘に痛みが出たら頻度と量を減らします。

ハンドグリッパーだけで前腕は足りますか

足りない場合が多いです。ハンドグリッパーはつぶす力を鍛えやすい一方、ぶら下がる力や手首の力は鍛えにくいです。デッドハングやリストカールと組み合わせると、バランスよく鍛えられます。

ウォームアップのセットも数えますか

数えないのがおすすめです。メインのセットだけを数えると、日によるばらつきが減ります。

まとめ

• 前腕は、保持の種目と手首の種目に分けて数えます
• 保持は秒数、手首は重量×回数×セットで別々に記録します
• 週2回、各2〜3セットから始めて、増やすのは1つずつにします
• 握力と寿命の関係は観察研究で、鍛えれば延びるとは言えません
• 肘や手首に痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Leong DP et al. Lancet（2015年、PURE研究、17か国・約14万人）（2026年10月確認）
• Celis-Morales CA et al. BMJ（2018年、英国の約50万人）（2026年10月確認）
• Chen LK et al. Asian Working Group for Sarcopenia 2019. J Am Med Dir Assoc（2020年）（2026年10月確認）
• ACSM. Progression models. Med Sci Sports Exerc（2009年）（2026年10月確認）

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