【手計算で】筋トレボリュームの計算方法｜3種目の実例で解説
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筋トレボリュームの計算方法がわからず、記録が続かない人は多いです。ここでは、胸の日の3種目を例に、紙とペンだけで手計算する手順を示します。
筋トレボリュームの計算方法は、種目ごとに「重量×回数×セット数」を出し、最後に種目を足し算するだけです。
- 手計算は、種目ごとに1行ずつ書くと間違えにくいです
- 総負荷量（kg）と、セット数の合計を両方出します
- ダンベルは1本の重さ、ウォームアップは含めません
- 計算が続かないなら、ツールに任せて記録を優先します
手計算が面倒な日も、重量・回数・セットを入れるだけで自動計算します。ダウンロードは無料です。
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手計算の流れ（胸の日の例）
この記事でわかること
- 3種目を手計算するときの書き方
- 検算と、よくある計算ミス
- セット数の合計の出し方
- 手計算とツールの使い分け
3種目で手計算する筋トレボリュームの計算方法
胸の日に、次の3種目を行ったとします。メインのセットだけを書き出します。ウォームアップは入れません。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 70kg×8回×4 | 2,240kg |
| ショルダープレス | 30kg×10回×3 | 900kg |
| プッシュダウン | 25kg×12回×3 | 900kg |
| 合計 | 3種目を足す | 4,040kg |
ショルダープレスは、ダンベル1本の重さで書いています。手順はこの通りです。
- ベンチプレス：70×8＝560、560×4＝2,240kg
- ショルダープレス：30×10＝300、300×3＝900kg
- プッシュダウン：25×12＝300、300×3＝900kg
- 合計：2,240＋900＋900＝4,040kg
セット数も足します。4＋3＋3＝10セットです。この日は、総負荷量が4,040kg、セット数が10セット、と2つ書き残します。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。入力した数字は、端末の外に送られません。
手計算で起きやすいミスと検算のしかた
手計算には、決まったミスのパターンがあります。起きやすい順に並べます。
| ミス | 起き方 | 防ぎ方 |
|---|---|---|
| セット数のかけ忘れ | 70×8＝560で止める | 必ず3つ目の数を書く |
| ウォームアップの混入 | 軽いセットも足す | メインだけを書き出す |
| ダンベルの数え方の混在 | 日によって2本分にする | 1本の重さに固定する |
| 桁のずれ | 2,240を224と書く | 合計の桁を見直す |
検算は、全体の回数から見るのが簡単です。この日の回数は、32＋30＋36＝98回です。総負荷量4,040kgを98回で割ると、約41.2kgになります。
この41.2kgは、使った重さ（25〜70kg）の範囲に入っています。範囲の外に出たら、どこかを打ち間違えています。
弱点もあります。手計算は、続けるほど手間が増えます。1週間分を足すとなると、10種目以上の計算が必要で、間違いも増えます。手書きの記録は、見返しにくい点も弱点です。
手計算を続けるコツは、ノートの列を最初に決めておくことです。次の5列があれば足ります。
- 日付と部位
- 種目名
- 重量・回数・セット数（1行に1種目）
- 種目ごとの総負荷量
- その日の合計とセット数
この形なら、1日5分ほどで計算までできます。続かなかった週があっても、空白のまま次の日に進みます。空白を埋めようとすると、記録そのものをやめてしまいやすいからです。
セット数も数え、週の合計で見る
総負荷量だけでなく、セット数の合計も書き残します。筋肥大の研究では、1筋群あたりの週セット数で量を比べるからです。ACSMの2026年指針は、週10セット以上を筋肥大の目安としています。
胸の日の例では、ベンチプレス4セット、ショルダープレス3セット、プッシュダウン3セットです。ショルダープレスは主に肩の種目で、プッシュダウンは腕の種目です。胸の直接セットはベンチプレスの4セットだけになります。
だから、種目をどの部位に数えるかを決めるのも、計算方法の一部です。迷ったら、一番使う筋肉の部位に数えます。ルールを決めたら、毎回そろえます。
Souhukaでは、記録した種目の総負荷量が、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の推移として見られます。週次レポートでは、今週の総負荷量と先週比も確認できます。
向かない人もいます。数字を出すことが目的になり、トレーニング自体が雑になる人です。計算は、あくまで記録のための作業と割り切ります。痛みがあるときは、数字より先に中止して、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
筋トレボリュームの計算方法で、一番簡単なのは何ですか
種目ごとに「重量×回数×セット数」を出して足す方法です。全セットが同じ重さなら、かけ算だけで済みます。セットごとに重さが違うときは、セットごとに足します。
ボリュームとは、重量の合計のことですか
この記事では、持ち上げた重さの合計（総負荷量）を指します。研究では、週のセット数をボリュームと呼ぶこともあります。どちらの意味かを確かめて読みます。
手計算とアプリ、どちらがよいですか
続けやすいほうです。計算の練習なら手計算、毎回の記録ならツールが向きます。手計算で迷う場合は、ブラウザ版で答え合わせをします。
1日の筋トレボリュームは、どれくらいが適切ですか
決まった数字はありません。人によって扱う重さが違うためです。自分の前回の数字と比べて、増えたか減ったかを見ます。
片側ずつ行う種目は、どう計算しますか
左右を別々に数える方法と、片側だけを数える方法があります。どちらでも構いませんが、一度決めたら毎回同じにします。迷うなら、片側分を2回書いて足す方法が確実です。
まとめ
- 種目ごとに「重量×回数×セット数」を出して足します
- ウォームアップは含めず、ダンベルは1本の重さで書きます
- 総負荷量とセット数の、2つを書き残します
- 手計算が負担なら、ツールに任せて記録を優先します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）