【4週の回数表つき】レッグレイズのボリュームを回数で伸ばす方法

レッグレイズは重りを持たないので、kgの数字で伸びを確かめられません。レッグレイズのボリュームを回数とセットで数え、4週間で伸ばす手順を表にしました。

この記事でわかること

• 体重だけの種目を、数字で管理するやり方
• 4週間で総回数を伸ばす具体的な回数表
• 12回に届いたあとの負荷の上げ方
• 週に何セットやればよいかの考え方

4週間の回数表でレッグレイズを伸ばす

最初の週は、3セットとも12回は無理なことが多いです。そこで「1セット目だけ12回、残りは余力に任せる」形から始めます。

検算します。1週目は12＋10＋9で31回、4週目は12×3で36回です。4週間で増えるのは5回だけで、無理のない伸びです。

この「小さく足す」考え方は、脚のトレーニングでも確かめられています。筋トレ経験者43人が8週間、重量を上げる群と回数を増やす群に分かれた試験では、筋肉の厚みの伸びがほぼ同じでした。詳しくは重量を上げずに回数を増やす研究の解説にあります。ただし腹筋でそのまま成り立つとは限りません。

回数の数え方は、始める前にそろえておきます。毎回同じルールで数えないと、前回比が意味を失います。

• 脚を床すれすれまで下ろして、腰が浮く前に上げ直した回だけを1回と数えます
• 振り上げた反動の回や、腰が反った回は数えません
• セット間の休憩は毎回そろえます。60〜90秒ほどが目安です
• ウォームアップの回数は、総回数に含めません

数え方に迷うときは、少なめに数えるほうが安全です。きれいな回だけを足していくと、のちに回数が伸びたときの価値が上がります。

12回×3セットに届いたあとの負荷の上げ方

回数が天井に着いたら、回数をさらに増やすより難しい形に変えます。回数が多すぎると、腹筋より先に股関節まわりが疲れる人もいます。

段階を上げたら、回数はいったん減らして構いません。たとえば段階2に進む日は、12回から10回に落ちても失敗ではありません。

足首にウエイトを付けた場合だけ、重量の欄に数字を入れます。1kg×12回×3セットなら36kgです。ほかの段階は、重量を空けて回数だけを比べます。

レッグレイズは週に何セットやるか

研究が示す量の目安は「1つの筋群あたり週10セット以上」です。これは米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針にあります。ただしレッグレイズは腹筋だけの種目ではなく、クランチやプランクなど他の腹筋種目と合わせて数えます。

週2回で72回です。検算は36回×2＝72回になります。クランチの回し方はクランチのやり方の解説が参考になります。

数字を毎回見返すのは手間です。Souhukaは前回の重量と回数が記録画面に出るので、超える数字がすぐにわかります。

弱点も知っておいてください。レッグレイズは「下腹部だけ」を狙えるとよく言われますが、腹直筋は1つの筋肉で、部位だけを分けて鍛えられると断定できる根拠は本記事では確認できていません。また、脚の重さで腰が反りやすい人には向きません。

向かない人もいます。ぶら下がる段階は握力が先に尽きやすく、腹筋まで追い込めないことがあります。その場合は、仰向けの段階で回数を伸ばす手もあります。

1週間の終わりには、総回数を見返します。数字が落ちた週は、睡眠や疲れを疑ってください。なお、重量が0の自重種目をアプリにどう入れるかは、アプリ内で確かめてください。

腰や股関節に痛みがあるときは中止してください。続く場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。

よくある質問

レッグレイズは何回やればよいですか

まず12回を3セット目指します。届かない日は、フォームを保てる回数で止めます。回数を稼ぐために、脚を振り上げる反動は使いません。

レッグレイズは毎日やってもよいですか

おすすめしません。週2回ほどに分けて、前回の総回数を超えるほうが管理しやすいです。疲れが残る日は休みます。

レッグレイズで下腹部だけを鍛えられますか

下腹部だけを狙い撃ちできるとは言い切れません。腹筋全体の種目と考え、週のセット数を確保するほうが確実です。

レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜですか

脚を下ろしたときに腰が反ると、負担が腰にかかりやすくなります。脚を曲げて浅い範囲で行うか、種目をクランチに替えてください。痛みが続くなら医師に相談しましょう。

レッグレイズとクランチは、どちらを先にやりますか

決まりはありません。腰に不安がある人はクランチを先にして、疲れていないうちにフォームを丁寧に確かめます。種目の順番は、毎回そろえて記録してください。

まとめ

• レッグレイズは、回数×セット数で数えます
• 12回×3セットを目標に、1〜2回ずつ足します
• 天井に届いたら、形を難しくして回数を戻します
• 週のセットは、他の腹筋種目と合わせて数えます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Plotkin D et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人、下半身、8週間（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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